Средиземноморская диета, день 6: меню на неделю, правила питания

Средиземноморский тип питания известен как одна из самых здоровых диет, регулярно возглавляющая рейтинги лучших, как это случилось и в 2024 году. Люди, соблюдающие ее, с большей вероятностью будут иметь здоровый вес и меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Рацион средиземноморской диеты помогает замедлить старение и снижение когнитивных функций, эффективен для похудения, а ее простое меню - вкусный и доступный способ жить дольше и качественнее. 

Средиземноморская диета: как начать придерживаться

Принципы средиземноморской диеты основываются на пяти основных группах продуктов - цельнозерновые, овощи и фрукты, бобовые, орехи и семена, здоровые жиры, которые мы изучали в течение пяти предыдущх дней. И на базовых правилах:

• в тарелке всегда должна быть разнообразная еда,
• фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль,  орехи, бобовые, оливковое масло, травы, специи - каждый день,
• морепродукты и рыба - минимум два раза в неделю,
• яйца, птица, йогурт, сыр - в умеренных количествах,
• красное мясо и сладости - очень редко.

Список продуктов для средиземноморской диеты достаточно обширен, поэтому придерживаться этой модели питания легко. А чтобы организовать безболезненный переход на меню средиземноморской диеты, достаточно сделать три шага.

Во-первых, запланировать еду и перекусы заранее и купить необходимый список продуктов.

Во-вторых, составить сначала меню на каждый день и на 7 дней, исходя из того, что у вас есть.

В-третьих, посмотреть рецепты, которых для средиземноморской диеты очень много, отобрать понравившиеся, возможно, подкорректировав их под себя. 

Для удачного старта в этом могут помочь рецепты блюд, составленные экспертами по питанию, сообщает NYT Cooking.   Из них легко сформировать базовое меню средиземноморской диеты на неделю и начать свой вкусный путь к здоровью и долголетию.

Салат из брокколи и киноа

Ингредиенты:

• киноа - 2 столовых ложки,
• лимон - 1 штука,
• оливковое масло экстра-класса - 2 столовых ложки,
• дижонская горчицы - 3 чайных ложки,
• мед - 2 чайных ложки, 
• яблочный уксус - 2 чайных ложки,
• свежемолотый черный перец, соль - по вкусу,
• брокколи - около 700 гр,
• средне-терпкое и хрустящее яблоко - 1 штука,
• острый чеддер - 100 гр, 
• поджаренные грецкие орехи,крупно нарезанные - ¾ стакана, сушеная клюква - ½ стакана.

Приготовление:

Шаг 1: в средней кастрюле закипятите воду и посолите. Добавьте киноа, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение. Варить, пока не станет мягкой, около 15 минут. Переложите в сито, промойте прохладной водой и хорошо слейте воду.

Шаг 2: пока варится киноа, натрите на мелкой терке цедру лимона в большую миску, затем разрежьте лимон пополам. Добавьте оливковое масло, горчицу, мед и яблочный уксус, а также сок ½ лимона - взбейте вместе. Добавьте соль и перец по вкусу.

Шаг 3: мелко нарежьте всю брокколи и добавьте в заправку. Мелко нарежьте яблоко и сыр, добавьте к брокколи и перемешайте.

Шаг 4: добавьте приготовленную киноа, орехи и клюкву и перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте еще соли, перца и лимонного сока. Может храниться в холодильнике 3 дня.

Салат из белой фасоли и помидоров черри

Ингредиенты:

• фасоль - 50 гр,
• помидоры - 200 гр,
• петрушка - полпучка,
• масло оливковое - 30 мл,
• чеснок - 2 зубца,
• анчоусы - 2 штуки,
• сухой розмарин - 0,5 чайной ложки,
• сыр - 30 гр,
• лимонный сок - 1 столовая ложка,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1: замочите фасоль, отварите до мягкости, но чтобы не разварилась, откиньте на сито и промойте.

Шаг 2: пока варится фасоль, сделайте заправку. Налейте оливковое масло в небольшую посуду, бросьте туда чеснок и розмарин. Поставьте на огонь: как только появится запах и потрескивание — снимите с огня и оставьте на 20 минут. Затем достаньте чеснок, а масло процедите.

Шаг 3: сложите в блендер чеснок, вытащенный из масла, натертый сыр, анчоусы, цедру и сок лимона, черный перец и соль. Взбейте с частью оливкового масла.

Шаг 4: добавьте заправку к фасоли, перемешайте и отставьте. Разрежьте пополам помидоры и порубите петрушку.

