Средиземноморская диета, день 7, итоги: можно ли реально похудеть

В течение семи дней мы изучали принципы средиземноморской диеты, победившей в рейтинге лучших диет 2024 года, составленных врачами, диетологами и учеными. Делаем это в виртуальной компании с журналисткой The New York Times Кэлис Каллахан и посвящем каждый день одной из основных пяти групп продуктов, которые формируют меню средиземноморской диеты. 

Подводя итоги, разбираемся, почему эта модель питания полезна, можно ли с ней похудеть, и как бюджетно придерживаться ее.

Средиземноморская диета - польза и ограничения

Польза этой модели питания, которая является даже не диетой, а образом жизни, впервые была подтверждена в исследовании семи стран, изучавших связь между питанием и сердечно-сосудистыми болезнями. Оно охватывало период с 1958 по 1999 год, участвовало более 13 тысяч человек из Греции, Италии, Японии, Финляндии, Хорватии, Сербии, Нидерландов. Была обнаружена связь между насыщенными жирами, уровнем холестерина и ишемической болезнью сердца. Кроме того, у жителей Средиземноморья и их соседей - в Италии, Хорватии и Греции оказался более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем у всех остальных.

Так питание, богатое цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами, бобовыми, орехами и полезными жирами получило статус защитника организма.

И это одна из немногих научно подтвержденных исследованиями диет, а их за последние 50 лет было проведено множество. И вот что они показали о способностях средиземноморской диеты:

• снижение артериального давления и уровня холестерина,
• снижение риска развития диабета второго типа,
• защита от окислительного процесса, вызывающего повреждение ДНК и способствующее развитию неврологических болезней и онкологии,
• защита от сердечно-сосудистых заболеваний,
• защита от снижения когнитивных функций,
• поддержка здоровья во время беременности и родов, 
• улучшение результатов при ЭКО,
• укрепление здоровья костей и суставов,
• увеличение продолжительности жизни,
• долгосрочная потеря веса и поддержание здорового веса.

Что касается ограничений, то их немного, и они касаются людей, имеющих хронические проблемы с почками - им нужно посоветоваться с врачом. Всем остальным тоже можно это сделать относительно уровня железа и кальция в организме. Меню средиземноморской диеты почти не включает мясо - источник железа  и молочные продукты - источник кальция. Возможно, при нехватке этих минералов придется добавить в рацион побольше продуктов с ними. Или же врач посоветует принимать их в виде добавок.

Средиземноморская диета для похудения

В нашем сознании между словами “диета” и “похудеть” должен стоять знак равенства. В данном случае это не совсем так: если вам нужно срочно сбросить вес, чтобы влезть после зимы в весенние наряды, переход на средиземноморский тип питания вряд ли поможет. Это не экспресс-метод для похудения, а, скорее, сделка с собственным организмом, который ответит не быстрым, зато долгосрочным эффектом. 

Исключения - когда вес был большой, человек потреблял несметное количество калорий и переработанной пищи, а потом перешел на рацион средиземноморской диеты. В таких случаях вес на первых порах будет уходить стремительно, затем это “падение” приостановится. 

Работает против большого веса, в частности, висцерального жира, с которым трудно бороться, зеленая средиземноморская диета. Она полностью исключает красное мясо и базируется на растительных белках и источниках полифенолов - грецких орехах, зеленом чае.

Что касается долгосрочного эффекта похудения, переход на средиземноморский тип питания удобен тем, что ты один раз перестраиваешься и больше не страдаешь от проблемы, как сбросить вес.

Согласно большому исследованию, в котором приняло участие более 32 тысяч человек, следование средиземноморской диете сводит к минимуму как увеличение веса, так и увеличение талии. И поэтому жители Средиземноморья, как правило, подтянутые и так хорошо выглядят, что трудно определить возраст.

Кстати, по этой причине диета для пожилых женщин, основанная на средиземноморском типе питания, отлично работает. В возрасте, когда метаболизм замедленный, а быстрые способы похудения не помогают, такой рацион помогает безболезненно и постепенно худеть, сохраняя привлекательность.

Одно “но”: нельзя злоупотреблять орехами, оливковым, маслом, сыром и другими калорийными продуктами. Помните, что не все, что питательно и полезно, содержит мало калорий.

Средиземноморская диета и ограниченный бюджет

Существует стереотип, что рацион средиземноморской диеты далеко не всем по карману. И глядя на фотографии роскошных стейков семги, беззастенчивых осьминогов и россыпи авокадо, притрушенных оливками, думаешь, что это что-то не из твоей жизни. Но на самом деле принципы средиземноморской диеты основаны на “сельских продуктах”, таких как цельнозерновые, бобовые и сезонные овощи, которые всегда дешевле, чем мясо, колбаса и все переработанное. И сэкономить деньги, чтобы придерживаться меню средиземноморской диеты можно несколькими способами.

Способ 1 - уменьшить зависимость от красного мяса

Если взять средиземноморскую диету по дням, то свинина, говядина или баранина может встречаться в ней один раз в 7-10 дней. С учетом нынешних цен на мясо это неплохой способ сэкономленные деньги потратить, например, на рыбу. Скумбрия у нас пока дешевле свинины.

Способ 2 - построить питание на основе цельнозерновых продуктов

И это не значит, что нужно сидеть только на макаронах, даже цельнозерновых. Перечень этих продуктов так велик, а цена в наших реалиях такая демократичная, что нижнюю часть пирамиды, то есть основу средиземноморской диеты и простое меню мы обеспечиваем себе легко. Гречка, булгур, ячмень, овсяные хлопья - все это не только гарнир, но и добавка к супам и салатам. К тому же, их можно покупать не в коробках, а на развес, чтобы еще немного сэкономить.

Способ 3 - сосредоточиться на бобовых

С разнообразием фасоли или чечевицы у нас проблем точно нет, цена на них доступная. Ими можно заменять мясо в блюдах, из нута делать хумус - звезду средиземноморской кухни.

Что неудобно - с бобовыми нужно планировать блюда, учитывая время для замачивания и варки. Можно, конечно, пользоваться и консервированными, но это не экономный метод.

Способ 4 - запасаться замороженными овощами и фруктами

Зачастую они дешевле свежих, особенно зимой и весной, а выбор их наконец стал очень разнообразным. Питательной ценности и вкуса они не теряют, место на кухне не занимают, когда нужно быстро что-то соорудить поесть - выручат, причем с пользой.

Способ 5 - подкорректировать рыбу

Средиземноморский тип питания предполагает употребление рыбы не реже двух раз в неделю. Но жирные кислоты омега-3 содержатся не только в лососе за 700 гривен за килограмм, а и в скумбрии и сельди - за 150-170 гривен. 

Кроме того, консервированная рыба - тоже источник полезных жиров, а запас рыбных консервов позволит в любой момент сделать на ужин овощной салат с тунцом в собственном соку или булгур с консервированным лососем. Это могут быть консервы из анчоусов, сардин, скумбрии, горбуши.

Что до морепродуктов, выручить могут магазинные акции на замороженные креветки или мидии. Увидели - несите домой в морозилку.

Способ 6 - покупать целую птицу

Список продуктов средиземноморской диеты включает и мясо курицы или индейки, хотя его роль в рационе не слишком важна. Но, купив целую курицу, из которой можно приготовить несколько блюд без остатков, вы потратите меньше,чем при отдельных покупках филе и крылышек.

Способ 7 - выращивать зелень на окне

Травы - важная часть этой модели питания, а украинцы на кусочке земли могут вырастить что угодно. И в горшочках можно завести и мяту, и базилик, и зеленый лук, и петрушку.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.