Правда і міфи про жири: Середземноморська дієта, день 5

Те, що середземноморська дієта, яка перемогла в рейтингу найкращих дієт 2024 року, є не суворим режимом, а, швидше, стилем харчування, доводить відносно велика кількість жирів у ній. Якщо в рекомендаціях інших корисних дієт від 20 до 35 відсотків щоденних калорій має надходити з жирів, середземноморський тип харчування допускає 30-40%.

Журналістка The New York Times Келіс Каллахан протягом тижня дотримувалась принципів середземноморської дієти, присвячуючи кожен день одній з основних п'яти груп продуктів. Корисні жири замикають цю п'ятірку, і разом із цільнозерновими продуктами, овочами, фруктами, бобовими, насінням та горіхами формують раціон середземноморської дієти. У наступних матеріалах Інформатор розповість про інші дні дієти.

Здавалося б, "жир" і "корисний" - непоєднувані слова, але річ у тому, який тип жиру - насичений, мононенасичений або поліненасичений ми споживаємо разом із продуктами. Що стосується середземноморської дієти, акцент робиться на ненасичені жири, корисні для серця повідомляє The New York Times.

Яка кількість корисних жирів має бути в меню середземноморської дієти?

У цьому питанні дуже важливо дотримуватися балансу і не впадати у крайнощі, вважаючи, що корисну оливкову олію або сир можна вживати в необмежених кількостях. До того ж, не забуваємо, що корисні жири ми вже отримуємо з горіхів та насіння, а також цільнозернових продуктів.

Загалом, найпростіше меню на 7 днів у середземноморській дієті передбачає таку схему споживання жирів:

• оливкова олія - ​​щодня,
• риба та морепродукти - не рідше двох разів на тиждень,
• м'ясо курки або індички - не частіше ніж двічі на тиждень,
• кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, без цукру та домішок - 3-4 рази на тиждень,
• яйця та сир - 2-3 рази на тиждень,
• червоне м'ясо - лише як випадкове частування.

А щодо оливкової олії в меню середземноморської дієти, якщо вона щодня у вашому салаті або в заправці до основних страв - цього вже достатньо, і не потрібно пити її склянками.

Наприклад, в американському дослідженні, що охоплює 28 років, ті, хто споживав всього половину столової ложки оливкової олії щодня, мали значно меншу ймовірність померти від раку чи серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто рідко чи ніколи не вживав її.

Які жировмісні продукти входять до раціону середземноморської дієти?

Перше місце, звісно, ​​займає оливкова олія - середземноморська дієта по днях припускає, що воно не прибирається зі столу. Найкорисніше - масло екстра-класу, на якому написано Extra Virgin, тому що воно піддається найменшій обробці.

Єдине надійне джерело жирних кислот омега-3 надходить із моря, кажуть дієтологи. Тому середземноморський тип харчування неможливий без риби та морепродуктів. Це лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, анчоуси, оселедець, креветки, молюски, мідії.

Третя основна група джерел корисних жирів – це оливки, авокадо та олія авокадо. Хоча авокадо не є рідним для Середземноморського регіону, воно багате на мононенасичені жири і його часто включають в сучасні версії дієти.

Чим корисні продукти з мононенасиченими жирами?

Вони "працюють" відразу на кількох напрямках, кожен по-своєму.

Здоров'я серця: знижують рівень "поганого" холестерину, який може закупорювати артерії та призвести до серцево-судинних захворювань. При цьому можуть підвищити рівень "хорошого" холестерину. Заміна насичених жирів мононенасиченими знижує ризик інсульту.

Контроль ваги: це зручні продукти для схуднення, оскільки сприяють почуттю ситості, перетравлюються повільніше, ніж інші типи жирів, отже, менше хочеться їсти. Стимулюють метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій.

Здоров'я мозку: покращують когнітивні функції, такі як пам'ять та концентрацію уваги. Знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Здоров'я шкіри: допомагають зберегти шкіру зволоженою та еластичною, зменшують запалення.

Оливкова олія має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть запобігти пошкодженню клітин та кровоносних судин.

Оливки - джерело антиоксидантів, кальцію, вітаміну К, олеїнової кислоти, яка зменшує ризик розвитку артриту, раку та серцево-судинних захворювань. Оливки уповільнюють процес старіння, тому дієта для літніх жінок найчастіше включає оливкову олію та оливки. Поліпшують пам'ять та когнитивні функції, захищають артерії від пошкоджень.

Авокадо -  джерело калію, клітковини, вітамінів Е та С. Воно допомага. регулювати тиск, покращує травлення, захищає очі від ушкоджень.

Середземноморська дієта: відгуки

Отже, ми закінчуємо заповнювати сторінки нашого блокноту. "Середземна дієта список продуктів" завершується джерелами мононенасичених жирів.

А сторінка “Середземна дієта меню на кожен день” поповнюється цими продуктами, виходячи з того, з якою регулярністю використовується риба, а з якою - сир.

І робимо останні запаси за порадою Келіс Каллахан: 

• Оливкова олія екстра-класу, 
• Консервована риба, така як тунець, лосось, анчоуси та сардини.
• Свіжа або заморожена риба, така як лосось, тунець, скумбрія та тріска.
• Авокадо.
• Оливки.

Правила використання всього цього багатства – відсутність будь-яких правил, тому що це дуже просто та дуже смачно. Шматок авокадо на цільнозерновий хліб, збризканий оливковою олією. Бутерброд з тунцем і зеленим салатом. Анчоуси, які здатні прикрасити салатну заправку для багатьох варіантів салату. Та просто оливкова олія замість вершкового в кашах, пасті та випічці.

Якщо говорити про те, що не можна, то тут все дуже просто: пам'ятати, що жири хоч і корисні, але калорійні. Вживання занадто великої кількості жирів, навіть здорових, може призвести до набору ваги. Це стосується не тільки оливкової олії, а й авокадо і навіть оливок, які мають ще одне “але”. Це велика кількість солі, тому краще вибирати вимочені у воді чи розсолі з низьким вмістом солі.

Підписуйтесь на нашу Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.