Шаг 5: добавьте к фасоли оставшееся масло, помидоры, петрушку - перемешайте. 

Салат с тунцом и сладким перцем

Ингредиенты:

• консервированный тунец в собственном соку - 1 банка,
• куриное яйцо - 2 штуки,
• красный лук - ¼ головки,
• красный сладкий перец - 1 штука,
• оливки каламата - 6-8 штук,
• рубленая петрушка - 1 столовая ложка
• молотый черный перец и соль - по вкусу
• медовая горчица - 1 чайная ложка
• бальзамический уксус - 1 чайная ложка
• оливковое масло extra virgin - 1 столовая ложка,
• семечки тыквы, кунжут - по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1: яйцо отварить вкрутую, порезать вдоль на 4 части,

Шаг 2: выложить куски тунца в посуду и слегка размять вилкой.

Шаг 3: четвертинку луковицы измельчить, переложить в отдельную миску, размять, посолить и перемешать.

Шаг 4: сладкий перец перец порезать на тонкие длинные дольки, петрушку мелко порубить, оливки разрезать вдоль пополам.

Шаг 5: яйца, зелень, лук, оливки, перец и петрушку добавить в миску с тунцом.

Шаг 6: в отдельной посуде бальзамический уксус перемешать со сладкой горчицей, добавить оливковое масло и перец, еще перемешать и заправить салат. Сверху добавить тыквенные семечки и кунжут.

Сардина паста путтанеска

Ингредиенты:

• филе анчоуса - 4 штуки или банка сардин в масле - 250 гр,
• оливковое масло - 3 столовые ложки,
• каперсы - 1 столовая ложка, 
• соль по вкусу,
• консервированные помидоры - 400 гр,
• молотый черный перец по вкусу,
• спагетти - 450 гр,
• оливки - 250 гр.

Приготовление: 

Шаг 1: в подсоленной воде сварить пасту аль денте (слегка твердоваты на зуб).

Шаг 2: пока варится паста, припустить чеснок вместе с анчоусами, когда подрумянится, добавить оливки, каперсы и томаты.Посолить, поперчить и держать на слабом огне в течение 15 минут, постоянно помешивая.

Шаг 3: готовую пасту откинуть на дуршлаг и добавить к соусу. Оставить под крышкой на 1–2 минуты, чтобы паста пропиталась соусом. Подавать горячей.

Ризотто с перловкой и грибами

Ингредиенты:

• перловая крупа - 1 стакан,
• шампиньоны - 400 гр,
• репчатый лук - 1 штука,
• чеснок - 3 зубчика,
• мускатный орех - ½ чайные ложки,
• соевый соус - 2 столовые ложки,
• оливковое масло - 5 столовых ложек,
• томатная паста - 2 столовые ложки,
• петрушка - ½ пучка.

Приготовление:

Шаг 1: в глубоком сотейнике разогрейте 2 ст. ложки масла, обжарьте нарубленный чеснок до светло-золотистого цвета.

Шаг 2: добавьте перловую крупу, обжарьте ее с чесноком пару минут. Затем залейте водой, посолите, доведите до кипения, накройте крышкой и оставьте томиться на маленьком огне. Варить до готовности, согласно инструкции на упаковке. Возможно, потребуется предварительное замачивание крупы.

Шаг 3: приготовьте грибы. На оставшемся масле обжарьте лук и добавьте к нему нарезанные грибы. Обжарьте до золотистого цвета. Посолите и добавьте мускатный орех и перец.

Шаг 4: смешайте в сотейнике готовую перловку с грибами, продолжая держать их на медленном огне. Добавьте соевый соус и томатную пасту, перемешайте. При необходимости можно добавить воды.

Шаг 5: дайте готовому блюду настояться и пропитаться друг другом 10 минут. Подавайте с мелко нарубленной петрушкой и пармезаном.

Паста с бобами эдамаме и песто

Соевые бобы эдамаме продаются замороженными в супермаркетах, варить их нужно в подсоленной воде до мягкости.

Ингредиенты:

• спагетти или других тонкие и длинные итальянские макароны - полпачки,
• вареные бобы эдамаме - 2 стакана,
• соус песто, в который нужно добавить горсть любых орехов и несколько перетертых листочков мяты - 1/3 стакана,
• оливковое масло - 2 столовых ложки,
• тертый твердый сыр - 50 гр.

Приготовление:

Шаг 1: приготовьте пасту, следуя указаниям на упаковке. Можно во время варки добавить немного оливкового масла. Варить до состояния аль денте.  

