Что нужно есть, чтобы улучшить сон

Жизнь в условиях войны не имеет ничего общего с полноценным сном, в котором нуждается любой человек. А последствия нарушения нормального ночного отдыха могут “аукнуться” большущим списком проблем: от ухудшения когнитивных функций и повышения уровня стресса до увеличения риска сердечных болезней, ожирения и диабета. И следовать советам сомнологов не читать новости вечером, ложиться спать до 23 часов, обеспечить полную тишину и темноту, три часа готовиться ко сну - в спокойствии и умиротворении - мы сейчас, увы, не можем, не позволяют обстоятельства. А вот что можем точно, так это придерживаться сбалансированного питания, способствующего более высокому качеству и продолжительности сна.

Продукты для сна

Конечно, диета для улучшения сна - понятие очень условное, к сожалению, нет четкого набора продуктов, о котором можно сказать: ешь вот это - и будешь хорошо спать. Но все же существуют полезные продукты для сна, те, что нарушают его, те, что способствуют выработке мелатонина - гормона сна. И есть определенные правила, соблюдая которые, мы можем хотя бы улучшить свой ночной отдых.

Вот как питание влияет на качество и продолжительность сна:

1. Регулирование мелатонина: некоторые продукты содержат мелатонин и могут помочь регулировать цикл сна и бодрствования. 
2. “Слежка” за гормонами: витамины и минералы играют важную роль в регуляции гормонального баланса, включая гормоны, контролирующие сон. Например, витамин В6, магний и цинк участвуют в производстве мелатонина.
3. Управление сахаром и инсулином: еда с высоким содержанием сахара и простых углеводов приводит к колебаниям уровня сахара в крови и инсулина, а это нарушает сон. При этом пища с низким гликемическим индексом помогает удерживать уровень сахара и поддерживать стабильный сон.
4. Расслабление мышц: продукты с магнием и калием помогают расслабить мышцы и способствуют сну. 

И не забываем о воде, которая тоже еда. Большое количество жидкости перед сном - залог ночной беготни в туалет, а нормально заснуть после этого очень проблематично.

Исходя из этого, питание для улучшения сна включает в себя:

• продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которая используется для выработки мелатонина, гормона, который помогает регулировать сон. Источники: индейка, курица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена, бобовые, брынза, моцарелла, тыквенные семечки,
• продукты, богатые магнием - минералом, который помогает расслабить мышцы и улучшить сон. Источники: бананы, зеленые листовые овощи, цельнозерновые, авокадо, 
• продукты, содержащие кальций - минерал, помогающий регулировать сон. Источники: тофу, молочные продукты, зеленые листовые овощи,
• продукты, богатые калием, который тоже отлично расслабляет мышцы. Источники: йогурт, бананы, шпинат, авокадо.

Продукты для хорошего сна должны включать в себя и источники мелатонина - гормона, который вырабатывается в организме человека, особенно в темноте, и регулирует цикл сна и бодрствования. Продукты, богатые мелатонином:

• черешня: один из самых богатых источников мелатонина,
• кукуруза: особенно полезны фиолетовые и синие сорта.
• персики,
• овсянка,
• помидоры,
• орехи: особенно миндаль.

Как улучшить сон

Хорошая новость: сомнологи не одобряют правило не есть после 18 часов, поскольку голодный человек нормально спать не будет. При этом важно то, что мы едим и пьем во второй половине дня. 

Относительно напитков есть два правила: во-первых, не употреблять кофеин после 15 часов. Это касается и черного чая - во второй половине дня лучше перейти на зеленый, а еще лучше - травяной. Во-вторых, не верить в сонный эффект алкоголя: он, конечно, быстро убаюкивает, но время глубокого сна после спиртного уменьшается, структура сна нарушается, а уж о частых пробуждениях и говорить нечего.  

Что касается еды, питание для сна исключает вечером следующие продукты:

1. Острая и жирная пища: это может привести к дискомфорту в желудке и изжоге, что затрудняет засыпание.
2. Сахар и простые углеводы: колебания уровня сахара в крови приводит к возбуждению организма и мешает заснуть.
3. Продукты, вызывающие изжогу: острый перец, кислые фрукты, томаты и жирные блюда сделают сон беспокойным.
4. Соль: это может привести к задержке жидкости в организме, появлению жажды и, сосответственно, частым пробуждениям.
5. Продукты, вызывающие брожение: лук и чеснок, капуста, бобовые, цитрусовые, яблоки, виноград, сладости.
6. Специфические пищевые ингредиенты: у некоторых людей могут быть индивидуальные реакции на глютен, лактозу или искусственные добавки, которые могут нарушать сон.
7. Большие порции еды: тяжелый ужин может затруднить пищеварение, вызвать дискомфорт и помешать засыпанию.

Но что делать, если вовремя и правильно поужинал, но раньше полуночи не ложишься, а в 10 вечера так и тянет к холодильнику? Что есть для сна в такое время, если голодным все равно не заснешь? Есть такие продукты для сна, но все-таки нужно соблюдать правило: между едой и сном должен пройти минимум час, а лучше - два.

Чтобы легче заснуть, можно съесть:

• бананы: калий и магний в них помогают расслабиться,
• овсянка: содержит триптофан, помогающий организму производить мелатонин,
• молоко: содержит триптофан и кальций, 
• гречневая каша: богата магнием, который помогает расслабить мышцы и улучшить сон,
• миндальные орехи: магний поможет расслабиться перед сном,
• тунец или лосось: рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь улучшить качество сна,
• чай из мяты или ромашки: имеют успокаивающие свойства,
• творог или йогурт: богаты белком и содержат триптофан.

Естественно, поздние порции должны быть небольшими, чтобы избежать чрезмерного распирания желудка, которое затруднит засыпание. 

 Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.