Средиземноморская диета, день 3: выбираем самые доступные продукты для долголетия

Средиземноморская диета, победившая в рейтинге лучших диет 2024 года, считается одной из самых здоровых и в то же время простых моделей питания. С одной стороны, она снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. С другой, средиземноморский тип питания предполагает широкий выбор доступных продуктов. 

Журналистка The New York Times Кэлис Каллахан в течение недели соблюдала принципы средиземноморской диеты, посвящая каждый день одной из основных пяти групп продуктов. Первые два дня были посвящены цельнозерновым продуктам и овощам и фруктам. Герои третьего дня недели средиземноморской диеты - это бобовые, ключевой источник растительного белка в этой модели питания, сообщает The New York Times. В следующих материалах Информатор расскажет о других днях диеты.

Какое количество бобовых в меню средиземноморской диеты?

Поскольку эта группа занимает центральное место в рационе средиземноморской диеты, может показаться, что и есть бобовые нужно каждый день - как овощи и фрукты. Но нет, правила гласят, что рекомендованная доза - 3-4 порции в неделю. Одна порция составляет 80 граммов, что эквивалентно:

• 3 столовым ложкам с горкой или 1/2 стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута,
• 1 стакану листовой зелени бобовых, например, шпината или свекольной ботвы,
• 1/4 стакана хумуса.

Средиземноморский тип питания строится на растительном белке, а бобовые являются его главным источником. Например, одна чашка вареной фасоли, чечевицы или гороха содержит около 15 граммов белка — чуть менее четверти от суточной потребности человека.

А согласно исследованиям, люди, получающие больше белка из растительных, а не животных источников, как правило, живут дольше и здоровее. 

Какие бобовые входят в меню средиземноморской диеты?

При всем многообразии видов бобовых можно выбирать то, что нравится. В самое простое меню в этой модели питания входят:

1. Фасоль: белая и черная фасоль, каннеллини, пинто, 
2. Чечевица: зеленая, красная, коричневая,
3. Горох: зеленый, черный горох, нут,
4. Другие бобовые: фасоль стручковая, спаржевая фасоль, соевые бобы, черные бобы.

Бобовые – отличная альтернатива мясу, потому что содержат протеины и белок. К тому же, удобство в том, что подойдут и консервированные бобы, которые нужно просто открыть. 

Средиземноморская диета по дням предполагает, что 3-4 раза в неделю вы можете так использовать бобовые:

1. Добавить в суп и тушеные блюда.
2. Сделать хумус или другие намазки - вкусный и питательный способ для перекуса, добавления в бутерброды,  заворачивания в лаваш или тортилью.
3. Использовать вместо мяса в основных блюдах. 
4. Добавлять в салаты, которые сразу усилятся белком и клетчаткой.
5. Перекусывать бобовыми - в вареном или тушеном виде это здоровый перекус, который не нужно разогревать  и можно взять с собой в дорогу или на работу.

Чем полезны бобовые?

Во-первых,  они богаты белком, за счет которого обеспечивают чувство сытости и являются отличным источником энергии.

Во-вторых, содержат клетчатку - в одной чашке бобовых примерно половина суточной нормы. Она способствуют улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. 

В-третьих, бобовые в меню средиземноморской диеты снижают риск ишемической болезни сердца  и артериальной гипертонии, помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Кстати, поэтому диета для пожилых женщин обязательно включает в себя бобы. А согласно исследованиям, эта группа продуктов в рационе всех пожилых людей может помочь им прожить дольше.

В-четвертых, это источник витаминов и минералов: железо, магний, калий, фолиевая кислота, витамин Е, который поддерживает иммунную систему и защищает от повреждения клеток.

В-пятых, бобовые низкокалорийны, поэтому это удобный вариант для похудения и поддержания здорового веса

Средиземноморская диета: отзывы

Третий день освоения принципов средиземноморской диеты уже научил, что, прежде всего, нужно сделать запас каждой группы продуктов. К тому же, в случае с бобовыми он может храниться в кладовке месяцами. Итак, исходя из полученного опыта, журналистка Кэлис Каллахан советует купить:

• сушеную фасоль, чечевицу, нут - только следите, чтобы не завелись жучки,
• консервированную фасоль для быстрого добавления в супы, салаты или закуски,
• хумус для перекусов или бутербродов, хотя его можно приготовить и самостоятельно,
• замороженные горошек и зеленые бобы эдамаме.

А теперь открываем наш блокнот на странице “средиземноморская диета меню на 7 дней” и вписываем 3-4 блюда на неделю, исходя из того, что у нас есть. 

На самом деле, добавление бобовых в рацион - самое простое, что можно придумать при этой модели питания. Например, это чечевичный и фасолевый супы, салат с тунцом и белой фасолью, фасолевое буррито, чечевичные котлеты и пюре из нута. Если совсем не заморачиваться - ложка черной или красной готовой фасоли в яичницу. Или быстрый салат из нута, феты и помидоров. Или просто добавленная чечевица в соус Болоньез. В конце концов, лаваш с хумусом и овощами. Все эти идеи можно разбросать по дням на странице “средиземноморская диета меню на каждый день”.

Средиземноморская диета: что нельзя?

Бобовые продукты нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Поэтому все бобовые, за исключением чечевицы, нужно замачивать на несколько часов перед приготовлением.

Бобовые могут вызывать газообразование. Чтобы уменьшить этот эффект, можно добавлять в блюда с бобовыми специи - тмин, фенхель или имбирь. Или свежую зелень - петрушку, укроп, базилик.

Приготовленные бобовые не должны долго храниться, поскольку чем дольше они лежат, тем большему газообразованию могут способствовать.

Новичкам лучше начинать с небольших порций бобовых и постепенно увеличивать их количество, чтобы дать организму привыкнуть к ним.

Ограничить потребление бобовых следует людям с синдромом раздраженного кишечника и склонностью к метеоризму.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.