Шаг 2: слейте воду, оставив один стакан.

Шаг 3: бобы эдамаме и песто поместите в блендер и взбейте. Добавьте полстакана воды из-под макарон и оливковое масло, снова взбейте.

Шаг 4: добавьте еще полстакана воды, хорошенько размешайте, чтобы не было слишком густо - соус готов. Подавайте его сверху, полив горячие макароны.

Средиземноморский рыбный суп

Ингредиенты:

• рыбное филе, можно добавить и морепродукты - креветки, мидии - всего 500-600 г,
• лук - 120 г,
• чеснок - 4 зубца,
• помидоры - 300 г,
• белое сухое вино - 120 г,
• оливковое масло - 50 мл,
• петрушка, укроп, базилик - по вкусу,
• сухие итальянский травы - 1 чайная ложка, 
• соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1: измельченные лук и чеснок спассеруйте на оливковом масле. Влейте вино и дайте выпариться спирту.

Шаг 2: добавьте перебитые блендером томаты, соль и специи. Перемешайте, тушите пару минут.

Шаг 3: перелейте соус в кастрюлю, добавьте воду,  крупно нарезанное рыбное филе и морепродукты. Посолите, перемешайте, варите после закипания 15-20  минут. Подавайте с измельченной зеленью.

Тосканский суп с фарро 

Фарро - цельнозерновая крупа, известная как полба. В супе ее можно заменить на ячмень.

Ингредиенты:

• фарро или ячмень (предварительно замоченный) - 1 стакан,
• белая фасоль (предварительно замоченная) - 1 стакан,
• морковь - 2 штуки,
• стебли сельдерея - 2 штуки,
• лук - 1 головка,
• чеснок - 2 зубчика,
• помидоры - 3 штуки,
• петрушка и базилик - по 1/4 стакана,
• овощной бульон - 1,5 литра,
• тертый пармезан - 30 гр,
• оливковое масло - 2 столовых ложки,
• соль, перец - по вкусу.

Приготовление: 

Шаг 1: нагрейте в большом и глубоком сотейнике оливковое масло, обжарьте в нем крупно порезанные лук, сельдерей и морковь до мягкости, посолите и поперчите.

Шаг 2: добавьте чеснок, очищенные помидоры, овощной бульон, фарро и фасоль. Варите, пока зерно и фасоль не станут мягкими. Возможно, придется добавить немного бульона.

Шаг 3: перед концом варки добавьте петрушку и базилик, проварите еще 5 минут. Подавайте с пармезаном и зеленью в тарелке.

Хумус "Иерусалимский"

Ингредиенты:

• нут сухой - 100 г,
• тахина (кунжутная паста) - 1,5 столовых ложки,
• сок лимона - 1 столовая ложка,
• масло оливковое - 1,5 столовых ложки,
• паприка копченая - 1 щепотка,
• соль - 0.5 чайной ложки,
• кориандр и зира - по 0,3 чайной ложки,
• чеснок сухой - 1 чайная ложка.

Приготовление:

Шаг 1: нут промойте, залейте прохладной водой на ночь. Утром еще раз промойте, залейте чистой водой и поставьте варить до мягкости.

Шаг 2: охладите нут и переложите в блендер. Влейте пару ложек отвара, в котором варился горох. Остальной отвар не выливайте, он понадобится для регулирования густоты хумуса.

Шаг 3: измельчите нут до состояния пюре, всыпьте сушеный чеснок или зубчик свежего и соль. Выжмите сок из лимона, влейте оливковое масло. Добавьте кунжутную пасту - тахину. Если ее нет, подсушите на сухой сковороде кунжут и измельчите его до состояния кашицы. Добавьте зиру. 

Шаг 4: еще раз взбейте все до однородной консистенции. Если нужно, то влейте чуть-чуть отвара, в котором варился нут.

Шаг 5: переложите хумус на тарелку, сделайте ложкой небольшие волны, полейте оливковым маслом, посыпьте копченой паприкой, кориандром.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал , чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live . Подписаться на канал в Viber можно здесь 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Как сидеть на средиземноморской диете, день 1: с каких продуктов начать
• Средиземноморская диета, день 2: разбираемся в овощах и фруктах, брать ли соленые и замороженные
• Средиземноморская диета, день 3: выбираем самые доступные продукты для долголетия
• Средиземноморская диета, день 4: откуда брать энергию
• Правда и мифы о жирах: Средиземноморская диета, день 5