Середземноморська дієта, день 7, підсумки: чи можна реально схуднути

Впродовж семи днів ми вивчали принципи середземноморської дієти, яка перемогла в рейтингу найкращих дієт 2024 року, складеному лікарями, дієтологами та вченими. Робимо це у віртуальній компанії із журналісткою The New York Times Келіс Каллахан та присвячуємо кожен день одній із основних п'яти груп продуктів, які формують меню середземноморської дієти.

Підсумовуючи, розбираємося, чому ця модель харчування корисна, чи можна з нею схуднути, і як бюджетно дотримуватися її.

Середземноморська дієта - користь та обмеження

Користь цієї моделі харчування, яка є навіть не дієтою, а способом життя, вперше була підтверджена у дослідженні семи країн, що вивчало зв'язок між харчуванням та серцево-судинними хворобами. Воно охоплювало період із 1958 по 1999 рік, а брало участь понад 13 тисяч жителів Греції, Італії, Японії, Фінляндії, Хорватії, Сербії, Нідерландів. Було виявлено зв'язок між насиченими жирами, рівнем холестерину та ішемічною хворобою серця. Крім того,у мешканців Середземномор'я та їхніх сусідів - в Італії, Хорватії та Греції виявився ніжчий рівень серцево-судинних захворювань, ніж у всіх інших.

Так харчування, багате на цільнозернові продукти, овочі та фрукти, бобові, горіхи та корисні жири набуло статусу захисника організму.

І це одна з небагатьох науково підтверджених дослідженнями дієт, яких за останні 50 років було проведено безліч. І ось що вони показали про можливості середземноморської дієти:

• зниження артеріального тиску та рівня холестерину,
• зниження ризику розвитку діабету другого типу, 
• захист від окисного процесу, що викликає пошкодження ДНК та сприяє розвитку неврологічних хвороб та онкології,
• захист від серцево-судинних захворювань, 
• захист від зниження когнітивних функцій,
• підтримка здоров'я під час вагітності та пологів, 
• покращення результатів при ЕКЗ,
• зміцнення  здоров'я кісток та суглобів, 
• збільшення тривалості життя,
• довгострокова втрата ваги та підтримання здорової ваги.

Щодо обмежень, їх небагато, і вони стосуються людей, які мають хронічні проблеми з нирками – їм треба порадитись із лікарем. Всім іншим також можна це зробити щодо рівня заліза і кальцію в організмі. Меню середземноморської дієти майже виключає м'ясо -  джерело заліза та молочні продукти - джерело кальцію. Можливо, при нестачі цих мінералів доведеться додати до раціону більше продуктів із ними. Або лікар порадить приймати їх у вигляді добавок.

Середземноморська дієта для схуднення

У нашій свідомості між словами “дієта” та “схуднути” має стояти знак рівності. В даному випадку це не зовсім так: якщо вам потрібно терміново скинути вагу, щоб влізти після зими у весняне вбрання, перехід на середземноморський тип харчування навряд чи допоможе. Це не експрес-метод для схуднення, а, скоріше, угода з власним організмом, який відповість не швидким, зате довгостроковим ефектом.

Винятки - коли вага була великою, людина споживала незліченну кількість калорій та переробленої їжі, а потім перейшла на раціон середземноморської дієти. У таких випадках вага спочатку йтиме стрімко, потім це "падіння" припиниться.

Працює проти великої ваги, зокрема, вісцерального жиру, з яким важко боротися, зелена середземноморська дієта. Вона повінстю виключає червоне м'ясо та базується на рослинних білках та джерелах поліфенолів - волоських горіхах, зеленому чаї. 

Що стосується довгострокового ефекту схуднення, перехід на середземноморський тип харчування зручний тим, що ти один раз перебудовуєшся і більше не страждаєш проблемою, як скинути вагу.

Згідно з великим дослідженням, у якому взяло участь понад 32 тисячі осіб, дотримання середземноморської дієти зводить до мінімуму як збільшення ваги, так і збільшення талії. І тому мешканці Середземномор'я зазвичай підтягнуті і так добре виглядають, що важко визначити вік.

