Середземноморська дієта, день 2: розбираємося в овочах і фруктах, чи брати солоні та заморожені

Починаючи другий день тижня середземноморської дієти, нагадаємо, що ця модель харчування - переможець рейтингу найкращих дієт 2024 року, складений лікарями, дієтологами та вченими.

Журналістка The New York Times Келіс Каллахан протягом тижня дотримувалась принципів середземноморської дієти, присвячуючи кожен день одній з основних п'яти груп продуктів. Формують раціон середземноморської дієти як цільнозернові продукти - їх ми вже вивчили, так і овочі, які мають бути у тарілці щодня, повідомляє The New York Times.

Тому другий день переходу на середземноморський тип харчування присвячений цим суперзіркам серед усіх продуктів. У наступних матеріалах Інформатор розповість про інші дні дієти.

Скільки потрібно їсти фруктів та овочів?

Меню середземноморської дієти зручно тим, що його "базовий" шар, тобто овочі та фрукти - те, що не вимагає зусиль при приготуванні і коштує набагато менше, ніж м'ясо чи риба. А з урахуванням їхньої різноманітності нудним ваш раціон ніколи не буде. Тому заводьте в блокноті сторінку "середземноморська дієта по днях" і фантазуйте, плануючи різні овочі та фрукти на кожен день.

Середземноморська дієта на кожен день - це підхід до харчування, в якому особлива увага приділяється рослинним продуктам. Мінімальна рекомендована доза - по одній порції та овочів, і фруктів в кожен прийом їжі. Класична формула - одна порція фруктів та дві порції овочів різного кольору щоразу, коли ви сідаєте за стіл. До речі, одна порція - це одна жменя термічно оброблених овочів у складі страв або як окрема їжа. Половину денної норми мають становити свіжі овочі, половину - оброблені.

Українці, на жаль, не користуються своєю можливістю вживати потрібну кількість цих суперпродуктів для здоров'я. Овочі в нашому раціоні є ситуативно, частіше у вигляді салатів, і то не щодня, взимку - переважно в консервованому вигляді. Хоча найпростіше меню на їх основі здатне урізноманітнити та зробити раціон набагато кориснішим.

Які овочі та фрукти входять до меню середземноморської дієти?

Правила прості: вони мають бути різного кольору та різної текстури, щоб отримати максимальний склад корисних речовин.

Зелена середземноморська дієта, в якій немає червоного м'яса, а замість нього – рослинний білок, базується якраз на овочах та фруктах. А листова зелень тут – справжня візитна картка. І це ідеальна модель харчування для схуднення, зокрема для боротьби з вісцеральним жиром, який важко піддається будь-яким дієтам.

В цілому, раціон середземноморської дієти, якщо говорити про овочі та фрукти, має бути сезонним. Відповідно, тепер це:

• морква,
• буряк,
• гарбуз,
• капуста звичайна, 
• броколі та цвітна капуста,
• цибуля,
• листова зелень, 
• селера,
• часник,
• яблука,
• груші,
• цитрусові.

Зрозуміло, що зараз у супермаркетах є і баклажани, і кабачки, і солодкий перець, які також входять до меню середземноморської дієти. Коштують вони недешево, та й максимальну користь ми отримуємо від того, що вирощено на своїй землі. Але якщо не витрачати гроші на шкідливі солодощі та оброблені продукти, це найкраща альтернатива.

Середземноморський тип харчування ідеальний влітку, коли різноманітність овочів і фруктів зашкалює, а поки його можуть відмінно замінити заморожені овочі - від кукурудзи і горошку до полуниці і персиків.

Чим корисні овочі та фрукти?

Простіше відповісти на питання, чим вони шкідливі, але якщо систематизувати їхню різноманітну користь, виходить:

Вітаміни та мінерали: вітаміни C та A, калій, магній, фолієва кислота та інші важливі поживні речовини

Клітковина: допомагає травленню, регулює рівень цукру в крові та знижує ризик розвитку деяких захворювань.

Антиоксиданти: захищають клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами Це може допомогти знизити ризик розвитку деяких захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання та хвороба Альцгеймера.

Зниження ваги: ​​ овочі та фрукти низькокалорійні та багаті на клітковину, що може допомогти вам почуватися ситим довше і, отже, споживати менше калорій.

Здоров'я серця: знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину та артеріального тиску.

Здоров'я кишківника: клітковина в овочах та фруктах допомагає покращити роботу кишківника та запобігти закрепам.

Зміцнення імунітету: вітаміни та мінерали в овочах та фруктах допомагають зміцнити імунну систему та захистити від інфекцій.

Здоров'я шкіри: вітаміни C та A в овочах та фруктах допомагають зберегти здоров'я шкіри та уповільнити процес старіння. До речі, рослинні продукти – чудова дієта для літніх жінок, оскільки з нею легко утримувати вагу та зберегти привабливість.

Поліпшення настрою: деякі дослідження показали, що вживання овочів та фруктів може покращити настрій та знизити ризик розвитку депресії.

Профілактика раку: овочі та фрукти можуть допомогти знизити ризик розвитку раку кишківника, грудей та легень.

Середземноморська дієта: відгуки

Другий день знайомства із середземноморською дієтою, зосереджений на овочах та фруктах, дозволяє зробити такі висновки, сформульовані журналісткою Келіс Каллахан.

По-перше, запасіться свіжими сезонними овочами та фруктами, щоб формувати раціон на основі салатів, гарнірів та закусок.

По-друге, купіть заморожені овочі та фрукти, які легко готуються на пару, додаються до супів та готових страв.

По-третє, не забудьте про оливки, солоні огірки та консервовані помідори у власному соку.

Нарешті, відкрийте в блокноті сторінку "середземноморська дієта список продуктів" і внесіть у неї всі овочі та фрукти, доступні вам.

А вже на сторінці "середземноморська дієта меню на 7 днів" фантазуйте зі стравами на їхній основі.

Із цього приводу Келіс радить зробити на сніданок швидкий коктейль з банана, жменю листя, заморожені ягоди та йогурт.

Або зробіть омлет із заморожених овочів, яких у готовій страві буде більше, ніж яєць.

" На обід у вас може бути велика миска салатної зелені, наповнена всім, що у вас є: жменя нарізаних огірків і помідорів, нута ложка, трохи залишків кіноа, трохи фети, трохи оливкової олії”, - радить Келіс Каллахан.

На вечерю - овочеве рагу або обсмажені овочі з курячим фаршем та коричневим рисом.

Якщо ж говорити про те, чого не можна, фруктово-овочева складова дієти уникає картоплі, надлишку фруктів, від яких легко набрати вагу, і проблем із ШКТ. Якщо вони мають хронічний характер, краще порадитися з лікарем – можливо, щось із цього неосяжного списку доведеться виключити.

Підписуйтесь на нашу Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.