Середземноморська дієта, день 3: вибираємо найдоступніші продукти для довголіття

Середземноморська дієта, яка перемогла в рейтингу найкращих дієт 2024 року, вважається однією з найздоровіших і в той же час простих моделей харчування. З одного боку, вона знижує ризик хронічних захворювань, зокрема хвороби серця та діабет. З іншого, середземноморський тип харчування передбачає широкий вибір доступних продуктів.

Журналістка The New York Times Келіс Каллахан протягом тижня дотримувалась принципів середземноморської дієти, присвячуючи кожен день одній з основних п'яти груп продуктів. Перші два дні були адресовані цільнозерновим продуктам та овочам і фруктам. Герої третього дня тижня середземноморської дієти – це бобові, ключове джерело рослинного білка у цій моделі харчування, повідомляє The New York Times. У наступних матеріалах Інформатор розповість про інші дні дієти.

Яка кількість бобових у меню середземноморської дієти?

Оскільки ця група займає центральне місце в раціоні середземноморської дієти, може здатися, що і бобові потрібно їсти щодня - як овочі та фрукти. Але ні, правила свідчать, що рекомендована доза - 3-4 порції на тиждень. Одна порція становить 80 г, що еквівалентно:

• 3 столовими ложкам з гіркою або 1/2 склянки вареної квасолі, сочевиці, гороху або нуту,
• 1 склянці листової зелені бобових, наприклад, шпинату або бурякового бадилля,
• 1/4 склянки хумусу.

Середземноморський тип харчування будується на рослинному білку, а бобові є його основним джерелом. Наприклад, одна чашка вареної квасолі, сочевиці чи гороху містить близько 15 грамів білка – трохи менше чверті від добової потреби людини.

А згідно з дослідженнями, люди, які отримують більше білка з рослинних, а не тваринних джерел, зазвичай живуть довше та здоровіше.

Які бобові входять до меню середземноморської дієти?

За всього різноманіття видів бобових можна вибирати те, що подобається. У найпростіше меню цієї моделі харчування входять:

1. Квасоля: біла та чорна квасоля, каннелліні, пінто.
2. Сочевиця: зелена, червона, коричнева.|
3. Горох: зелений, чорний горох, нут.
4. Інші бобові: квасоля стручкова, квасоля, соєві боби, чорні боби.

Бобові - чудова альтернатива м'ясу, що містять протеїни та білок. До того ж, зручність у тому, що підійдуть і консервовані боби, які потрібно просто відкрити.

Середземноморська дієта по днях передбачає, що 3-4 рази на тиждень ви можете використовувати бобові у такий спосіб:

1. Додати в суп та тушковані страви.
2. Зробити хумус або інші намазки - смачний і поживний спосіб для перекушування, додавання в бутерброди, загортання в лаваш або тортилью.
3. Використовувати замість м'яса в основних стравах.
4. Додавати в салати, які відразу посиляться білком та клітковиною.
5. Перекушувати бобовими - у вареному або тушкованому вигляді це здорове перекушування, яке не потрібно розігрівати і можна взяти з собою в дорогу або на роботу.

Чим корисні бобові?

По-перше, вони багаті білком, за рахунок якого забезпечують почуття ситості, і є відмінним джерелом енергії.

По-друге містять клітковину - в одній чашці бобових приблизно половина добової норми. Вона сприяє поліпшенню травлення та зниженню рівня холестерину.

По-третє, бобові в меню середземноморської дієти знижують ризик  ішемічної хвороби серця та артеріальної гіпертонії, допомагають контролювати рівень глюкози у крові. До речі, тому дієта для літніх жінок обов'язково включає боби. А згідно з дослідженнями, ця група продуктів у раціоні всіх людей похилого віку може допомогти їм прожити довше.

По-четверте, це джерело вітамінів та мінералів: залізо, магній, калій, фолієва кислота, вітамін Е, який підтримує імунну систему та захищає від пошкодження клітин.

По-п'яте, бобові низькокалорійні, тому це зручний варіант для схуднення та підтримки здорової ваги

Середземноморська дієта: відгуки

Третій день освоєння принципів середземноморської дієти вже навчив, що перш за все, потрібно зробити запас кожної групи продуктів. До того ж, у разі бобових він може зберігатися в коморі місяцями. Отже, виходячи з набутого досвіду, журналістка Келіс Каллахан радить купити:

• сушену квасолю, сочевицю, нут - тільки стежте, щоб не завелися жучки,
• консервовану квасолю для швидкого додавання до супів, салатів або закусок,
• хумус для перекушування або бутербродів, хоча його можна приготувати і самостійно,
• заморожені горошок і зелені едамамі боби.

А тепер відкриваємо наш блокнот на сторінці "середземноморська дієта меню на 7 днів" і вписуємо 3-4 страви на тиждень, виходячи з того, що у нас є.

Насправді, додавання бобових до раціону – найпростіше, що можна придумати при цій моделі харчування. Наприклад, це сочевий і квасоляний супи, салат з тунцем і білою квасолею, квасоляне буріто, котлети з сочевиці та пюре з нуту. Якщо зовсім не морочитися - ложка чорної або червоної готової квасолі в яєчню. Або швидкий салат із нуту, фети та помідорів. Або просто додана сочевиця в соус Болоньєз. Зрештою, лаваш із хумусом та овочами. Всі ці ідеї можна розкидати щодня на сторінці "середземноморська дієта меню на кожен день".

Середземноморська дієта: що не можна?

Бобові продукти не можна вживати для харчування у сирому вигляді, оскільки це може викликати отруєння. Тому всі бобові, окрім сочевиці, потрібно замочувати на кілька годин перед приготуванням. 

Бобові можуть викликати газоутворення. Щоб зменшити цей ефект, можна додавати до страв з бобовими спеції - кмин, фенхель або імбир. Або свіжу зелень – петрушку, кріп, базилік.

Приготовлені бобові не треба довго зберігати, оскільки чим довше вони лежать, тим більшому газоутворенню можуть сприяти.

Початківцям краще починати з невеликих порцій бобових і поступово збільшувати їхню кількість, щоб дати організму звикнути до них.

Обмежити споживання бобових слід людям із синдромом подразненого кишечника та схильністю до метеоризму.

Підписуйтесь на нашу Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.