Что нужно есть, чтобы укрепить суставы

В отличие от костей, волос и ногтей наши суставы имеют ограниченную способность к самостоятельному обновлению. Поскольку основным компонентом суставов является хрящевая ткань, которая не содержит сосудов и нервных окончаний, при повреждении или изношенности они не могут восстановиться так же легко, как другие ткани организма. И все-таки есть механизмы, способные поддержать здоровье суставов или “подремонтировать” их. Основная роль в этом отводится образу жизни, физической активности и правильному питанию.

Как укрепить суставы

К сожалению, проблемы с суставами перестали быть возрастными. Как говорят ревматологи, пандемия коронавируса сильно ухудшила и омолодила общую картину заболеваемости. И последствия ковида, связанные с суставами, возникают через год и более после перенесенной болезни.

Кроме того, на их здоровье влияет:

• физическая активность, 
• правильное питание,
• вес: избыточный оказывает дополнительное давление на суставы, что приводит к их износу и болезням,
• повторяющиеся или не излеченные правильно травмы, 
• постоянные нагрузки: поднятие тяжестей или длительное сидение негативно сказывается на их здоровье,
• особенности образа жизни: курение, употребление алкоголя и стресс способствуют воспалению и ослаблению иммунной системы, а это быстро отражается на суставах.
• генетика и возраст: наследственность влияет на склонность к ревматоидному артриту или остеоартрозу. А с возрастом суставы подвергаются естественному износу и утрате хрящевой ткани.

И хотя все это выглядит не очень обнадеживающе, учитывая обстоятельства и образ жизни большинства, не доводить суставы до разрушения быстрее возраста все же можно. Основные способы укрепления суставов включают в себя:

1. Упражнения для суставов: регулярные упражнения на растяжку, укрепление мышц корпуса, а также специальные упражнения для суставов.
2. Физическая активность: аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или велосипедная езда, помогают улучшить кровообращение в суставах и укрепить окружающие их мышцы.
3. Правильное питание: здоровое питание, богатое антиоксидантами, витаминами и минералами, Омега-3 жирными кислотами помогает уменьшить воспаление в суставах.
4. Контроль веса: тут все просто - не создавайте им дополнительную нагрузку, и они не будут болеть.
5. Избегание травм: задача непростая, но как минимум нужно использовать правильную технику при подъеме тяжестей и носить удобную обувь.
6. Правильная посадка: нужно следить за своей осанкой и посадкой и при ходьбе, и во время долгого сидения за компьютером, чтобы не создавать  ненужное напряжение на суставы.
7. Проверки у специалиста: к ногам и рукам мы относимся не так серьезно, как к сердцу, желудку, зрению, предпочитая перетерпеть. Но своевременный визит к врачу в таких случаях может помочь выявить проблемы с суставами на ранней стадии, то есть бороться с ними будет проще, быстрее, менее болезненно и дешевле.

Продукты для укрепления суставов

Чтобы понимать, что есть для суставов, нужно знать, какие витамины, минералы и полезные вещества должны быть в рационе. 

Витамин С: играет ключевую роль в синтезе коллагена - основного белка, составляющего хрящевую ткань суставов. Источники включают цитрусовые, клубнику, киви, красный перец, брокколи, цветную капусту, помидоры, шиповник, черную смородину, 

Витамин D: помогает укрепить кости и суставы, поддерживая нормальный кальциевый обмен в организме. Его можно получить из солнечного света, а также из рыбы, например, лосося, тунца, молочных продуктов и яичных желтков.

Витамин E: его антиоксидантные свойства помогают защитить ткани суставов от повреждений свободными радикалами. Источники - растительные масла, орехи и семена.

Витамин K: играет важную роль в костном метаболизме и укреплении костей и суставов. Его можно найти в зеленых листовых овощах - шпинат, капуста, брокколи, а также в огурцах и морских водорослях.

Магний: участвует в процессе образования костной ткани и метаболизме витамина D, что важно для здоровья суставов. Его источники: орехи, семена, злаки и зеленые овощи.

Цинк: способствует заживлению тканей и укреплению суставов. Его можно получить из мяса, молочных продуктов, орехов и семян.

Омега-3 жирные кислоты: имеют противовоспалительные свойства и могут помочь снизить воспаление в суставах. Источники: рыбий жир, лосось, сардины, чиа-семена и льняное масло.

Глюкозамин и хондроитин: ключевые строительные блоки хрящевой ткани суставов, продаются в виде пищевых добавок.

Питание для укрепления суставов невозможно без кальция и коллагена.И хотя кальций находится в основном в костях, он является важным элементом для поддержания структуры хрящевой ткани в суставах. Хрящи содержат небольшое количество кальция, которое помогает им оставаться прочными и гибкими. Его недостаток может привести к ослаблению костей и хрящевой ткани, что увеличивает риск развития остеопороза и остеоартроза. Усвоению и метаболизму кальция помогают магний и витамин D - без них он не работает. Продукты, богатые кальцием - рыба, орехи, молочные продукты, зеленые овощи.

Диета для укрепления суставов позволяет хрящевой ткани производить новые молекулы коллагена. Он является основным белком, составляющим хрящевую ткань, и некоторые полезные продукты для суставов могут стимулировать его синтез.

Укрепить суставную ткань помогут протеины, витамин С, медь, цинк, сера, Омега-3 жирные кислоты. Кроме того, коллаген можно получить и из продуктов:

• говяжий, куриный, индюшиный бульон,
• костный бульон длительного приготовления,
• жирная рыба - скумбрия, сельдь, тунец,
• яичный белок,
• желатин,
• холодец - в нем еще есть и гликозаминогликаны, которые полезны для здоровья кожи, суставов и соединительной ткани.

Стимулировать выработку коллагена помогают фрукты и овощи с витамином С: цитрусовые, киви, ананас, клубника, черная смородина, петрушка, шпинат топинамбур, красный перец, капуста.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.