Что нужно есть, чтобы укрепить кости

Возможно, может показаться, что переживать о самом крепком элементе организма - его “несущей конструкции” уж точно не стоит. Или что здоровье костей - проблема исключительно возрастная, а то и старческая. Увы, это не так, поскольку истончение костей начинается уже с 25 лет, а постоянный процесс их постепенного разрушения и восстановления зависит от многих факторов. И питание в этом списке играет главную роль, к тому же, это самое простое, что можно предпринять для обеспечения опоры, защиты и движения.

Как укрепить кости

Наши кости постоянно обновляются. Процесс, называемый ремоделированием, заключается в том, что старая кость разрушается и заменяется новой костью. Ремоделирование происходит на протяжении всей жизни, но наиболее активно - у детей и подростков. 

На здоровье костей влияют многие факторы: и те, что нельзя подкорректировать, например, возраст, генетика или пол - женщины чаще страдают этими проблемами. И те, на которые можно повлиять:

• питание,
• физическая активность,
• гормональные изменения,
• курение и алкоголь,
• прием лекарств.

Соответственно, чтобы укрепить костную ткань, достаточно трех элементов:

Питание: включает в себя продукты, богатые кальцием, содержащие витамин D, фосфор и витамин К. 

Физическая активность: наиболее эффективны силовые тренировки   (упражнения с гантелями, штангами или тренажерами), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания и планка), упражнения с высоким ударным воздействием (бег, прыжки со скакалкой и танцы).

Здоровый образ жизни: отказ от курения, которое является одним из факторов риска развития остеопороза - заболевания, при котором кости становятся хрупкими и ломаются. Ограничение алкоголя, который нарушает всасывание кальция, уменьшает выработку витамина D, нарушает функции клеток костной ткани и, конечно, повышает риск падений.

Продукты для укрепления костей

Диета для укрепления костей основывается на продуктах, содержащих кальций, витамин D, фосфор, витамин К и магний. При этом кальций в продуктах - одно из основных условий здоровья костной ткани, поскольку он составляет около 99% всей костной массы.

Кальций является основным строительным материалом костей, делая их крепкими и жёсткими. Он участвует в процессе минерализации костей, делая их более плотными и устойчивыми к переломам. Играет важную роль в регуляции функций клеток костной ткани, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, что необходимо для координации движений и поддержания равновесия.

В каких продуктах много кальция:

• молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог,
• зеленые листовые овощи: капуста, брокколи , шпинат,
• обогащенные продукты: соки, злаки,
• рыба: сардины, лосось, 
• креветки,
• орехи и семена: миндаль, кунжут,
• яичные желтки,
• апельсины.

Полезные продукты для костей невозможно представить без источников витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Кроме того, он стимулирует процесс минерализации костей, делая их более плотными и устойчивыми к переломам, и участвует в регуляции функций клеток костной ткани.

Поэтому составляя список, что есть для костей, обязательно включите в него продукты, содержащие витамин D:

• жирная рыба: скумбрия, тунец, лосось, сардина,
• яичный желток,
• грибы: белые, лисички,
• обогащенные продукты: молоко, йогурт, сок,
• печень трески,
• говяжья, куриная печень,
• сливочное масло,
• семена подсолнечника.

Для восстановления костей и здоровья зубов

Отвечая на вопрос, что нужно есть, чтобы укрепить кости, нельзя забывать о двух важных микроэлементах - это фосфор и магний, кстати, последний помогает поддерживать еще и здоровье зубов. 

Фосфор формирует костную ткань, участвует в процессе минерализации, делая кости крепкими и плотными, и в регуляции функций клеток костной ткани.Поэтому продукты для костей - это и те, что являются источником этого минерала. Нам понадобятся:

• рыба и морепродукты: скумбрия, минтай, тунец, сардины, лосось, креветки,
• молочные продукты: сыр и творог,
• говядина,
• яйца,
• бобовые: фасоль, чечевица,
• орехи и семена,
• овсяные хлопья.

Укрепить костную ткань невозможно и без достаточного количества магния, который участвует в ее формировании, нужен для восстановления костей и снижения риска переломов, поддерживает здоровье зубов. Диета для укрепления костей должна включать следующие продукты, содержащие магний:

• шпинат,
• темный шоколад, 
• авокадо,
• миндаль и кешью, 
• черная фасоль,
• бананы, 
• арахисовое масло,
• лосось.

Питание для укрепления костей было бы неполноценным без продуктов - источников витамина К. Ведь именно он активирует белок остеокальцин, который помогает связывать кальций в костной ткани, делая ее более крепкой и плотной. Кроме того, с его помощью увеличивается всасывание кальция из кишечника, что важно для здоровья костей. Еще один немаловажный фактор - витамин К является не только профилактикой переломов, но и необходимым условием для заживления костей. Его мы найдем в таких продуктах:

• шпинат,
• белокочанная, брюссельская капуста, кольраби и брокколи,
• кресс-салат,
• листья молодой свеклы,
• спаржа,
• зеленый лук,
• киви,
• чернослив,
• авокадо,
• инжир,
• орехи и семена,
• рапсовое масло.

Кстати, для срастания костей помимо всех упомянутых витаминов и минералов нужны цинк, марганец и бор. Их можно получить из мяса птицы, бобовых, телятины, цельнозерновых продуктов, яблоках и грушах, финиках, изюме, апельсинах, моркови.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.