Що потрібно їсти, щоб зміцнити кістки

Можливо, може здатися, що переживати про найміцніший елемент організму - його "тримальну конструкцію" точно не варто. Або що здоров'я кісток – проблема  виключно вікова, а то й стареча. На жаль, це не так, оскільки витончення кісток починається вже з 25 років, а постійний процес їхнього поступового руйнування та відновлення залежить від багатьох факторів. І харчування у цьому списку відіграє головну роль, до того ж, це найпростіше, що можна зробити для забезпечення опори, захисту та руху.

Як зміцнити кістки

Наші кістки постійно оновлюються. Процес, званий ремоделюванням, полягає в тому, що стара кістка руйнується і замінюється новою кісткою. Ремоделювання відбувається впродовж усього життя, але найактивніше – у дітей та підлітків.

На здоров'я кісток впливають багато чинників: і ті, що не можна підкоригувати, наприклад, вік, генетика чи стать - жінки частіше страждають на ці проблеми. І ті, на які можна вплинути :

• харчування,
• фізична активність, 
• гормональні зміни, 
• куріння та алкоголь,
• прийом ліків.

Відповідно, щоб зміцнити кісткову тканину, досить трьох елементів :

Харчування: включає продукти, що багаті на кальцій,  містять вітамін D, фосфор і вітамін К.

Фізична активність: найефективніші силові тренування (вправи з гантелями, штангами або тренажерами), вправи з вагою власного тіла (присідання, віджимання, підтягування та планка), вправи з високим ударним впливом (біг, стрибки зі скакалкою та танці).

Здоровий спосіб життя : відмова від куріння, що є одним із факторів ризику розвитку остеопорозу - захворювання, при якому кістки стають крихкими та ламаються. Обмеження алкоголю, що порушує всмоктування кальцію, зменшує вироблення вітаміну D, порушує функції клітин кісткової тканини та, звичайно, підвищує ризик падінь.

Продукти для зміцнення кісток

Дієта для зміцнення кісток ґрунтується на продуктах, які містять кальцій, вітамін D, фосфор, вітамін К та магній. При цьому кальцій у продуктах - одна з основних умов здоров'я кісткової тканини, оскільки він становить близько 99% всієї кісткової маси.

Кальцій є основним будівельним матеріалом кісток, він робить їх міцними та жорсткими. Бере участь у процесі мінералізації кісток, роблячи їх більш щільними та стійкими до переломів. Відіграє важливу роль у регуляції функцій клітин кісткової тканини, передачі нервових імпульсів і скороченні м'язів, що необхідно для координації рухів і підтримки рівноваги.

У яких продуктах багато кальцію:

• молочні продукти: молоко, йогурт, сир,
• зелені листові овочі: капуста, броколі, шпинат,
• збагачені продукти: соки, злаки,
• риба: сардини, лосось, 
• креветки,
• горіхи та насіння: мигдаль, кунжут,
• яєчні жовтки,
• апельсини.

Корисні продукти для кісток неможливо уявити без джерел вітаміну D, що допомагає організму засвоювати кальцій. Крім того, він стимулює процес мінералізації кісток, роблячи їх більш щільними та стійкими до переломів, та бере участь у регуляції функцій клітин кісткової тканини.

Тому, складаючи список, що їсти для кісток, обов'язково додайте до нього продукти, що містять вітамін D:

• жирна риба: скумбрія, тунець, лосось, сардина,
• яєчний жовток, 
• гриби: білі, лисички, 
• збагачені продукти: молоко, йогурт, сік,
• печінка тріски,
• яловича, куряча печінка,
• вершкове масло,
• насіння соняшника.

Для відновлення кісток та здоров'я зубів

Відповідаючи на запитання, що потрібно їсти, щоб зміцнити кістки, не можна забувати про два важливі мікроелементи - це фосфор та магній До речі, останній допомагає підтримувати ще й здоров'я зубів.

Фосфор  формує кісткову тканину, бере участь у процесі мінералізації, роблячи кістки міцними та щільними, і в регуляції функцій клітин кісткової тканини. Тож, нам знадобляться:

• риба та морепродукти: скумбрія, мінтай, тунець, сардини, лосось, креветки,
• молочні продукти: сир, молоко, йогурт,
• яловичина,
• яйця,
• бобові: квасоля, сочевиця,
• горіхи та насіння,
• вівсяні пластівці.

Зміцнити кісткову тканину неможливо і без достатньої кількості магнію, який бере участь у її формуванні, необхідний для відновлення кісток і зниження ризику переломів, який підтримує здоров'я зубів. Дієта для зміцнення кісток повинна включати такі продукти, що містять магній :

• шпинат,
• темний шоколад, 
• авокадо,
• мигдаль і кешью, 
• чорна квасоля,
• банани, 
• арахісове масло,
• лосось.

Харчування для зміцнення кісток було б неповноцінним без продуктів - джерел вітаміну К. Адже саме він активує білок остеокальцин, який допомагає зв'язувати кальцій у кістковій тканині, роблячи її міцнішою та щільнішою. З іншого боку, з його допомогою збільшується всмоктування кальцію із кишківника, що важливо для здоров'я кісток. Ще один фактор – вітамін К є не тільки профілактикою переломів, але й необхідною умовою для загоєння кісток. Його ми знайдемо у таких продуктах :

• шпинат,
• білокачанна, брюссельська капуста, кольрабі та броколі,
• крес-салат, 
• листя молодих буряків,
• спаржа,
• зелений лук,
• ківі,
• чорнослив,
• авокадо,
• інжир, 
• горіхи та насіння,
• ріпакова олія.

До речі, для зрощення кісток, крім усіх згаданих вітамінів та мінералів, потрібні цинк, марганець та бір. Їх можна отримати з м'яса птиці, бобових, телятини, цільнозернових продуктів, яблук та груш, фініків, родзинкок, апельсинів, моркви.

Підписуйтесь на наш  Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.