Что нужно есть для улучшения пищеварения

Где бы мы были, если бы не пищеварение - да нигде, ведь без этого сложного и многоэтапного процесса с участием разных органов и систем никакая жизнь просто невозможна. А от его эффективности зависит практически все: от красоты и здоровья кожи и уровня энергии до состояния иммунной системы и ментального здоровья. “Всего лишь” потому, что именно пищеварение обеспечивает поступление необходимых питательных веществ для клеток, тканей и органов. И чтобы все они питались хорошо, важно и здоровье пищеварительной системы, и физическая активность, и эмоциональное состояние, и режим питания, и, собственно, сама пища.

Продукты для пищеварения

Пищеварение - это сложный процесс, в ходе которого организм разлагает пищу на мелкие и более простые компоненты - аминокислоты, жиры, углеводы, витамины и минералы. А уже они усваиваются и используются клетками для роста, получения энергии, обмена веществ и обеспечения жизненно важных функций. Поэтому от того, что мы едим, зависит то, как мы выглядим, чувствуем себя, насколько успешно противостоим стрессу и болезням. 

Питание для улучшения пищеварения должно включать определенные витамины, минералы и полезные вещества. Вот основные из них:

1. Пребиотики и пробиотики: пребиотики - это волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, а пробиотики - это живые микроорганизмы, которые способствуют здоровью кишечника. Они помогают поддерживать баланс микробиоты кишечника и улучшают пищеварение. 
2. Витамин С: антиоксидант, защищающий клетки от повреждений и поддерживающий здоровье слизистой оболочки желудка и кишечника. Он также участвует в синтезе коллагена, который поддерживает здоровье тканей и стенок органов пищеварительной системы. 
3. Витамин A: играет важную роль в здоровье слизистой оболочки желудка и кишечника, а также способствует производству пищеварительных ферментов. Нужен для работы иммунной системы, которая защищает органы пищеварения от инфекций. 
4. Витамин D: кажется, при чем здесь витамин, важный для здоровья костей? Но его недостаток может привести к ослаблению мышц и ухудшению функции кишечника. 
5. Витамин В: причем во всех его проявлениях. Например, недостаток В1 может привести к расстройствам пищеварения. В2 необходим для поддержания здоровья слизистой оболочки желудка и кишечника. В3 улучшает кровоток, что важно для пищеварительной системы. В6 участвует в метаболизме аминокислот, включая и те, которые образуются в результате переваривания белков. В12 нужен для нервов, контролирующих пищеварение.
6. Магний: играет важную роль в сокращении мышц кишечника и регуляции работы нервной системы, а это способствует здоровому пищеварению. 
7. Пищевые волокна: продукты, содержащие клетчатку, нужны для перистальтики кишечника.

Кстати, питание для пищеварения должно включать в себя железо и кальций, хотя их влияние на него не прямое. Просто недостаток железа негативно сказывается на общем здоровье, и пищеварительная система  сразу “почувствует” это на себе. А недостаток кальция, опасный ослаблением костей и мышц, сказывается на эффективности пищеварения.

Что есть для пищеварения?

Фрукты и овощи: источники витаминов и минералов, важных для пищеварительной системы. Это яблоки (содержат пищевые волокна и витамин C), бананы (калий), шпинат (железо и витамин A), брокколи (витамин C и кальций), морковь (бета-каротин, который превращается в витамин A), свекла (железо и активизация желудочного сока), кабачки (пищевые волокна, витамины С и В, бета-каротин, магний), лук и чеснок (пребиотики)

Орехи и семена: источники здоровых жиров, белка, витаминов и минералов, включая магний, цинк и витамин Е. Они также обладают пребиотическими свойствами, которые могут поддерживать здоровье кишечника. Самые эффективные - миндаль, фундук, орехи пекан и семена чиа и льна.

Молочные продукты: йогурт, кефир и творог содержат пробиотики и кальций. Уничтожают вредные бактерии, поддерживают микрофлору желудочно-кишечного тракта.

Цельнозерновые продукты: овсянка, кукуруза, рис, пшеница и ржаной хлеб содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает работать пищеварительной системе. Богаты витаминами группы B, включая витамин B1, B2 и B3.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, креветки и мидии содержат много белка, здоровых жиров, йода и витамина D, без которых невозможно питание для улучшения пищеварения.

Кроме того, полезные продукты для пищеварения - это овощи и фрукты, в которых много пищевых волокон. Например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, тыква, и фрукты, яблоки, груши и апельсины. И ферментированные продукты, содержащие полезные микроорганизмы - йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, квас, мисо, соевый соус.

Как улучшить пищеварение?

Продукты для хорошего пищеварения - это важный, но не единственный его элемент. Среди факторов, оказывающих воздействие на этот важнейший процесс:

Физическая активность: физическая активность может повлиять на скорость пищеварения. Упражнения стимулируют перистальтику, что ускоряют передвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Психологические факторы: эмоциональное состояние человека, стресс, тревога или депрессия могут оказывать влияние на пищеварение. Например, стресс может замедлить пищеварение или вызвать различные проблемы с желудком.

Режим питания: нерегулярное питание нарушает нормальный цикл пищеварения, снижает скорость обмена веществ, повышает риск переедания и расстройств пищевого поведения, усугубляет стресс и тревожность. А длительные периоды голода могут вызывать излишнее напряжение в пищеварительной системе.

Перекусы: могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на пищеварение, в зависимости от их состава, размера порции и времени приема. Они должны быть небольшими, не частыми, не рядом с основными приемами пищи, состоять из продуктов, которые легко усваиваются.

Питьевой режим: достаточное количество воды в течение дня помогает поддерживать правильное уровень гидратации организма и способствует нормальной работе пищеварительной системы.

Умеренность в потреблении жиров и обработанных продуктов: они замедляют пищеварение и вызывают раздражение желудка. 

Ограничение алкоголя и кофеина: в больших дозах они раздражают желудочно-кишечный тракт и ухудшают пищеварение.

При нарушениях пищеварения, которые легко возникают от стресса, нерегулярного питания  и еды на ходу, перестройка привычных правил может быстро облегчить симптомы. Что полезно для пищеварения в такие периоды:

• маленькие порции и частые приемы пищи через каждые 3-4 часа. Это поможет снизить нагрузку на желудок и улучшить процесс переваривания,
• отказ от жирной и острой пищи, которая раздражает желудочно-кишечный тракт. В рационе остаются обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, курица без кожи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты,
• продукты для пищеварения с пищевыми волокнами, которые регулируют работу кишечника и улучшают перистальтику. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, богатые пищевыми волокнами.
• отказ от алкоголя и кофеина,
• сокращение простых углеводов - сладости, белый хлеб и другие продукты из белой муки, которые могут вызывать колебания уровня сахара в крови, 
• избегание еды перед сном: последнияя еда - за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание.

При серьезных нарушениях лучше не затягивать с визитом к врачу - запущенные проблемы с пищеварением могут привести не только к его хроническим расстройствам, но и к другим болезням - кардиоваскулярным, диабету, остеопорозу, аллергии и аутоиммунным заболеваниям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.