Середземноморська дієта, день 6: меню на тиждень, правила харчування

Середземноморський тип харчування відомий як одна з найбільш здорових дієт, що регулярно очолює рейтинги кращих, як це сталося і в 2024 році. Люди, які її дотримуються, з більшою ймовірністю матимуть здорову вагу і менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Раціон середземноморської дієти допомагає уповільнити старіння та зниження когнітивних функцій, ефективний для схуднення, а її просте меню – смачний та доступний спосіб жити довше та якісніше.

Середземноморська дієта: як почати дотримуватися 

Принципи середземноморської дієти ґрунтуються на п'яти основних групах продуктів – цільнозернові, овочі та фрукти, бобові, горіхи та насіння, здорові жири, які ми вивчали протягом п'яти попередніх днів. І на базових правилах :

• у тарілці завжди має бути різноманітна їжа,
• фрукти, овочі, цільнозернові продукти, квасоля, горіхи, бобові, оливкова олія, трави, спеції - щодня,
• морепродукти та риба - мінімум двічі на тиждень,
• яйця, птах, йогурт, сир - у помірних кількостях,
• червоне м'ясо та солодощі – дуже рідко.

Список продуктів для середземноморської дієти є досить великим, тому дотримуватися цієї моделі харчування легко. А щоб організувати безболісний перехід на меню середземноморської дієти, достатньо зробити три кроки.

По-перше, запланувати їжу та перекушування заздалегідь і купити необхідний список продуктів.

По-друге, скласти спочатку меню на кожен день та на 7 днів, виходячи з того, що у вас є.

По-третє, подивитися рецепти, яких для середземноморської дієти дуже багато, відібрати ті, що сподобалися, можливо, підкоригувавши їх під себе.

Для успішного старту цьому можуть допомогти рецепти страв, складені експертами харчування, повідомляє NYT Cooking. З них легко сформувати базове меню середземноморської дієти на тиждень і розпочати свій смачний шлях до здоров'я та довголіття.

Салат з броколі та кіноа

Інгредієнти: 

• кіноа - 2 столові ложки,
• лимон - 1 штука, 
• оливкова олія екстра-класу - 2 столові ложки,
• дижонська гірчиця - 3 чайні ложки,
• мед - 2 чайні ложки, 
• яблучний оцет - 2 чайні ложки,
• свіжомелений чорний перець, сіль - за смаком,
• брокколі - близько 700 гр, |
• середньо-терпке і хрумке яблуко - 1 штука,
• гострий чеддер - 100 гр, 
• підсмажені волоські горіхи,велико нарізані - 3/4 склянки, сушена журавлина -1/2 склянки.

Приготування: 

Крок 1: у середній каструлі закип'ятіть воду та посоліть. Додайте кіноа, потім зменшіть вогонь, щоб підтримувати кипіння. Варити, доки не стане м'якою, близько 15 хвилин. Перекладіть у сито, промийте прохолодною водою і добре злийте воду.

Крок 2: поки вариться кіноа, натріть на дрібній тертці цедру лимона у велику миску, потім розріжте лимон навпіл. Додайте оливкову олію, гірчицю, мед і яблучний оцет, а також сік лимона - збийте разом. Додайте сіль та перець за смаком.

Крок 3: дрібно наріжте всю броколі і додайте. Дрібно наріжте яблуко та сир, додайте до брокколі та перемішайте.

Крок 4: додайте приготовлену кіноа, горіхи та журавлину і перемішайте. Спробуйте і за необхідності додайте ще солі, перцю та лимонного соку. Може зберігатися у холодильнику 3 дні.

Салат із білої квасолі та помідорів чері

Інгредієнти: 

• квасоля - 50 гр, 
• помідори – 200 гр,
• петрушка - пів пучка, 
• олія оливкова - 30 мл,
• часник - 2 зубці,
• анчоуси - 2 штуки, 
• сухий розмарин – 0,5 чайної ложки,
• сир - 30 гр, 
• лимонний сік - 1 столова ложка,
• сіль та перець за смаком.

Приготування: 

Крок 1: замочіть квасолю, відваріть до м'якості, але щоб не розварити, відкиньте на сито і промийте.

Крок 2: доки вариться квасоля, зробіть заправку. Налийте оливкову олію в невеликий посуд, киньте туди часник та розмарин. Поставте на вогонь: щойно з'явиться запах і потріскування - зніміть з вогню та залиште на 20 хвилин. Потім дістаньте часник, а олію процідіть.

Крок 3: складіть у блендер часник, витягнутий з олії, натертий сир, анчоуси, цедру та сік лимона, чорний перець та сіль. Збийте з частиною оливкової олії.

