Средиземноморская диета, день 4: откуда брать энергию

Средиземноморская диета, победившая в рейтинге лучших диет 2024 года, является не только одной из самых здоровых, но и вкусных моделей питания. Разнообразию фруктов и ягод отличную компанию составляют орехи и семечки - то, что не нужно готовить, и то, что способно украсить собой любое блюдо - даже если это самое простое меню. 

Журналистка The New York Times Кэлис Каллахан в течение недели соблюдала принципы средиземноморской диеты, посвящая каждый день одной из основных пяти групп продуктов. Позади - цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, бобовые. Сегодня мы знакомимся с защитниками сердечно-сосудистой системы - орехами и семенами, без которых невозможно представить средиземноморский тип питания, сообщает The New York Times. В следующих материалах Информатор расскажет о других днях диеты.

Какое количество орехов и семян должно быть в меню средиземноморской диеты?

Рацион средиземноморской диеты традиционно включает большое количество орехов и семян. Рекомендации варьируются от трех порций в неделю до одной-двух порций в день. И в этом случае порции не такие, как у овощей, фруктов и бобовых, то есть не с кулак, а гораздо меньше - около 10 граммов. 

Максимальная суточная норма - 30 граммов, приблизительно три столовых ложки, и сюда входят и орехи, и семена. Почему так мало? Потому что калорийно - одна порция орехов содержит около 60 ккал, а две столовые ложки арахисового масла - уже более 200 ккал.

Кстати, орехи - это не только про перекус между приемами пищи. Правила средиземноморской диеты предполагают их использование в салатах, блюдах из зерновых - от плова до пасты и кускуса, в соусах, йогуртах, выпечке.

Какие орехи и семена входят в рацион средиземноморской диеты?

Можно не любить бобовые и быть равнодушным к овощам, но среди орехов каждый точно найдет что-то по вкусу. Среди самых популярных, придающих глубину вкусу еды:

• грецкие орехи,
• миндаль,
• кешью,
• фундук,
• арахис,
• тыквенные семечки,
• семена подсолнуха,
• льняные семена,
• семена чиа.

Отдельная категория в меню средиземноморской диеты - ореховое масло, это может быть арахисовое или миндальное. 

К примеру, миндальное богато витаминами E, A, B2, B3, D и минералами: магнием, калием, кальцием, цинком, железом. Содержит моно- и полиненасыщенные жиры и антиоксиданты. Оно полезно для кожи, волос и ногтей. А еще нормализует работу кишечника и борется с запорами.

В арахисовом масле есть витамины E, B3, B5, B6, PP, фолиевая кислота, растительный белок. Оно полезно для работы сердца и сосудов, улучшает работу мозга и память. Кроме того, дарит энергию и борется с депрессией.

Чем полезны орехи и семечки?

Орехи и семена – это настоящая копилка питательных веществ, играющих важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.

Энергия: орехи и семена богаты калориями, что делает их идеальным перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. Обеспечивают чувство сытости на длительное время. А белки в составе орехов и семян снабжают организм аминокислотами, необходимыми для строительства и восстановления тканей.

Полезные жиры: в орехах и семенах много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего". Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Способствуют улучшению работы мозга и помогают в борьбе с воспалительными процессами.

Клетчатка:  она улучшает работу пищеварительной системы, помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует снижению веса, снижает риск развития некоторых видов рака.

Витамины и минералы: орехи и семена богаты витаминами группы B, витамином E, магнием, калием, цинком, медью и другими важными микроэлементами, которые поддерживают работу иммунной системы, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, укрепляют кости и зубы, повышают уровень энергии.

Антиоксиданты: защищают клетки от повреждения свободными радикалами, снижают риск развития некоторых видов рака, замедляют процессы старения.

Средиземноморская диета: отзывы

На страницу блокнота “средиземноморская диета список продуктов” вносим перечень необходимых нам запасов, а затем покупаем, чтобы всегда были под рукой. Кстати, хранить сырые орехи лучше в темных герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы они не прогоркли и сохранили вкус.

Итак, что советует купить Кэлис Каллахан:

• сырые или жареные древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан и кешью, а также арахис  - хотя арахис является бобовой культурой, его пищевой профиль больше похож на древесные орехи,
• семена льна, чиа, кунжута и тыквы,
• кедровые орехи, которые, несмотря на название, не являются орехами,
• арахисовое и другие ореховые масла.

Теперь можно заполнить страницы “средиземноморская диета меню на каждый день” и “средиземноморская диета меню на 7 дней”, добавив к списку продуктов орехи и семена. И это, пожалуй, самый легкий компонент диеты, если говорить о применении.

Мы можем посыпать грецкими орехами овсянку или йогурт, может украсить овощной салат семечками подсолнечника. Можно бросить в утренний коктейль ложку семян чиа или льна. Или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Или приготовить жареную капусту с фетой, оливками и миндалем. Орехи добавляют в гарниры в виде риса или кускуса, в выпечку и десерты, к курице и рыбе, семена - в супы, соусы и салаты. Самое простое меню позволяет использовать их в любых блюдах.

Главное, помнить о дозировке - для похудения переизбыток орехов недопустим.

Из того, что нельзя: орехи - сильные аллергены, поэтому при наличии любой аллергии их нужно исключить из рациона. 

Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, ожирение или лишний вес, есть орехи и семена нужно крайне осторожно и дозировано. 

Детям до 3 лет не рекомендуется давать цельные орехи и семена - из-за их твердости они представляют опасность для дыхательных путей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Как сидеть на средиземноморской диете, день 1: с каких продуктов начать
• Средиземноморская диета, день 2: разбираемся в овощах и фруктах, брать ли соленые и замороженные
• Средиземноморская диета, день 3: выбираем самые доступные продукты для долголетия
• Стодневная игра в рулетку: мужчина ест сырую курицу, пока не заболит живот
• Чем питается бывшая жена Виталия Кличко
• Лучшие обеды для ланч-боксов, чтобы взять на работу