Що потрібно їсти, щоб зміцнити суглоби

На відміну від кісток, волосся та нігтів наші суглоби мають обмежену здатність до самостійного оновлення. Оскільки основним компонентом суглобів є хрящова тканина, яка не містить судин та нервових закінчень, при пошкодженні чи зношеності вони не можуть відновитися так само легко, як інші тканини організму. І все-таки є механізми, здатні підтримати здоров'я суглобів чи “підремонтувати” їх. Основна роль в цьому відводиться способу життя, фізичної активності і правильному харчуванню.

Як зміцнити суглоби

На жаль, проблеми із суглобами перестали бути віковими. Як кажуть ревматологи, пандемія коронавірусу сильно погіршила та омолодила загальну картину захворюваності. І наслідки ковіда, пов'язані із суглобами, виникають через рік та більше після перенесеної хвороби.

З іншого боку, на їхнє здоров'я впливає:

• фізична активність, 
• правильне харчування,
• вага: надмірна чинить додатковий тиск на суглоби, що призводить до їхнього зносу та хвороб,
• травми, що повторюються або не вилікувалися правильно, 
• постійні навантаження: підняття тяжкості або тривале сидіння негативно позначається на їхньому здоров'ї,
• особливості способу життя: куріння, вживання алкоголю та стрес сприяють запаленню та ослабленню імунної системи, а це швидко відбивається на суглобах.
• генетика та вік: спадковість впливає на схильність до ревматоїдного артриту або остеоартрозу. А з віком суглоби піддаються природному зносу та втраті хрящової тканини.

І хоча все це виглядає не дуже обнадійливо, враховуючи обставини і спосіб життя більшості, не доводити суглоби до руйнування швидше за вік все ж таки можна. Основні засоби зміцнення суглобів включають:

1. Вправи для суглобів: регулярні вправи на розтяжку, зміцнення м'язів корпусу та спеціальні вправи для суглобів.
2. Фізична активність: аеробні вправи, такі як ходьба, плавання або велосипедна їзда, допомагають поліпшити кровообіг у суглобах і зміцнити м'язи, що їх оточують.
3. Правильне харчування: здорове харчування, багате на антиоксиданти, вітаміни і мінерали, Омега-3 жирні кислоти допомагає зменшити запалення в суглобах.
4. Контроль ваги: ​​тут все просто - не створюйте їм додаткове навантаження, і вони не хворітимуть.
5. Уникнення травм: завдання непросте, але, як мінімум, потрібно використовувати правильну техніку при підйомі важкого і носити зручне взуття.
6. Правильна посадка: потрібно стежити за своєю поставою і посадкою і під час ходьби, і під час тривалого сидіння за комп'ютером, щоб не створювати непотрібну напругу на суглоби.
7. Перевірки у фахівця: до ніг і рук ми ставимося не так серйозно, як до серця, шлунка, зору, воліючи перетерпіти. Але своєчасний візит до лікаря у таких випадках може допомогти виявити проблеми із суглобами на ранній стадії, тобто боротися з ними буде простіше, швидше, менш болісно та дешевше.

Продукти для зміцнення суглобів

Щоб розуміти, що їсти для суглобів, потрібно знати, які вітаміни, мінерали та корисні речовини мають бути в раціоні.

Вітамін С: грає ключову роль синтезі колагену - основного білка, що становить хрящову тканину суглобів. Джерела включають цитрусові, полуницю, ківі, червоний перець, броколі, цвітну капусту, помідори, шипшину, чорну смородину.

Вітамін D: допомагає зміцнити кістки та суглоби, підтримуючи нормальний кальцієвий обмін в організмі. Його можна отримати із сонячного світла, а також із риби, наприклад, лосося, тунця, молочних продуктів та яєчних жовтків.

Вітамін E: його антиоксидантні властивості допомагають захистити тканини суглобів від пошкоджень вільними радикалами. Джерела - рослинні олії, горіхи та насіння.

Вітамін K: відіграє важливу роль у кістковому метаболізмі та зміцненні кісток та суглобів. Його можна знайти в зелених листових овочах - шпинат, капуста, броколі, а також в огірках та морських водоростях.

Магній: бере участь у процесі утворення кісткової тканини та метаболізмі вітаміну D, що важливо для здоров'я суглобів. Його джерела включають горіхи, насіння, злаки та зелені овочі.

Цинк: сприяє загоєнню тканин та зміцненню суглобів. Його можна отримати з м'яса, молочних продуктів, горіхів та насіння.

Омега-3 жирні кислоти: мають протизапальні властивості та можуть допомогти знизити запалення у суглобах. Джерела включають риб'ячий жир, лосось, сардини, чіа-насіння і лляне масло.

Глюкозамін та хондроїтин: ключові будівельні блоки хрящової тканини суглобів, що продаються у вигляді харчових добавок.

Харчування для зміцнення суглобів неможливо без кальцію і колагену. І хоча кальцій знаходиться здебільшого в кістках, він є важливим елементом для підтримки структури хрящової тканини в суглобах. Хрящі містять невелику кількість кальцію, що допомагає їм залишатися міцними та гнучкими. Його недолік може призвести до ослаблення кісток та хрящової тканини, що збільшує ризик розвитку остеопорозу та остеоартрозу. Засвоєнню та метаболізму кальцію допомагають магній та вітамін D – без них він не працює. Продукти, багаті на кальцій - риба, горіхи, молочні продукти, зелені овочі.

Дієта для зміцнення суглобів дозволяє хрящовій тканини виробляти нові молекули колагену. Він є основним білком у складі хрящової тканини, і деякі корисні продукти для суглобів можуть стимулювати його синтез.

Зміцнити суглобову тканину допоможуть протеїни, вітамін С, мідь, цинк, сірка, омега-3 жирні кислоти. З іншого боку, колаген можна отримати з продуктів :

• яловичий, курячий, індичий бульйон,
• кістковий бульйон тривалого приготування,
• жирна риба - скумбрія, оселедець, тунець,
• яєчний білок,
• желатин,
• холодець - у ньому ще є й глікозаміноглікани, які корисні для здоров'я шкіри, суглобів та сполучної тканини.

Стимулювати вироблення колагену допомагають фрукти та овочі з вітаміном С: цитрусові, ківі, ананас, полуниця, чорна смородина, петрушка, шпинат топінамбур, червоний перець, капуста.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна  тут.