Що потрібно їсти, щоб покращити сон

Життя за умов війни немає нічого спільного з повноцінним сном, якого потребує будь-яка людина. А наслідки порушення нормального нічного відпочинку можуть "відгукнутися" величезним списком проблем: від погіршення когнітивних функцій та підвищення рівня стресу до збільшення ризику серцевих хвороб, ожиріння та діабету. І слідувати порадам сомнологів не читати новини ввечері, лягати спати до 23 години, забезпечити повну тишу і темряву, три години готуватися до сну – у спокої та умиротворенні – ми зараз, на жаль, не можемо, не дозволяють обставини. А ось що можемо точно, так це дотримуватися збалансованого харчування, що сприяє більш високій якості та тривалості сну.

Продукти для сну

Звичайно, дієта для покращення сну - поняття дуже умовне, на жаль, немає чіткого набору продуктів, про який можна сказати: їж ось це - і добре спатимеш. Але все ж таки існують корисні продукти для сну, ті, що порушують його, ті, що сприяють виробленню мелатоніну - гормону сну. І є певні правила, дотримуючись яких, ми можемо хоча б поліпшити свій нічний відпочинок.

Ось як харчування впливає на якість і тривалість сну:

1. Регулювання мелатоніну: деякі продукти містять мелатонін і можуть допомогти регулювати цикл сну та неспання.
2. "Стеження" за гормонами: вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у регуляції гормонального балансу, включаючи гормони, що контролюють сон. Наприклад,  вітамін В6, магній та цинк беруть участь у виробництві мелатоніну.
3. Управління цукром та інсуліном: їжа з високим вмістом цукру та простих вуглеводів призводить до коливань рівня цукру в крові та інсуліну, а це порушує сон. При цьому їжа з низьким глікемічним індексом допомагає утримувати рівень цукру та підтримувати стабільний сон.
4. Розслаблення м'язів: продукти з магнієм та калієм допомагають розслабити м'язи та сприяють сну.

І не забуваємо про воду, яка теж їжа. Велика кількість рідини перед сном - запорука нічний біганини в туалет, а нормально заснути після цього дуже проблематично.

Виходячи з цього, харчування для покращення сну включає:

• продукти, що містять триптофан - амінокислоту, яка використовується для вироблення мелатоніну, гормону, що допомагає регулювати сон. Джерела: індичка, курка, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння, бобові, бринза, моцарелла, гарбузове насіння,
• продукти, багаті на магній - мінерал, який допомагає розслабити м'язи та покращити сон. Джерела: банани, зелені листові овочі, цільнозернові, авокадо, 
• продукти, що  містять кальцій - мінерал, що допомагає регулювати сон. Джерела: тофу, молочні продукти, зелені листові овочі,
• продукти, багаті калієм, який теж добре розслаблює м'язи. Джерела: йогурт, банани, шпинат, авокадо.

Продукти для гарного сну повинні включати і джерела мелатоніну - гормону, який виробляється в організмі людини, особливо в темряві, і регулює цикл сну і неспання. Продукти, багаті на мелатонін:

• черешня: одне з найбагатших джерел мелатоніну,
• кукурудза: особливо корисні фіолетові та сині сорти.
• персики, 
• вівсянка, 
• помідори,
• горіхи: особливо мигдаль.

Як покращити сон

Хороша новина: сомнологи не схвалюють правило не їсти після 18 годин, оскільки голодна людина нормально спати не буде. При цьому важливо те, що ми їмо та п'ємо у другій половині дня.

Щодо напоїв є два правила: по-перше, не вживати кофеїн після 15 годин. Це стосується і чорного чаю – у другій половині дня краще перейти на зелений, а ще краще – на трав'яний. По-друге, не вірити у сонний ефект алкоголю: він, звичайно, швидко заколисує, але час глибокого сну після спиртного зменшується, структура сну порушується, а про часті пробудження і говорити не варто.

Щодо їжі, харчування для сну виключає ввечері такі продукти :

1. Гостра та жирна їжа: це може призвести до дискомфорту у шлунку та печії, що ускладнює засинання.
2. Цукор та прості вуглеводи: коливання рівня цукру в крові призводить до збудження організму та заважає заснути.
3. Продукти, що викликають печію: гострий перець, кислі фрукти, томати та жирні страви зроблять сон неспокійним.
4. Сіль: це може призвести до затримки рідини в організмі, появи спраги і, відповідно, частих пробуджень.
5. Продукти, що викликають бродіння: цибуля та часник, капуста, бобові, цитрусові, яблука, виноград, солодощі.
6. Специфічні харчові інгредієнти: деякі люди можуть мати індивідуальні реакції на глютен, лактозу або штучні добавки, які можуть порушувати сон.
7. Великі порції їжі: важка вечеря може утруднити травлення, спричинити дискомфорт і перешкодити засинанню.

Але що робити, якщо вчасно і правильно повечеряв, але раніше за півночі не лягаєш, а о 10-й вечора так і  тягне до холодильника ? Що таке з'їсти для сну, якщо голодним все одно не заснеш? Є такі продукти для сну, але все-таки потрібно дотримуватися правила: між їжею та сном має пройти мінімум година, а краще – дві.

Щоб легко заснути, можна з'їсти :

• банани: калій і магній у яких допомагають розслабитися,
• вівсянка:містить триптофан, що допомагає організму виробляти мелатонін,
• молоко: містить триптофан та кальцій, 
• гречана каша: багата магнієм, який допомагає розслабити м'язи та покращити сон,
• мигдальні горіхи: магній допоможе розслабитись перед сном,
• тунець чи лосось: риба, багата на омега-3 жирними кислотами, може допомогти покращити якість сну,
• чай із м'яти чи ромашки: мають заспокійливі властивості,
• сир або йогурт: багаті на білок і містять триптофан.

Звісно, пізні порції повинні бути невеликими, щоб уникнути надмірного розпирання шлунка, яке утруднить засинання.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.