Что нужно есть, чтобы улучшить память

Увы, проблемы с памятью вызваны не только возрастом или заболеваниями мозга. На ухудшение когнитивных функций и памяти могут влиять разные факторы: стресс, нарушения сна, вредные привычки, недостаток физической активности, наследственность, распространенные хронические болезни вроде диабета или сердечно-сосудистых патологий и неправильное питание. При этом в отличие, например, от кожи, на которой стремительно отражается рацион, связь еды и работы памяти не столь очевидна. Тем не менее, питание играет ключевую роль в здоровье мозга и памяти.

Как улучшить память

С возрастом происходят естественные изменения в мозге - уменьшение объема и массы мозговых клеток, снижение скорости обработки информации и уменьшение эффективности связей между нейронами. Эти процессы могут влиять на различные аспекты памяти, включая скорость обучения, способность к запоминанию и воспроизведению информации. Но проблема в том, что возраст - не обязательное условие для ухудшения памяти, и мы сейчас это испытываем на себе, живя в условиях войны и хронического стресса. 

А он - большой “мастер”оказывать негативное влияние на когнитивные функции. Вырабатываемые в больших количествах гормоны стресса - кортизол и адреналин оказывают негативное воздействие на работу мозга, включая память. Например, высокий уровень кортизола может затруднить закрепление новой информации в памяти.

Повышенный уровень стресса может привести к ухудшению функции гиппокампа, который формирует следы памяти. А это сказывается на способности к запоминанию и воспроизведению информации.

Наконец, стресс отвлекает внимание и снижает способность к концентрации, что не лучшим образом отражается на памяти и когнитивных функциях.

Что делать - учиться управлять своим эмоциональным состоянием, насколько это сейчас возможно. “Вытаскивать из себя” позитивное настроение - положительные эмоции способствуют запоминанию. Бороться с собственной тревожностью, поскольку ее высокий уровень делает память просто “дырявой”. Искать мотивацию - лучше запоминается та информация, которая интересна.

Помимо борьбы со стрессом вот что полезно для памяти еще:

1. Контроль над хроническими заболеваниями.
2. Когнитивные упражнения: изучение новых языков, игра в шахматы, решение головоломок, чтение, игры. Использование разных техник запоминания, регулярное повторение информации, которую хотите запомнить.
3. Здоровый образ жизни: 7-8 часов качественного сна в сутки, физическая активность хотя бы 30 минут в день, ограничение алкоголя и курения.
4. Питание для хорошей памяти: сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и омега-3 жирными кислотами.

Продукты для памяти

Диета для укрепления памяти основывается на нескольких витаминах и минералах, которые играют важную роль в поддержании здоровья мозга.

Витамины группы В - В1, B6, B9 (фолиевая кислота) и B12: играют ключевую роль в образовании серотонина, допамина и норадреналина, которые необходимы для здоровой работы мозга и памяти.

Витамин С  и Е: антиоксиданты, защищающие клетки мозга от оксидативного стресса, который может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций.

Омега-3 жирные кислоты: способствуют улучшению связей между нейронами, снижению воспаления и поддержанию здоровых мембран клеток мозга.

Магний: играет важную роль в метаболизме глюкозы и синтезе белков в мозге. 

Цинк: участвует в многочисленных процессах в мозге, включая нейропередачу и пластичность нейронов. 

Железо: необходимо для нормального функционирования мозга и передачи кислорода к клеткам. 

Холин: участвует в образовании ацетилхолина - нейротрансмиттера, который важен для памяти и обучения.

Фосфатидилсерин: фосфолипид, который помогает поддерживать здоровье мембран нервных клеток.

Правильное питание для хорошей памяти должно включать в себя:

• Рыбу, особенно жирные сорта: жирная рыба - лосось, сардины, треска и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье мозга и поддержании памяти.
• Орехи и семена: Орехи, особенно грецкие орехи, миндаль и фисташки, а также семена льна, чиа и конопли, содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамины, которые могут помочь улучшить когнитивные функции.
• Фрукты и овощи: ягоды, особенно черника и малина, богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут помочь защитить мозг от повреждений и улучшить память. Это же касается цитрусовых и киви. Кроме того, овощи - шпинат, капуста, сладкий перец, брокколи, морковь и тыква содержат множество витаминов и минералов, полезных для мозга.
• Яйца: богаты холином - важным питательным веществом, необходимым для формирования нейротрансмиттеров, играющих ключевую роль в памяти и когнитивных функциях. Другие полезные продукты для памяти, содержащие холин - печень, рыба, соевые продукты.
• Зеленый чай: содержит антиоксиданты, такие как катехины и л-теанин, которые могут помочь улучшить когнитивные функции и защитить мозг от стресса.
• Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и рис содержат витамины группы B, которые важны для здоровья нервной системы и поддержания энергии мозга.
• Оливковое масло: богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь улучшить память и защитить мозг от воспаления. 

 Что есть для памяти: нежирный белок и природные антиоксиданты

Источники нежирного белка - важные продукты для укрепления памяти, поскольку он поддерживает мозговые функции, содержит аминокислоты, играющие важную роль в концентрации внимания и памяти. А еще способствуют чувству сытости, что очень важно - стабильный уровень энергии и глюкозы в крови поддерживает когнитивные функции и концентрацию в течение дня.

Какие продукты улучшают память:

• куриная грудка без кожи,
• индейка,
• рыба - лосось, треска, тунец,
• яйца,
• нежирный творог,
• бобовые - фасоль, нут, чечевица,
• тофу,
• темпе - ферментированные соевые бобы,
• морские водоросли.

Полезные для памяти продукты - это еще и источники природных антиоксидантов, играющих важную роль в работе мозга. 

Во-первых, они защищают клетки мозга от повреждений, вызванных оксидативным стрессом, который ухудшает когнитивные функции.

Во-вторых, некоторые антиоксиданты способствуют расширению сосудов и улучшению кровообращения в мозге.

В-третьих, обладают противовоспалительными свойствами.

В-четвертых, способствуют нейрогенезу - процессу образования новых нейронов в мозге, что важно для памяти и когнитивных функций.

Полезные продукты для памяти с антиоксидантами:

• ягоды: черника, клубника, малина,
• сливы и чернослив,
• гранаты, 
• виноград,
• киви,
• яблоки,
• зеленые листовые овощи,
• свекла и морковь, 
• красный перец,
• зеленый чай и кофе,
• черный шоколад.

Конечно, из одних только яблок всю пользу антиоксидантов не получишь, поэтому в рационе должны быть продукты из всех групп.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.