Вранье о спорте: ученые разгромили самые популярные советы о физкультуре

Занятия спортом могут быть не только полезны, но и вредны, если следовать неправильным советам. А их в сфере фитнеса более чем достаточно! Развенчать заблуждения, которые они слышат чаще всего от своих клиентов, взялись фитнес-эксперты и врачи спортивной медицины, сообщает The New York Times.

Миф № 1. Перед тренировкой должна быть разминка

Обычные школьные уроки физкультуры или баскетбольные тренировки в спортшколе были немыслимы без разминок. То же самое происходит в фитнесах и спортивных клубах: разомнись - потом работай!

Однако, последние исследования показали, что это не так. На самом деле, растяжка перед тренировкой временно снижает силу мышцы и даже может увеличить риск травм. Особенно при выполнении таких упражнений, как бег или прыжки.

Речь идет о статической растяжке, при которой мышца растягивается до точки напряжения и удерживается в этом положении до 90 секунд. Поэтому эксперты советуют делать динамическую растяжку, при которой мышцы растягиваются в движении. Например, наклоны туловища в стороны, круговые движения руками и ногами, прыжки на месте.

Миф № 2. Хочешь нарастить мышечную массу - поднимай тяжелый вес

Исследования показали, что люди, которые выполняют упражнения с умеренным весом, могут нарастить столько же мышечной массы, как и те, кто использует тяжелый вес. Одинаковую эффективность дает 30 повторений с относительно легким весом и 5-12 - с тяжелым. Вопрос только в том, что вам больше нравится.

При этом упражнения с умеренным весом могут быть более безопасными и эффективными, чем упражнения с тяжелым. А для наращивания мышц подходят не только силовые тренировки, а и приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания.

Миф № 3. Бег разрушает колени

Долго считалось, что длительные занятия бегом могут спровоцировать развитие остеоартрита. Исследования опровергают это утверждение, более того, бег может защитить от этой болезни. Ведь ее развитие связано прежде всего с отсутствием движения.

Бег создает нагрузку на колени, но она полезна, поскольку помогает укрепить мышцы и связки, которые поддерживают колени, улучшает функцию коленей и уменьшает боль. 

А к травме или боли может привести неправильный бег, чрезмерная нагрузка или уже имеющиеся проблемы с коленями. Но если вы чувствуете боль, прекратите бег и немедленно обратитесь к врачу.

Миф № 4. С возрастом для поддержания формы достаточно просто ходьбы

Удобное утверждение: при минимальной нагрузке - профилактика диабета, болезней сердца, онкологии. Но чем старше становится человек, тем важнее выполнять упражнения, помогающие укрепить мышцы и кости. Ведь они с возрастом начинают слабеть и деградировать, лишая людей возможности заниматься повседневной деятельностью.

Поэтому как минимум дважды в неделю нужно делать 20-минутные силовые тренировки, которые помогают наращивать мышечную массу и силу. Для поддержания мышц и костей хорошо добавить еще и упражнения с собственным весом и упражнения с сопротивлением.

Миф № 5. Упрощенные упражнения - для слабаков

На самом деле, выбор менее напряженной версии означает, что вы слушаете свое тело и заботитесь о его безопасности, считают эксперты. 

Нужно учитывать, что тело имеет разные потребности в разные дни, и не всегда нужно гнаться за максимальной сложностью. Иногда нужно адаптировать упражнение под текущее состояние тела. А иногда, может, и вообще ничего не делать.

Кроме того, модификация упражнений помогает улучшить технику и связь между телом и сознанием. Когда вы выполняете более легкую версию упражнения, то можете сосредоточиться на правильной форме движения и ощущениях в теле. Это, в свою очередь, помогает задействовать необходимые мышцы и улучшить эффективность упражнения в целом.

Миф № 6. Бегуны и велосипедисты не нуждаются в тренировках нижней части тела

На самом деле, бег и езда на велосипеде — это аэробные упражнения, которые задействуют в основном мышцы ног, но не обязательно их укрепляют. И чтобы улучшить свою силу, скорость и выносливость, плотность костей и рост мышц, бегунам и велосипедистам необходимо выполнять силовые тренировки.

Это могут быть приседания, выпады, сгибания и разгибания ног, ягодичный мостик, жимы ногами.

Миф № 7. 10 тысяч шагов в день - и ты здоров

Одно из самых “крепких” заблуждений, вызванных массовым производством в 60-х годах в Японии шагомера с названием, которое переводится как «10 000 шагов». Шагомер рекламировался как способ улучшить здоровье, и это утверждение быстро распространилось по всему миру.

«К сожалению, оно зажило своей собственной жизнью, поскольку исследования явно не подтверждают, что в этой цели есть что-то волшебное», — считает президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям Седрик Брайант.

Исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может принести пользу для здоровья и снизить риск смерти от любой причины.

Миф № 8. Холодная ванна моментально восстанавливает после тренировки

Да, это эффективное противовоспалительное средство, но оно же замедляет или останавливает процесс восстановления после нагрузок. Кроме того, как говорят эксперты, не все воспаления являются плохими. Тренировка создает полезное воспаление, и оно не нуждается в лечении холодом. 

В случае с травмой, рекомендуется приложить лед, а холодную ванну принимать только через день. Так мышцам дается время, чтобы начать процесс восстановления.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Ошибки, которые убивают сердце в морозы: самый опасный месяц январь
• Звезды шоу-бизнеса сдурели из-за Оземпика: как препарат для диабетиков стал чудо-таблеткой для похудения
• Ученые выяснили пользу от 10 минут ходьбы: избавляет вредной привычки
• На Закарпатье крыса покусала младенца: врачи предупреждают об угрозе опасной инфекции