Середземноморська дієта, день 4: звідки брати енергію

Середземноморська дієта, яка перемогла в рейтингу найкращих дієт 2024 року, є не тільки однією з найздоровіших, а й найсмачніших моделей харчування. Різноманітності фруктів і ягід гарну компанію складають горіхи та насіння - те, що не потрібно готувати, і те, що здатне прикрасити собою будь-яку страву - навіть якщо це найпростіше меню.

Журналістка The New York Times Келіс Каллахан протягом тижня дотримувалась принципів середземноморської дієти, присвячуючи кожен день одній з основних п'яти груп продуктів. Позаду - цільнозернові продукти, овочі та фрукти, бобові. Сьогодні ми знайомимося із захисниками серцево-судинної системи - горіхами та насінням, без яких неможливо уявити середземноморський тип харчування, повідомляє The New York Times. У наступних матеріалах Інформатор розповість про інші дні дієти.

Яка кількість горіхів та насіння має бути в меню середземноморської дієти?

Раціон середземноморської дієти традиційно включає велику кількість горіхів та насіння. Рекомендації варіюються від трьох порцій на тиждень до однієї-двох порцій на день. І в цьому випадку порції не такі, як у овочів, фруктів та бобових, тобто не з кулак, а набагато менше – близько 10 грамів.

Максимальна добова норма – 30 грамів, приблизно три столові ложки, і сюди входять і горіхи, і насіння. Чому так мало? Тому що калорійно – одна порція горіхів містить близько 60 ккал, а дві столові ложки арахісової олії – вже понад 200 ккал.

До речі, горіхи - це не тільки про перекус між їжою. Правила середземноморської дієти припускають їхнє використання у салатах, стравах із зернових – від плову до пасти та кускуса, у соусах, йогуртах, випічці.

Які горіхи та насіння входять до раціону середземноморської дієти?

Можна не любити бобові та бути байдужим до овочів, але серед горіхів кожен точно знайде щось до смаку. Серед найпопулярніших, які надають глибину смаку їжі:

• волоські горіхи,
• мигдаль,
• кешью,
• фундук, 
• арахіс, 
• гарбузове насіння,
• насіння соняшника,
• лляне насіння,
• насіння чиа.

Окрема категорія меню середземноморської дієти - горіхове масло, і це може бути арахісове або мигдальне.

Наприклад, мигдальне багате вітамінами E, A, B2, B3, D та мінералами: магнієм, калієм, кальцієм, цинком, залізом. Містить моно- та поліненасичені жири та антиоксиданти. Воно корисне для шкіри, волосся та нігтів. А ще нормалізує роботу кишківника і бореться із закрепами.

У арахісовому маслі є вітаміни E, B3, B5, B6, PP, фолієва кислота, рослинний білок. Воно корисне  для роботи серця і судин, покращує роботу мозку та пам'ять. Крім того, дарує енергію та бореться з депресією.

Чим корисні горіхи та насіння?

Горіхи та насіння – це справжня скарбничка поживних речовин, що відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та доброго самопочуття.

Енергія: горіхи та насіння багаті калоріями, що робить їх ідеальним перекушуванням для людей, які ведуть активний спосіб життя. Забезпечують почуття ситості тривалий час. А білки у складі горіхів та насіння забезпечують організм амінокислотами, необхідними для будівництва та відновлення тканин.

Корисні жири: у горіхах та насінні багато мононенасичених та поліненасичених жирів, які знижують рівень "поганого" холестерину і підвищують рівень "хорошого". Зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Сприяють поліпшенню роботи мозку та допомагають у боротьбі із запальними процесами.

Клітковина : вона покращує роботу травної системи, допомагає регулювати рівень цукру в крові, сприяє зниженню ваги, знижує ризик розвитку деяких видів раку.

Вітаміни та мінерали : горіхи та насіння багаті вітамінами групи B, вітаміном E, магнієм, калієм, цинком, міддю та іншими важливими мікроелементами, що підтримують роботу імунної системи, покращують стан шкіри, волосся та нігтів, зміцнюють кістки та зуби, підвищують рівень енергії.

Антиоксиданти: захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, знижують ризик розвитку деяких видів раку, уповільнюють процеси старіння. 

Середземноморська дієта: відгуки

На сторінку блокноту "середземноморська дієта список продуктів" вносимо перелік необхідних нам запасів, а потім купуємо, щоб завжди були під рукою. До речі, зберігати сирі горіхи краще у темних герметичних контейнерах у холодильнику, щоб вони не згіркли і зберегли смак.

Отже, що радить купити Келіс Каллахан:

• сирі або смажені деревні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, пекан і кешью, а також арахіс - хоча арахіс є бобовою культурою, його харчовий профіль більше схожий на деревні горіхи,
• насіння льону, чіа, кунжуту та гарбуза,
• кедрові горіхи, які, незважаючи на назву, не є горіхами,
• арахісове та інше горіхове масло.

Тепер можна заповнити сторінки “середземноморська дієта меню на кожен день” та “середземноморська дієта меню на 7 днів”, додавши до списку продуктів горіхи та насіння. І це, мабуть, найлегший компонент дієти, якщо говорити про застосування.

Ми можемо посипати волоськими горіхами вівсянку або йогурт, можемо прикрасити овочевий салат насінням соняшника. Можна кинути в ранковий коктейль ложку насіння чиа чи льону. Або зробити бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовим маслом та бананом. Або приготувати смажену капусту з фетою, оливками та мигдалем. Горіхи додають у гарніри у вигляді рису чи кускусу, у випічку та десерти, до курки та риби, насіння – у супи, соуси та салати. Найпростіше меню дозволяє використовувати їх у будь-яких стравах.

Головне, пам'ятати про дозування – для схуднення надлишок горіхів неприпустимий.

З того що не можна : горіхи - сильні алергени, тому за наявності будь-якої алергії їх потрібно виключити з раціону.

Людям, які мають проблеми зі шлунково-кишковим трактом, ожиріння або надмірну вагу, їсти горіхи та насіння потрібно вкрай обережно та дозовано.

Дітям до 3 років не рекомендується давати цілісні горіхи та насіння - через їхню твердість вони становлять небезпеку для дихальних шляхів.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.