Психіатри схвалили сім продуктів, які роблять людей щасливими
Оброблена їжа і надлишок цукру пов'язані зі зниженням настрою, тоді як певні продукти здатні природно підвищити рівень дофаміну
Погане самопочуття і зіпсований настрій можна виправити не таблетками, а правильно підібраним раціоном - саме так стверджують дієтологи та психіатри. Дослідження показують, що оброблена їжа і надлишок цукру пов'язані зі зниженням настрою, тоді як певні поживні продукти здатні природно підвищити рівень дофаміну – хімічної речовини мозку, яку часто називають "гормоном щастя". Все, що потрібно – знати, які саме продукти класти у кошик у супермаркеті.
Як пише видання AOL, дофамін відповідає за мотивацію, фокус і відчуття задоволення та є ключовою ланкою внутрішньої системи винагороди мозку. Для виробництва цього нейромедіатора мозок потребує конкретних поживних речовин – протеїну, омега-3 жирних кислот, заліза, магнію та вітамінів групи B. Саме ці речовини містяться у семи продуктах, які рекомендують фахівці.
"З точки зору психіатрії та здоров'я мозку, харчування може підтримувати вироблення дофаміну і загальну регуляцію настрою", – зазначив психіатр Neuro Wellness Spa.
Він наголосив, що люди часто намагаються "самолікувати" ментальні проблеми цукром, але насправді доданий цукор нерідко погіршує психологічний стан. Згідно з дослідженням, ті, хто харчується переробленою їжею, показують на 40% вищий бал за шкалою депресивних симптомів порівняно з тими, хто дотримується якісної дієти.
7 продуктів, що підвищать рівень нейромедіатора
1. Лосось - омега-3 для мозку. Мозок особливо любить здорові жири, передусім омега-3 жирні кислоти. Вони є незамінними - організм не виробляє їх самостійно, тож отримати їх можна лише з їжею. Найкраще вибирати дикого лосося, а також інші жирні сорти риби - сардини і тунець - або волоські горіхи.
2. Яйця - тирозин для побудови дофаміну. Організм виробляє дофамін саме з амінокислот, особливо з тирозину. Тирозин міститься у яйцях, індичці і курятині. Ці джерела нежирного протеїну забезпечують мозок амінокислотами для синтезу нейромедіаторів. Тобто тарілка яєчні вранці буквально допомагає мозку почуватися краще протягом дня.
3. Темний шоколад - флаваноли для пам'яті. Темний шоколад багатий антиоксидантами - флаванолами, які покращують приплив крові до мозку, підтримують пам'ять і загострюють когнітивне мислення. Варто обирати сорти з вмістом какао не менше 70 відсотків - у них, як правило, менше цукру й більше корисних речовин.
4. Ягоди - антиоксиданти проти запалення. Чорниця, полуниця та малина містять флавоноїди, які уповільнюють окислювальний стрес і запалення - ті самі процеси, що підривають синтез дофаміну. Регулярне вживання ягід пов'язане з покращенням пам'яті і настрою.
5. Листова зелень - фолат для нейромедіаторів. Шпинат, капуста й інші темно-зелені овочі є джерелом фолату - вітаміну B9. Саме він бере участь у виробництві серотоніну і дофаміну. Низький рівень фолату пов'язують із підвищеним ризиком депресії.
6. Горіхи й насіння - магній проти стресу. Гарбузове насіння, мигдаль і волоські горіхи містять магній - мінерал, нестача якого знижує стресостійкість і веде до перепадів настрою. Магній також бере участь у синтезі дофаміну і серотоніну, тож жменька горіхів на перекус - це не просто смачно, а й корисно для настрою.
7. Ферментовані продукти - вісь кишківник-мозок. Йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста підтримують мікробіом кишківника - а це безпосередньо впливає на мозок. Кишкові бактерії виробляють сполуки, що регулюють запалення і нейромедіатори. Здоровий кишківник означає стабільніший настрій і краще самопочуття.
Чому нездорова їжа псує настрій
Дослідники зафіксували, що три банки солодкої газованої води на день асоціюються з на 25% вищим ризиком депресії. Перероблена їжа спричиняє короткочасний "цукровий сплеск", після якого рівень енергії та настрій різко падають - і це замикає замкнене коло тяги до нездорових перекусів. Натомість поступова заміна снеків на продукти зі списку вище формує більш стійкий гормональний фон і тривалий ефект задоволення.
Дієтологи нагадуєють: побудова здорового раціону - це не дієта і не обмеження, а свідомий вибір на користь мозку. Навіть кілька невеликих змін у щоденному харчуванні, наприклад замінити чіпси на жменю горіхів або вранці з'їсти яйця замість булки, здатні поступово змінити те, як людина почувається впродовж дня.
Дофамін: "гормон щастя" та його пастки
Дофамін є одним із ключових нейромедіаторів мозку та безпосередньо пов'язаний із відчуттям щастя, мотивацією та задоволенням. Водночас сучасне середовище - від соцмереж до нескінченного скролінгу - постійно маніпулює цією системою, як пояснює матеріал про дофамінову пастку. Надмірна стимуляція виснажує дофамінові рецептори, і людина починає потребувати щораз більших "доз" - будь то новий контент, цукор чи інші швидкі задоволення.
Саме тому важливо підтримувати дофамін природними методами, у тому числі через харчування. Залежність від смартфону та цифровий детокс від телефону також тісно пов'язані з дофаміновою системою - вчені порівнюють смартфонну залежність із цифровою наркоманією через вплив саме на цей нейромедіатор. Правильне харчування у поєднанні з усвідомленим ставленням до гаджетів - це два взаємодоповнюючі інструменти для відновлення природного балансу настрою.
Слідкуйте за нами у Telegram
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Безсмертний Дункан Маклауд не встоїть перед українським волоком
- Макарони не заборонені, просто треба готувати правильно – як ця страва впливає на цукор в крові
- Найкращий соус для м'яса на вогні легко приготувати з двох найпростіших продуктів
- Які курячі яйця правильні – білі чи коричневі
- Зірка Крепостної готує сніданок вночі — швидко все замісила й в піч