Крок 4: додайте заправку до квасолі, перемішайте та відставте. Розріжте помідори навпіл і порубайте петрушку.

Крок 5: додайте до квасолі масло, помідори, петрушку - перемішайте.

Салат з тунцем та солодким перцем

Інгредієнти: 

• консервований тунець у власному соку - 1 банка,
• куряче яйце - 2 штуки,
• червона цибуля - ¼ головки,
• солодкий червоний перець - 1 штука,
• оливки каламата - 6-8 штук,
• рубана петрушка - 1 столова ложка,
• мелений чорний перець та сіль - за смаком,
• медова гірчиця - 1 чайна ложка,
• бальзамічний оцет - 1 чайна ложка,
• оливкова олія extra virgin - 1 столова ложка,
• насіння гарбуза, кунжут – за смаком.

Приготування: 

Крок 1: яйце відварити круто, порізати вздовж на 4 частини.

Крок 2: викласти шматки тунця в посуд і злегка розім'яти виделкою.

Крок 3: четвертинку цибулини подрібнити, перекласти в окрему миску, розім'яти, посолити і перемішати.

Крок 4: солодкий перець порізати на тонкі довгі часточки, петрушку дрібно порубати, оливки розрізати вздовж навпіл.

Крок 5: яйця, зелень, цибуля, оливки, перець та петрушку додати в миску з тунцем.

Крок 6: в окремому посуді бальзамічний оцет перемішати із солодкою гірчицею, додати оливкову олію та перець, ще перемішати та заправити салат. Зверху додати гарбузове насіння і кунжут.

Сардіна паста путтанеска

Інгредієнти: 

• філе анчоуса - 4 штуки або банка сардин у маслі - 250 гр,
• оливкова олія - ​​3 столові ложки, 
• каперси - 1 столова ложка, 
• сіль до смаку,
• консервовані помідори – 400 гр,
• мелений чорний перець до смаку,
• спагетті - 450 гр, 
• оливки – 250 гр.

Приготування: 

Крок 1: у підсоленій воді зварити пасту аль денте (злегка твердувату на зуб).

Крок 2: поки вариться паста, припустити часник разом із анчоусами, коли підрум'яниться, додати оливки, каперси та томати. Посолити, поперчити та тримати на слабкому вогні протягом 15 хвилин, постійно помішуючи.

Крок 3: готову пасту відкинути на друшляк та додати до соусу. Залишити під кришкою на 1-2 хвилини, щоб паста просочилася соусом. Подавати гарячою.

Різотто з перловкою та грибами

Інгредієнти: 

• перлова крупа - 1 склянка, 
• печериці - 400 гр,
• цибуля - 1 штука,
• часник - 3 зубчики, 
• мускатний горіх - ½ чайної ложки, 
• соєвий соус - 2 столові ложки,
• оливкова олія - ​​5 столових ложок, 
• томатна паста - 2 столові ложки, 
• петрушка - ½ пучка.

Приготування: 

Крок 1: у глибокому сотейнику розігрійте 2 ст. ложки олії, обсмажте нарізаний часник до світло-золотистого кольору.

Крок 2: додайте перлову крупу, обсмажте її з часником кілька хвилин. Потім залийте водою, посоліть, доведіть до кипіння, накрийте кришкою і залиште на маленькому вогні. Варити до готовності згідно з інструкцією на упаковці. Можливо, знадобиться попереднє замочування крупи.

Крок 3: приготуйте гриби. На олії, що залишилася, обсмажте цибулю і додайте до неї нарізані гриби. Обсмажте до золотистого кольору. Посоліть і додайте мускатний горіх і перець.

Крок 4: змішайте в сотейнику готову перловку з грибами, продовжуючи тримати їх на повільному вогні. Додайте соєвий соус та томатну пасту, перемішайте. За потреби можна додати води.

Крок 5: дайте готовій страві настоятися і просочитися 10 хвилин. Подавайте з дрібно нарубаною петрушкою та пармезаном.

Паста з бобами едамаме та песто

Соєві боби едамамі продаються замороженими у супермаркетах, варити їх потрібно у підсоленій воді до м'якості.

Інгредієнти: 

• спагетті або інші тонкі та довгі італійські макарони - пів пачки,
• варені боби едамаме - 2 склянки,
• соус песто, в який потрібно додати жменю будь-яких горіхів та кілька перетертих листочків м'яти - 1/3 склянки,
• оливкова олія - ​​2 столові ложки,
• тертий твердий сир – 50 гр.

