Правда и мифы о жирах: Средиземноморская диета, день 5

То, что средиземноморская диета, победившая в рейтинге лучших диет 2024 года, является не строгим режимом, а, скорее, стилем питания, доказывает относительно большое количество жиров в ней. Если в рекомендациях других полезных диет от 20 до 35 процентов ежедневных калорий должно поступать из жиров, то средиземноморский тип питания допускает 30-40%. 

Журналистка The New York Times Кэлис Каллахан в течение недели соблюдала принципы средиземноморской диеты, посвящая каждый день одной из основных пяти групп продуктов. Полезные жиры замыкают эту пятерку, и вместе с цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, бобовыми, семенами и орехами формируют рацион средиземноморской диеты. В следующих материалах Информатор расскажет о других днях диеты.

Казалось бы, “жир” и “полезный” - несочетаемые слова, но все дело в том, какой тип жира – насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный мы потребляем вместе с продуктами. В случае со средиземноморской диетой упор делается на ненасыщенные жиры, полезные для сердца сообщает The New York Times. 

Какое количество полезных жиров должно быть в меню средиземноморской диеты?

В этом вопросе очень важно соблюдать баланс и не впадать в крайности, полагая, что полезное оливковое масло или сыр можно употреблять в неограниченных количествах. К тому же, не забываем, что полезные жиры мы уже получаем из орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов. 

В целом, самое простое меню на 7 дней в средиземноморской диете предполагает такую схему потребления жиров:

• оливковое масло - каждый день,
• рыба и морепродукты - не реже двух раз в неделю,
• мясо курицы или индейки - не чаще двух раз в неделю,
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, без сахара и добавок - 3-4 раза в неделю,
• яйца и сыр - 2-3 раза в неделю,
• красное мясо - только как случайное угощение.

А что касается оливкового масла в меню средиземноморской диеты, если оно ежедневно в вашем салате или в заправке к основным блюдам - этого уже достаточно, и не нужно пить его стаканами.

Например , в американском исследовании,охватывающем 28 лет, те, кто потреблял всего половину столовой ложки оливкового масла каждый день, имели значительно меньшую вероятность умереть от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто редко или никогда не употреблял его.

Какие жиросодержащие продукты входят в рацион средиземноморской диеты?

Первое место, конечно, занимает оливковое масло - средиземноморская диета по дням предполагает, что оно не убирается со стола. Самое полезное - масло экстра-класса, на котором написано Extra Virgin, потому что оно подвергается наименьшей обработке.

Единственный надежный источник жирных кислот омега-3 поступает из моря, говорят диетологи. Поэтому средиземноморский тип питания невозможен без рыбы и морепродуктов. Это лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, анчоусы, сельдь, креветки, моллюски, мидии.

Третья основная группа источников полезных жиров - это оливки, авокадо и масло авокадо. Хотя авокадо не является родным для Средиземноморского региона, оно богато мононенасыщенными жирами и его часто включают в современные версии диеты. 

Чем полезны продукты с мононенасыщенными жирами?

Они “работают” сразу на нескольких направлениях, каждый по-своему.

Здоровье сердца: снижают уровень "плохого" холестерина, который может закупоривать артерии и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. При этом могут повысить уровень "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными снижает риск инсульта.

Контроль веса: это удобные продукты для похудения, так как способствуют чувству сытости, поскольку перевариваются медленнее, чем другие типы жиров, следовательно, меньше хочется  есть. Стимулируют метаболизм, помогая сжигать больше калорий.

Здоровье мозга: улучшают когнитивные функции, такие как память и концентрацию внимания. Снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Здоровье кожи: помогают сохранить кожу увлажненной и эластичной, уменьшают воспаление.

Оливковое масло обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут предотвратить повреждение клеток и кровеносных сосудов.

Оливки - источник антиоксидантов, кальция, витамина К, олеиновой кислоты, которая уменьшает риск развития артрита, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Они замедляют процесс старения, поэтому диета для пожилых женщин зачастую базируется на оливковом масле и оливках. Улучшают память и когнитивные функции, защищают артерии от повреждений.

Авокадо - источник калия, клетчатки, витаминов Е и С, он помогает регулировать давление, улучшает пищеварение, защищает глаза от повреждения.

Средиземноморская диета: отзывы

Итак, мы заканчиваем заполнять страницы нашего блокнота. “Средиземноморская диета список продуктов” завершается источниками мононенасыщенных жиров.

А страница “Средиземноморская диета меню на каждый день” пополняется этими продуктами, исходя их того, с какой регулярностью употребляется рыба, а с какой - сыр.

И делаем последние запасы по совету Кэлис Каллахан:

• Оливковое масло экстра-класса, 
• Консервированная рыба, такая как тунец, лосось, анчоусы и сардины.
• Свежая или замороженная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и треска.
• Авокадо.
• Оливки.

Правила использования всего этого богатства - отсутствие всяких правил, потому что это очень просто и очень вкусно. Кусочек авокадо на цельнозерновой хлеб, сбрызнутый оливковым маслом. Бутерброд с тунцом и зеленым салатом. Анчоусы, способные украсить салатную заправку для множества вариантов салата. Да просто оливковое масло вместо сливочного в кашах, пасте и выпечке.

Если говорить о том, что нельзя, то и здесь все очень просто: помнить, что жиры хоть и полезны, но калорийны. Употребление слишком большого количества жиров, даже "здоровых", может привести к набору веса. Это касается не только оливкового масла, но и авокадо и даже оливок, у которых есть еще одно “но”. Это большое количество соли, поэтому лучше выбирать вымоченные в воде или в рассоле с низким содержанием соли.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Как сидеть на средиземноморской диете, день 1: с каких продуктов начать
• Средиземноморская диета, день 2: разбираемся в овощах и фруктах, брать ли соленые и замороженные
• Средиземноморская диета, день 3: выбираем самые доступные продукты для долголетия
• Средиземноморская диета, день 4: откуда брать энергию
• Остановить старение и удержать молодость можно за десять шагов
• Спор о яйцах, который длится уже 60 лет: вредят сердцу или спасают от Covid-19
• Ищите на продуктах добавку Е234: вот, что на самом деле она делает