Найдена формула идеального завтрака: где в ней вчерашний ужин

Каждый день, по оценкам врачей, 10-20% взрослых пропускают завтрак. И это, по мнению экспертов по питанию, может быть ошибкой. Ведь утренний прием пищи не только снабжает нас топливом, необходимым для начала дня. Многие исследования показали, что регулярное потребление завтрака связано с рядом преимуществ для здоровья, пишет NYTimes.

Преимущества завтрака для здоровья:

• снижение риска ожирения,
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• снижение риска диабета 2 типа,
• улучшение краткосрочной памяти у взрослых,
• лучшая школьная успеваемость у детей,
• лучшее качество питания в целом.

Формула идеального завтрака

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, энергии и сытости до следующего приема пищи, важно получить правильный баланс белков, клетчатки и ненасыщенных жиров во время завтрака. Это примерно означает по меньшей мере 20 г белка, 8-10 г клетчатки и 10-15 г ненасыщенных жиров, что в сумме составляет около 300-350 калорий.

Но важно не зацикливаться на цифрах. Ваши потребности в питательных веществах зависят от вашего веса, уровня активности, возраста и состояния здоровья. Куда важнее, скажем, сосредоточиться на том, что вам нравится и дает ощущение бодрости и насыщения. На том, что заставляет ваш организм работать лучше.

Особое внимание – на белок

По словам диетологов, при планировании утреннего рациона следует обратить внимание на белок. Большинство из нас потребляют больше, чем достаточно, белка в течение дня, но часто не получают достаточного количества за завтраком - и вместо этого выбирают продукты с высоким содержанием рафинированного сахара или других углеводов, таких как бублики, выпечка или энергетические батончики. Если же мы предпочитаем белок, то часто выбираем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как бекон или колбаса, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы, метаболизма и физической силы, но для этих целей он может использовать только от 25 до 35 граммов за один прием пищи. Если вы потребляете больше белка за один прием, ваш организм либо использует его как энергию, либо отложит в виде жира, либо выведет его из организма. Если же вы пропускаете завтрак или не едите белок утром, то упускаете эту возможность, потому что не сможете удвоить количество белка позже.

"Дефицитные" питательные вещества

Дефицитными питательными веществами обычно называют:

• кальций,
• витамин D,
• калий,
• клетчатку,  

поскольку люди часто не получают их в достаточном количестве. С течением времени дефицит таких питательных веществ может привести к проблемам, включая слабые кости, плохое здоровье кишечника и высокое кровяное давление. Чтобы наверстать недостаток этих микроэлементов, завтракайте:

• молочкой,
• хлопьями,
• овсянкой с сухофруктами, бананами или цитрусовыми.

"Когда вы думаете о чем-то вроде тарелки цельнозерновых хлопьев и молока с фруктами, это действительно восполняет дефицит питательных веществ", - утверждают диетологи.

Расширьте рацион завтрака

Не обязательно ограничиваться стандартным завтраком, чтобы получить утренний комплекс питательных веществ. Любая цельная растительная пища содержит много фитонутриентов, являющихся антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений. Эти продукты также содержат клетчатку, что помогает вам оставаться сытыми и поддерживает здоровье кишечника. Кофе и чай могут также содержать определенное количество антиоксидантов и быть частью питательного завтрака. Просто не переусердствуйте с сахаром или сливками.

Включите в завтрак все, что вы можете съесть в любое другое время дня. Это даже может быть разогретый вчерашний ужин. Утром особенно важно не торопиться и наслаждаться едой. Также вы можете разделить завтрак на несколько подходов: сначала съесть тост или банан, а затем мягкий сыр с кофе и яичницей. В конце концов, ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда уже сыты.

Подходите к рецептам творчески

Многие идеи для завтрака, которые рекомендуют диетологи, просты в приготовлении, питательны и вкусны. Вот несколько вариантов, с которых вы можете начать:

• Картофельная пицца: быстрый и недорогой завтрак
• Для людей с деньгами: салаты кухни фьюжн на завтрак
• Завтрак холостяка за десять минут от победителя МастерШеф
• Быстрый завтрак: тыквенники на скорую руку
• Такой завтрак вынудит полюбить лук-порей
• Правильные гренки на завтрак
• Фанатам сосисок – два прикольных рецепта на завтрак
• Французы догадались, какой завтрак делает людей несексуальными
• Завтрак в стиле модной фьюжн-кухни: раз-два и готово
• Баница с брынзой: балканский завтрак
• Завтрак из Парижа: французский паштет Парфе на коньяке – рецепт
• Завтрак, который не испортит фигуру – видеорецепт.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.