Що потрібно їсти, щоб покращити пам'ять

На жаль, проблеми із пам'яттю викликані не лише віком чи захворюваннями мозку. На погіршення когнітивних функцій та пам'яті можуть впливати різні фактори: стрес, порушення сну, шкідливі звички, нестача фізичної активності, спадковість, поширені хронічні хвороби на кшталт діабету чи серцево-судинних патологій та неправильне харчування. При цьому на відміну, наприклад, від шкіри, на якій стрімко відбивається раціон, зв'язок їжі та роботи пам'яті менш безперечний. Проте харчування відіграє ключову роль у здоров'ї мозку та пам'яті.

Як покращити пам'ять

З віком відбуваються природні зміни у мозку - зменшення обсягу та маси мозкових клітин, зниження швидкості обробки інформації та зменшення ефективності зв'язків між нейронами. Ці процеси можуть впливати на різні аспекти пам'яті, зокрема швидкість навчання, здатність до запам'ятовування та відтворення інформації. Але проблема у тому, що вік - не обов'язкова умова погіршення пам'яті, і ми зараз це відчуваємо на собі, живучи в умовах війни та хронічного стресу.

А він - великий "майстер" негативно впливати на когнітивні функції. Гормони стресу кортизол і адреналін, що виробляються у великих кількостях, надають негативний вплив на роботу мозку, зокрема й пам'ять. Наприклад, високий рівень кортизолу може ускладнити закріплення нової інформації в пам'яті.

Підвищений рівень стресу може призвести до погіршення функції гіпокампу, що формує сліди пам'яті. А це позначається на здатності до запам'ятовування та відтворення інформації.

Нарешті, стрес відволікає увагу і знижує здатність до концентрації, що не найкраще відбивається на пам'яті та когнітивних функціях.

Що робити – вчитися керувати своїм емоційним станом, наскільки це зараз можливо. "Витягати з себе" позитивний настрій - позитивні емоції сприяють запам'ятовуванню. Боротися зі своєю тривожністю, оскільки її високий рівень робить пам'ять просто "дірявою". Шукати мотивацію – краще запам'ятовується та інформація, яка цікава.

Крім боротьби зі стресом ось що корисно для пам'яті ще :

1. Контроль за хронічними захворюваннями.
2. Когнітивні вправи: вивчення нових мов, гра в шахи, вирішення головоломок, читання, ігри. Використання різних техніки запам'ятовування, регулярне повторення інформації, яку хочете запам'ятати.
3. Здоровий спосіб життя: 7-8 годин якісного сну на добу, фізична активність хоча б 30 хвилин на день, обмеження алкоголю та куріння.
4. Харчування для гарної пам'яті: збалансована дієта, багата на фрукти, овочі, цільнозернові продукти і омега-3 жирні кислоти.

Продукти для пам'яті

Дієта для зміцнення пам'яті ґрунтується на кількох вітамінах та мінералах, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я мозку.

Вітаміни групи В - В1, B6, B9 (фолієва кислота) та B12: відіграють ключову роль в утворенні серотоніну, допаміну та норадреналіну, які необхідні для здорової роботи мозку та пам'яті.

Вітамін С та Е: антиоксиданти, що захищають клітини мозку від оксидативного стресу, що може призвести до погіршення пам'яті та когнітивних функцій.

Омега-3 жирні кислоти: сприяють поліпшенню зв'язків між нейронами, зниженню запалення та підтримці здорових мембран клітин мозку.

Магній: відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози та синтезі білків у мозку.

Цинк: бере участь у численних процесах у мозку, зокрема в нейропередачі та пластичності нейронів.

Залізо: необхідно для нормального функціонування мозку та передачі кисню до клітин.

Холін: бере участь в утворенні ацетилхоліну - нейротрансмітера, що важливий для пам'яті та навчання.

Фосфатидилсерін: фосфоліпід, який допомагає підтримувати здоров'я мембран нервових клітин.

Правильне харчування для гарної пам'яті має включати :

• Рибу, особливо жирні сорти: жирна риба - лосось, сардини, тріска та тунець, багаті на омега-3 жирні кислоти, які відіграють важливу роль у здоров'ї мозку та підтримці пам'яті.
• Горіхи та насіння: горіхи, особливо волоські, мигдаль та фісташки, а також насіння льону, чіа та коноплі, містять корисні жири, антиоксиданти та вітаміни, які можуть допомогти покращити когнітивні функції.
• Фрукти та овочі: ягоди, особливо чорниця та малина, багаті на антиоксиданти та інші поживні речовини, які можуть допомогти захистити мозок від пошкоджень та покращити пам'ять. Це ж стосується цитрусових та ківі. Крім того, овочі - шпинат, капуста, солодкий перець, броколі, морква та гарбуз містять безліч вітамінів та мінералів, корисних для мозку.
• Яйця: багаті на холін - важливу поживну речовину, необхідну для формування нейротрансмітерів, що відіграють ключову роль у пам'яті та когнітивних функціях. Інші корисні продукти для пам'яті, що містять холін – печінку, рибу, соєві продукти.
• Зелений чай: містить антиоксиданти, такі як катехіни та л-теанін, які допомагають покращити когнітивні функції та захистити мозок від стресу.
• Цільнозернові продукти : цільнозерновий хліб, крупи, вівсянка та рис містять вітаміни групи B, які важливі для здоров'я нервової системи та підтримки енергії мозку.
• Оливкова олія: багата на поліненасичені жирні кислоти, які поліпшують пам'ять і захищають мозок від запалення.

Що їсти для пам'яті: нежирний білок та природні антиоксиданти

Джерела нежирного білка – важливі продукти для зміцнення пам'яті, оскільки він підтримує мозкові функції, містить амінокислоти, що відіграють важливу роль у концентрації уваги та пам'яті. А ще сприяє почуттю ситості, що дуже важливо – стабільний рівень енергії та глюкози у крові підтримує когнітивні функції та концентрацію впродовж дня.

Які продукти покращують пам'ять:

• куряча грудка без шкіри, 
• індичка,
• риба - лосось, тріска, тунець, 
• яйця,
• нежирний сир,
• бобові - квасоля, нут, сочевиця, 
• тофу, |
• темп - ферментовані соєві боби,
• морські водорості.

Корисні продукти для пам'яті - це і джерела природних антиоксидантів, що грають важливу роль у роботі мозку.

По-перше, вони захищають клітини мозку від ушкоджень, спричинених оксидативним стресом, що погіршує когнітивні функції.

По-друге, деякі антиоксиданти сприяють розширенню судин і поліпшенню кровообігу в мозку.

По-третє, мають протизапальні властивості.

По-четверте, сприяють нейрогенезу - процесу утворення нових нейронів у мозку, що важливо для пам'яті та когнітивних функцій.

Корисні продукти для пам'яті з антиоксидантами:

• ягоди: чорниця, полуниця, малина, 
• сливи та чорнослив,
• гранати, 
• виноград, 
• ківі,
• яблука,
• зелені листові овочі, 
• буряк та морква, 
• червоний перець, 
• зелений чай та кава,
• чорний шоколад.

Звичайно, з одних лише яблук всю користь антиоксидантів не отримаєш, тому в раціоні мають бути продукти з усіх груп.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.