Как сидеть на средиземноморской диете, день 1: с каких продуктов начать

Выбор в пользу средиземноморской диеты очевиден. Во-первых, это победитель рейтинга лучших диет 2024 года, составленного врачами, диетологами и учеными. Во-вторых, в ней достаточно простое меню, и не нужно ограничиваться продуктами из средиземноморского региона. В-третьих, это не строгий свод правил и перечень продуктов, а, скорее, образ жизни. 

Журналистка The New York Times Кэлис Каллахан в течение недели соблюдала принципы средиземноморской диеты, посвящая каждый день одной из основных пяти групп продуктов. Они формируют рацион средиземноморской диеты, базовой составляющей которой являются цельнозерновые продукты, сообщает The New York Times. 

Поэтому первый день перехода на средиземноморский тип питания посвящен именно им. В следующих материалах Информатор расскажет о других днях диеты.

Что такое цельнозерновые продукты?

Средиземноморская диета по дням не зря начинается с них, поскольку ее правила гласят: цельнозерновые продукты должны быть в вашей тарелке каждый день. 

Они произведены из цельного зерна и сохраняют все три его части: 

• крахмалистый эндосперм, который обеспечивает углеводы, белок, а также некоторые витамины группы B и минералы,
• росток, богатый полезными жирами и витаминами,
• отруби — концентрированный источник клетчатки, минералов и витаминов группы B.

При обработке зерна из него обычно удаляются росток и отруби, что приводит к потере многих питательных веществ. Цельнозерновые же продукты сохраняют все эти компоненты и потому являются более полезными для здоровья.

Какие цельнозерновые продукты входят в меню средиземноморской диеты?

Важный момент: не все продукты, на которых написано "цельнозерновой", действительно таковыми являются, поэтому читайте этикетки и ищите ни них слова "цельнозерновая мука".

Что касается перечня самых доступных продуктов из цельного зерна, то, что знают все - это цельнозерновой хлеб и овсянка. Но список этот гораздо длиннее:

• крупы: ячневая, перловая, цельный ячмень, гречка, просо или пшено, рожь в цельных зернах, дикий рис, киноа, булгур, фарро или полба,
• хлеб: ржаной, из цельнозерновой муки.
• макароны: из цельнозерновой муки - они содержат меньше калорий, больше питательных веществ и клетчатки.
• попкорн: не тот, что в кинотеатре - с сыром и беконом, а приготовленный самостоятельно на плите. В нем есть марганец, магний, цинк, медь, фосфор, витамины группы В. И очень много клетчатки: 100 граммов попкорна обеспечивают 58% от суточной нормы.

Как видим, этот список - наглядная иллюстрация того, насколько простое меню является основой средиземноморской диеты.  

Чем полезны эти продукты?

Средиземноморский тип питания является оптимальной моделью для здоровья сердца, ЖКТ, костей и суставов, для похудения и удержания веса, для долголетия и улучшения качества жизни.

Цельнозерновые продукты, входящие в рацион средиземноморской диеты, позитивно влияют на:

• пищеварительную систему: регулируют работу кишечника, замедляют пищеварение,
• сердечно-сосудистую систему: снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови,
• здоровый вес: дают чувство сытости, способствую сжиганию жира. Именно поэтому это лучшие продукты для похудения в целом, кроме того, отличная диета для пожилых женщин, позволяющая не только контролировать вес, но и лучше чувствовать себя и выглядеть,
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей,
• замедление старения за счет антиоксидантов,
• профилактику болезней: некоторых видов рака, в частности, колоректального, диабета второго типа, сердечно-сосудистых недугов.

Средиземноморская диета: отзывы

Средиземноморская диета по дням, начавшись с цельнозерновых продуктов, порадовала журналистку Кэлис Каллахан, прежде всего, наличием цельнозернового хлеба.

“Для меня обед не будет полным без куска цельнозернового хлеба, который можно обмакнуть в суп, или горсти коричневого риса, чтобы пропитать карри. Цельнозерновые продукты обеспечивают питание и комфорт”, - заключила она.

Кроме того, принципы средиземноморской диеты, в частности, использование цельнозерновых продуктов, ощутимо обогащают привычную вкусовую палитру. Казалось бы, простое меню придает любому блюду новые оттенки и текстуру - ореховый запах булгура и фарро, хруст поджаренного овса, сытность ячменя, нежность киноа в салате с брокколи.

Исходя из полученного опыта, совет для начинающих: заведите блокнот и озаглавьте первую страницу так: средиземноморская диета список продуктов. Составьте его и запаситесь необходимым, тем более что эта еда может долго храниться. 

Вам понадобятся: 

• овсяные хлопья,
• цельнозерновые хлопья для завтрака с минимальным количество сахара,
• цельнозерновые крекеры, которые отлично сочетаются с хумусом и сыром,
• попкорн,
• коричневый рис, булгур, ячмень, киноа, которые можно использовать как гарнир, как добавку для супов и салатов, как основные блюда.

Вторую страницу блокнота озаглавьте так: средиземноморская диета меню на каждый день. И на основании купленных продуктов и полученного опыта формируйте свой средиземноморский тип питания.

Если же говорить о том, чего нельзя относительно цельнозерновых продуктов, так это “наваливаться” на них сразу в больших количествах. Например, клетчатка может вызвать вздутие живота и даже диарею. При пищевой аллергии нужно выбирать крупы без глютена - овсянку, гречку, рис, киноа. Просто прислушивайтесь к своему организму - он в случае переизбытка пользы даст знать.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно тут.