Приготування: 

Крок 1: приготуйте пасту, дотримуючись вказівок на упаковці. Можна під час варіння додати трохи оливкової олії. Варити до стану аль денте.

Крок 2: злийте воду, залишивши одну склянку.

Крок 3: боби едамаме та песто помістіть у блендер і збийте. Додайте пів склянки води з-під макаронів та оливкову олію, знову збийте.

Крок 4: додайте ще пів склянки води, добре розмішайте, щоб не було занадто густо - соус готовий. Подавайте його зверху на гарячі макарони.

Середземноморський рибний суп

Інгредієнти: 

• рибне філе, можна додати і морепродукти - креветки, мідії - усього 500-600 г,
• цибуля - 120 гр,
• часник - 4 зубці,
• помідори – 300 гр,
• біле сухе вино – 120 гр,
• оливкова олія - ​​50 мл,
• петрушка, кріп, базилік - до смаку,
• сухі італійські трави - 1 чайна ложка, 
• сіль та перець - за смаком.

Приготування: 

Крок 1: подрібнені цибулю та часник спасеруйте на оливковій олії. Влийте вино і дайте випаруватися спирту.

Крок 2: додайте перебиті блендером томати, сіль та спеції. Перемішайте, тушкуйте кілька хвилин.

Крок 3: перелийте соус в каструлю, додайте воду, крупно нарізане рибне філе і морепродукти. Посоліть, перемішайте, варіть після закипання 15-20 хвилин. Подавайте із подрібненою зеленню.

Тосканський суп з фарро 

Фарро - цільнозернова крупа, відома як полба. У супі можна замінити на ячмінь.

Інгредієнти: 

• фарро чи ячмінь (попередньо замочений) - 1 склянка,
• біла квасоля (попередньо замочена) – 1 склянка,
• морква – 2 штуки,
• стебла селери - 2 штуки,
• цибуля - 1 головка,
• часник - 2 зубчики, 
• помідори – 3 штуки,
• петрушка та базилік - по 1/4 склянки,
• овочевий бульйон - 1,5 літра,
• тертий пармезан – 30 гр,
• оливкова олія - ​​2 столові ложки,
• сіль, перець – за смаком.

Приготування: 

Крок 1: нагрійте у великому і глибокому сотейнику оливкову олію, обсмажте в ній порізані цибулю, селеру і моркву до м'якості, посоліть і поперчіть.

Крок 2: додайте часник, очищені помідори, овочевий бульйон, фарро та квасолю. Варіть, поки зерно та квасоля не стануть м'якими. Можливо, доведеться додати трохи бульйону.

Крок 3: перед кінцем варіння додайте петрушку та базилік, проваріть ще 5 хвилин. Подавайте з пармезаном та зеленню у тарілці.

Хумус "Єрусалимський"

Інгредієнти: 

• нут сухий - 100 гр,
• тахіна (кунжутна паста) - 1,5 столові ложки,
• сік лимона – 1 столова ложка, 
• олія оливкова - 1,5 столові ложки,
• паприка копчена - 1 щіпка,
• сіль - 0,5 чайної ложки, 
• коріандр та зіра - по 0,3 чайної ложки,
• часник сухий – 1 чайна ложка.

Приготування: 

Крок 1: промийте нут, залийте прохолодною водою на ніч. Вранці ще раз промийте, залийте чистою водою та поставте варити до м'якості.

Крок 2: охолодіть нут і покладіть у блендер. Влийте пару ложок відвару, в якому варився горох. Решту відвару не виливайте, він знадобиться для регулювання густоти хумуса.

Крок 3: подрібніть нут до пюре, всипте сушений часник або зубчик свіжого і сіль. Вичавте сік з лимона, влийте оливкову олію. Додайте кунжутну пасту - тахіну. Якщо її немає, підсушіть на сухій сковороді кунжут і подрібніть до стану кашки. Додайте зіру.

Крок 4: ще раз збийте до однорідної консистенції. Якщо потрібно, то влийте трохи відвару, в якому варився нут.

Крок 5: перекладіть хумус на тарілку, зробіть ложкою невеликі хвилі, полийте оливковою олією, посипте копченою паприкою, коріандром.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Як сидіти на середземноморській дієті, день 1: з яких продуктів почати
• Середземноморська дієта, день 2: розбираємося в овочах і фруктах, чи брати солоні та заморожені
• Середземноморська дієта, день 3: вибираємо найдоступніші продукти для довголіття
• Середземноморська дієта, день 4: звідки брати енергію
• Правда і міфи про жири: Середземноморська дієта, день 5