Брехня про спорт: вчені розгромили найпопулярніші поради про фізкультуру

Заняття спортом можуть бути як корисні, так ішкідливі, якщо дотримуватися неправильних порад. А їх у сфері фітнесу більш ніж достатньо! Розвінчати помилки, які вони чують найчастіше від своїх клієнтів, взялися фітнес-експерти та лікарі спортивної медицини, повідомляє The New York Times.

Міф № 1. Перед тренуванням має бути розминка

Звичайні шкільні уроки фізкультури чи баскетбольні тренування у спортшколі були неможливі без розминок. Те саме відбувається у фітнесах та спортивних клубах: розімнися – потім працюй!

Проте останні дослідження вказують, що це не так. Насправді розтяжка перед тренуванням тимчасово знижує силу м'язів і навіть може збільшити ризик травм. Особливо під час виконання таких вправ, як біг чи стрибки.

Ідеться про статичну розтяжку, при якій м'яз розтягується до точки напруги і утримується в цьому положенні до 90 секунд. Тому експерти радять робити динамічну розтяжку, за якої м'язи розтягуються під час руху. Наприклад, нахили тулуба убік, кругові рухи руками та ногами, стрибки на місці.

Міф № 2. Хочеш наростити м'язову масу - піднімай важку вагу

Дослідження показали, що люди, які виконують вправи з помірною вагою можуть наростити стільки ж м'язової маси, як і ті, хто використовує важку вагу. Однакову ефективність дає 30 повторень із відносно легкою вагою та 5-12 – з важкою. Питання лише у тому, що вам більше подобається.

Водночас вправи з помірною вагою можуть бути безпечнішими та ефективнішими, ніж вправи з важкою. А для нарощування м'язів підходять не лише силові тренування, а й присідання, жим лежачи, підтягування, віджимання.

Міф №3. Біг руйнує коліна

Завжди вважалося, що тривалі заняття бігом можуть спровокувати розвиток остеоартриту. Дослідження спростовують це твердження, ба більше, біг може захистити від цієї хвороби. Адже її розвиток пов'язаний насамперед із відсутністю руху.

Біг створює навантаження на коліна, але воно корисне, оскільки допомагає зміцнити м'язи та зв'язки, які підтримують коліна, покращує функцію колін і зменшує біль.

А ось до травми або болю може призвести неправильний біг, надмірне навантаження або проблеми з колінами. І якщо ви відчуваєте біль, припиніть біг і негайно зверніться до лікаря.

Міф № 4. З віком для підтримки форми досить просто ходьби

Зручне твердження: за мінімального навантаження - профілактика діабету, хвороби серця, онкології. Але чим старшою стає людина, тим важливіше виконувати вправи, що допомагають зміцнити м'язи та кістки. Адже вони з віком починають слабшати та деградувати, позбавляючи людей можливості займатися повсякденною діяльністю.

Тому щонайменше двічі на тиждень потрібно робити 20-хвилинні силові тренування, які допомагають нарощувати м'язову масу та силу. Для підтримки м'язів і кісток добре додати ще й вправи із власною вагою та вправи з опором.

Міф № 5. Спрощені вправи – для слабаків

Насправді вибір менш напруженої версії означає, що ви слухаєте своє тіло і піклуєтеся про його безпеку, вважають експерти.

Потрібно враховувати, що тіло має різні потреби у різні дні, і не завжди потрібно гнатися за максимальною складністю. Іноді слід адаптувати вправу під поточний стан тіла. А іноді, можливо, і взагалі нічого не робити.

Крім того, модифікація вправ допомагає покращити техніку та зв'язок між тілом та свідомістю. Коли ви виконуєте легшу версію вправи, то можете зосередитись на правильній формі руху та відчуттях у тілі. Це, зі свого боку, допомагає задіяти необхідні м'язи та покращити ефективність вправи загалом.

Міф № 6. Бігуни та велосипедисти не потребують тренувань нижньої частини тіла

Насправді, біг і їзда на велосипеді — це аеробні вправи, які залучають переважно м'язи ніг, але не обов'язково їх зміцнюють. І щоб покращити свою силу, швидкість та витривалість, щільність кісток та зростання м'язів, бігунам та велосипедистам необхідно виконувати силові тренування.

Це може бути присідання, випади, згинання та розгинання ніг, сідничний місток, жими ногами.

Міф № 7. 10 тисяч кроків на день - і ти здоровий

Одна з найміцніших помилок, викликаних масовим виробництвом у 60-х роках у Японії крокоміра з назвою, яка перекладається як «10 000 кроків». Крокомір рекламувався як спосіб покращити здоров'я, і ​​це твердження швидко поширилося в усьому світі.

"На жаль, воно зажило своїм власним життям, оскільки дослідження явно не підтверджують, що в цій меті є щось чарівне", - вважає президент і головний науковий співробітник Американської ради з фізичних вправ Седрік Брайант.

Дослідження показали, що навіть невелике збільшення кількості кроків може принести користь здоров'ю та знизити ризик смерті від будь-якої причини.

Міф № 8. Холодна ванна миттєво відновлює після тренування

Так, це ефективний протизапальний засіб, але він уповільнює або зупиняє процес відновлення після навантажень. Крім того, як кажуть експерти, не всі запалення є поганими. Тренування створює корисне запалення, і воно не потребує лікування холодом.

У разі травми рекомендується прикласти лід, а холодну ванну приймати тільки через день. Так м'язам дається час, аби розпочати процес відновлення.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Помилки, які вбивають серце в морози: найнебезпечніший місяць січень
• Зірки шоу-бізнесу одуріли через Оземпік: як препарат для діабетиків став диво-пігулкою для схуднення
• Вчені з'ясували користь від 10 хвилин ходьби: позбавляє шкідливої звички
• На Закарпатті щур покусав немовля: лікарі попереджають про загрозу небезпечної інфекції