Що потрібно їсти для покращення травлення
Здоров'я шлунка та кишківника можна підтримувати і без ліків - просто обираючи правильну їжу
Де б ми були, якби не травлення – та ніде, адже без цього складного та багатоетапного процесу за участю різних органів та систем жодне життя просто неможливе. А від його ефективності залежить практично все: від краси та здоров'я шкіри та рівня енергії до стану імунної системи та ментального здоров'я. "Лише" тому, що саме травлення забезпечує надходження необхідних поживних речовин для клітин, тканин і органів. І щоб усі вони харчувалися добре, важливе і здоров'я травної системи, і фізична активність, і емоційний стан, і режим харчування, і власне - сама їжа.
Продукти для травлення
Травлення – це складний процес, у ході якого організм розкладає їжу на дрібні та простіші компоненти – амінокислоти, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. А вже вони засвоюються та використовуються клітинами для зростання, отримання енергії, обміну речовин та забезпечення життєво важливих функцій. Тому, від того, що ми їмо, залежить те, який маємо вигляд, як почуваємося, наскільки успішно протистоїмо стресу та хворобам.
Харчування для поліпшення травлення повинне включати певні вітаміни, мінерали та корисні речовини. Ось основні з них:
- Пребіотики та пробіотики: пребіотики - це волокна, які служать їжею для корисних бактерій у кишківнику, а пробіотики - живі мікроорганізми, які сприяють здоров'ю кишківника. Вони допомагають підтримувати баланс мікробіоти кишківника та покращують травлення.
- Вітамін С: антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень та підтримує здоров'я слизової оболонки шлунка та кишківника. Він також бере участь у синтезі колагену, який підтримує здоров'я тканин та стінок органів травної системи.
- Вітамін A: відіграє важливу роль у здоров'ї слизової оболонки шлунка та кишківника, а також сприяє виробленню травних ферментів. Потрібний для роботи імунної системи, яка захищає органи травлення від інфекцій.
- Вітамін D: здається, до чого тут вітамін, важливий для здоров'я кісток? Але його недолік може призвести до послаблення м'язів та погіршення функції кишківника.
- Вітамін В: причому у всіх проявах. Наприклад, недолік В1 може призвести до розладів травлення. В2 необхідний для підтримки здоров'я слизової оболонки шлунка і кишківника. В3 покращує кровообіг, що важливо для травної системи. В6 бере участь у метаболізмі амінокислот, зокрема і ті, що утворюються внаслідок перетравлення білків. В12 необхідний для нервів, контролюючих травлення.
- Магній: відіграє важливу роль у скороченні м'язів кишківника та регуляції роботи нервової системи, а це сприяє здоровому травленню.
- Харчові волокна: продукти, що містять клітковину, потрібні для перистальтики кишківника.
До речі, харчування травлення повинно включати залізо і кальцій, хоча їхній вплив на нього не прямий. Просто нестача заліза негативно позначається на загальному здоров'ї, і травна система відразу “відчує” це на собі. А нестача кальцію, небезпечна послабленням кісток і м'язів, позначається на ефективності травлення.
Що їсти для травлення?
Фрукти та овочі: джерела вітамінів та мінералів, важливих для травної системи. Це яблука (містять харчові волокна та вітамін C), банани (калій), шпинат (залізо та вітамін A), броколі (вітамін C та кальцій), морква (бета-каротин, який перетворюється на вітамін A), буряк (залізо та активізація) шлункового соку), кабачки (харчові волокна, вітаміни З і В, бета-каротин, магній), цибуля і часник (пребіотики)
Горіхи та насіння: джерела здорових жирів, білка, вітамінів і мінералів, зокрема магній, цинк і вітамін Е. Вони також мають пребіотичні властивості, що підтримують здоров'я кишківника. Найефективніші - мигдаль, фундук, горіхи пекан і насіння чиа та льону.
Молочні продукти: йогурт, кефір та сир містять пробіотики та кальцій. Знищують шкідливі бактерії, підтримують мікрофлору шлунково-кишкового тракту.
Цільнозернові продукти: вівсянка, кукурудза, рис, пшениця та житній хліб містять розчинну та нерозчинну клітковину, яка допомагає працювати травній системі. Багаті на вітаміни групи B, включаючи вітамін B1, B2 і B3.
Риба та морепродукти: лосось, сардини, креветки та мідії містять багато білка, здорових жирів, йоду та вітаміну D, без яких неможливе харчування для покращення травлення.
Крім того, корисні продукти для травлення - це овочі та фрукти, в яких багато харчових волокон. Наприклад, броколі, капуста, шпинат, морква, гарбуз, і фрукти, яблука, груші та апельсини. І ферментовані продукти, що містять корисні мікроорганізми - йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, комбуча, квас, місо, соєвий соус.
Як покращити травлення?
Продукти для хорошого травлення – це важливий, але не єдиний його елемент. Серед чинників, які впливають на цей найважливіший процес:
Фізична активність: фізична активність може вплинути на швидкість травлення. Вправи стимулюють перистальтику, що прискорює рух їжі через шлунково-кишковий тракт.
Психологічні чинники: емоційний стан людини, стрес, тривога або депресія можуть впливати на травлення. Наприклад, стрес може уповільнити травлення або викликати різні проблеми зі шлунком.
Режим харчування: нерегулярне харчування порушує нормальний цикл травлення, знижує швидкість обміну речовин, підвищує ризик переїдання та розладів харчової поведінки, посилює стрес та тривожність. А тривалі періоди голоду можуть викликати зайву напругу в системі травлення.
Перекушування: можуть мати як позитивний, так і негативний вплив на травлення, в залежності від їхнього складу, розміру порції та часу прийому. Вони повинні бути невеликими, нечастими, не поряд з основними прийомами їжі, складатися з продуктів, які легко засвоюються.
Питний режим: достатня кількість води впродовж дня допомагає підтримувати правильний рівень гідратації організму та сприяє нормальній роботі травної системи.
Помірність у споживанні жирів та оброблених продуктів: вони уповільнюють травлення та викликають подразнення шлунка
Обмеження алкоголю та кофеїну : у великих дозах вони подразнюють шлунково-кишковий тракт та погіршують травлення.
При порушеннях травлення, які легко виникають від стресу, нерегулярного харчування і їжі на ходу, перебудова звичних правил може швидко полегшити симптоми. Що корисно для травлення у такі періоди:
- маленькі порції та часті прийоми їжі через кожні 3-4 години. Це допоможе знизити навантаження на шлунок та покращити процес перетравлення,
- відмова від жирної та гострої їжі, яка дратує шлунково-кишковий тракт. У раціоні залишаються знежирені молочні продукти, нежирне м'ясо, курка без шкіри, овочі, фрукти та цільнозернові продукти,
- продукти для травлення з харчовими волокнами, що регулюють роботу кишківника та покращують перистальтику. Це овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи та насіння, багате на харчові волокна.
- відмова від алкоголю та кофеїну,
- скорочення простих вуглеводів - солодощі, білий хліб та інші продукти з білої муки, які можуть викликати коливання рівня цукру в крові,
- уникнення їжі перед сном: остання їжа – за 2-3 години до сну, щоб дати організму час на перетравлення.
При серйозних порушеннях краще не затягувати з візитом до лікаря - запущені проблеми із травленням можуть призвести не тільки до його хронічних розладів, але й до інших хвороб - кардіоваскулярних, діабету, остеопорозу, алергії та аутоімунних захворювань.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
