Як сидіти на середземноморській дієті, день 1: з яких продуктів почати

Вибір на користь середземноморської дієти не викликає сумнівів. По-перше, це переможниця рейтингу найкращих дієт 2024 року, складений лікарями, дієтологами та вченими. По-друге, в ній досить просте меню, і не потрібно обмежуватися продуктами середземноморського регіону. По-третє, це не суворий правил та перелік продуктів, а, швидше, спосіб життя.

Журналістка The New York Times Келіс Каллахан протягом тижня дотримувалась принципів середземноморської дієти, присвячуючи кожен день одній з основних п'яти груп продуктів. Вони формують раціон середземноморської дієти, базовою складовою якої є цільнозернові продукти, повідомляє The New York Times.

Тому перший день переходу на середземноморський тип харчування присвячений саме їм. У наступних матеріалах Інформатор розповість про інші дні дієти.

Що таке цільнозернові продукти?

Середземноморська дієта по днях недарма починається з них, оскільки її правила свідчать: цільнозернові продукти повинні бути у вашій тарілці щодня.

Вони виготовлені з цільного зерна і зберігають всі три його частини: 

• крохмалистий ендосперм, що забезпечує вуглеводи, білок і навіть деякі вітаміни групи B і мінерали,
• паросток, багатий корисними жирами та вітамінами,
• висівки - концентроване джерело  клітковини, мінералів і  вітамінів групи B.

При обробці зерна з нього зазвичай видаляються паросток і висівки, що призводить до втрати багатьох поживних речовин. Цільнозернові продукти зберігають всі ці компоненти і тому є більш корисними для здоров'я.

Які цільнозернові продукти входять до меню середземноморської дієти?

Важливий момент: не всі продукти, на яких написано "цільнозернові", дійсно такими є, тому читайте етикетки та шукайте ні них слова "цільнозернове борошно".

Що стосується переліку найдоступніших продуктів із цільного зерна, те, що знають усі – це цільнозерновий хліб та вівсянка. Але цей список набагато довший:

• крупи: ячна, перлова, цільний ячмінь, гречка, просо або пшоно, жито в цілісних зернах, дикий рис, кіноа, булгур, фарро або полба,
• хліб: житній, з цільнозернового борошна.
• макарони : з цільнозернового борошна - вони містять менше калорій, більше поживних речовин та клітковини.
• попкорн: не той, що у кінотеатрі - з сиром та беконом, а приготовлений самостійно на плиті. У ньому є марганець, магній, цинк, мідь, фосфор, вітаміни групи В. І дуже багато клітковини: 100 г попкорну забезпечує 58% від добової норми.

Як бачимо, цей список є наочною ілюстрацією того, наскільки просте меню є основою середземноморської дієти.

Чим корисні ці продукти?

Середземноморський тип харчування є оптимальною моделлю для здоров'я серця, шлунково-кишкового тракту, кісток та суглобів, для схуднення та  утримання ваги, для довголіття та покращення якості життя.

Цільнозернові продукти, що входять до раціону середземноморської дієти, позитивно впливають на:

• травну систему: регулюють роботу кишечника, уповільнюють травлення, 
• серцево-судинну систему: знижують рівень холестерину, контролюють рівень цукру на крові,
• здорову вагу : дають почуття ситості, сприяють спалюванню жиру. Саме тому це найкращі продукти для схуднення загалом, крім того, відмінна дієта для літніх жінок, що дозволяє не тільки контролювати вагу, але й краще почуватися і мати гарний вигляд,
• вдосконалення стану шкіри, волосся та нігтів,
• уповільнення старіння: за допомогою антиоксидантів,
• профілактику хвороб: деяких видів раку, зокрема, колоректального, діабету другого типу, серцево-судинних недуг.

Середземноморська дієта: відгуки

Середземноморська дієта по днях, розпочавшись із цільнозернових продуктів, втішила журналістку Келіс Каллахан, насамперед, наявністю цільнозернового хліба.

“Для мене обід не буде повним без шматка цільнозернового хліба, який можна вмочити в суп, або жмені коричневого рису, щоб просочити каррі. Цільнозернові продукти забезпечують харчування та комфорт”, - сказала вона.

Крім того, принципи середземноморської дієти, зокрема використання цільнозернових продуктів, відчутно збагачують звичну смакову палітру. Здавалося б, просте меню, але надає будь-якій страві нових відтінків і текстури - горіховий запах булгура і фарро, хрускіт підсмаженого вівса, ситність ячменю, ніжність кіноа в салаті з броколі.

Виходячи з набутого досвіду, порада для початківців: заведіть блокнот і назвіть першу сторінку так: середземноморська дієта список продуктів. Складіть його і запасіться необхідним, тим більше, що ця їжа може довго зберігатися.

Вам знадобляться: 

• вівсяні пластівці,
• цільнозернові пластівці для сніданку з мінімальною кількістю цукру,
• цільнозернові крекери, які добре поєднуються з хумусом і сиром,
• попкорн,
• коричневий рис, булгур, ячмінь, кіноа, які можна використовувати як гарнір, як добавку для супів та салатів, як основні страви.

Друга сторінка блокнота має називатися так: середземноморська дієта меню на кожен день. І на основі куплених продуктів та отриманого досвіду формуйте свій середземноморський тип харчування.

Якщо ж говорити про те, чого не можна щодо цільнозернових продуктів, то це "навалюватися" на них відразу у великих кількостях. Наприклад, клітковина може спричинити здуття живота і навіть діарею. При харчовій алергії потрібно вибирати крупи без глютену – вівсянку, гречку, рис, кіноа. Просто прислухайтеся до свого організму – він у разі надлишку користі дасть знати.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна Тут.