До речі, тому дієта для літніх жінок, заснована на середземноморському типі харчування, відмінно працює. У віці, коли метаболізм уповільнений, а швидкі способи схуднення не допомагають, такий раціон допомагає безболісно і поступово худнути, зберігаючи привабливість.

Одне “але”: не можна зловживати горіхами, оливковою олією, сиром та іншими калорійними продуктами. Пам'ятайте, що не все, що поживне та корисне, містить мало калорій.

Середземноморська дієта та обмежений бюджет

Існує стереотип, що раціон середземноморської дієти далеко не всім по кишені. І дивлячись на фотографії розкішних стейків сьомги, безсоромних восьминогів та розсипу авокадо, притрушених оливками, думаєш, що це щось не з твого життя. Але насправді принципи середземноморської дієти засновані на “сільських продуктах”, таких як цільнозернові, бобові та сезонні овочі, які завжди дешевші, ніж м'ясо, ковбаса та все перероблене. І заощадити гроші, щоб дотримуватись меню середземноморської дієти можна кількома способами.

Спосіб 1 - зменшити залежність від червоного м'яса 

Якщо взяти середземноморську дієту по днях, то свинина, яловичина чи баранина може зустрічатися в ній один раз на 7-10 днів. З урахуванням нинішніх цін на м'ясо це непоганий спосіб заощаджені гроші витратити, наприклад, на рибу. Скумбрія у нас поки дешевша за свинину.

Спосіб 2 - побудувати харчування з урахуванням цільнозернових продуктів

І це не означає, що треба сидіти тільки на макаронах, навіть цільнозернових. Перелік цих продуктів такий великий, а ціна в наших реаліях така демократична, що нижню частину піраміди, тобто основу середземноморської дієти та просте меню ми забезпечуємо собі легко. Гречка, булгур, ячмінь, вівсяні пластівці - все це не лише гарнір, а й добавка до супів та салатів. До того ж, їх можна купувати не в коробках, а на вагу, щоб ще трохи заощадити.

Спосіб 3 - зосередитися на бобових

З різноманітністю квасолі чи сочевиці у нас проблем точно немає, ціна на них доступна. Ними можна замінювати м'ясо у стравах, з нуту робити хумус – зірку середземноморської кухні.

Що незручно – з бобовими потрібно планувати страви, враховуючи час для замочування та варіння. Можна, звичайно, користуватись і консервованими, але це не економний метод.

Спосіб 4  - запасатися замороженими овочами та фруктами

Найчастіше вони дешевші за свіжі, особливо взимку та навесні, а вибір їх нарешті став дуже різноманітним. Поживної цінності та смаку вони не втрачають, місце на кухні не займають, коли потрібно швидко щось зробити поїсти – виручать, причому з користю.

Спосіб 5 - підкоригувати рибу 

Середземноморський тип харчування передбачає вживання риби не менше двох разів на тиждень. Але жирні кислоти омега-3 містяться не лише у лососі за 700 гривень за кілограм, а й у скумбрії та оселедці – за 150-170 гривень.

Крім того, консервована риба - теж джерело корисних жирів, а запас рибних консервів дозволить будь-якої миті зробити на вечерю овочевий салат з тунцем у власному соку або булгур з консервованим лососем. Це можуть бути консерви з анчоусів, сардин, скумбрії, горбуші.

Щодо морепродуктів, виручити можуть магазинні акції на заморожені креветки чи мідії. Побачили – несіть додому у морозилку.

Спосіб 6- купувати цілого птаха

Список продуктів середземноморської дієти включає і м'ясо курки або індички, хоча його роль у раціоні не надто важлива. Але, купивши цілу курку, з якої можна приготувати кілька страв без залишків, ви витратите менше, ніж при окремих покупках філе та крилець.

Спосіб 7 - вирощувати зелень на підвіконні

Трави – важлива частина цієї моделі харчування, а українці на шматочку землі можуть виростити будь-що. І в горщиках можна завести і м'яту, і базилік, і зелену цибулю, і петрушку.

Підписуйтесь на наш  Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.