Психиатры одобрили семь продуктов, делающих людей счастливыми
Обработанная пища и избыток сахара связаны с понижением настроения, тогда как определенные продукты способны повысить уровень дофамина
Плохое самочувствие и испорченное настроение можно исправить не таблетками, а правильно подобранным рационом – именно так утверждают диетологи и психиатры. Исследования показывают, что обработанная пища и избыток сахара связаны с понижением настроения, тогда как определенные питательные продукты способны естественно повысить уровень дофамина – химического вещества мозга, которое часто называют "гормоном счастья". Все, что нужно – знать, какие продукты класть в корзину в супермаркете.
Как пишет издание AOL, дофамин отвечает за мотивацию, фокус и чувство удовольствия и является ключевым звеном внутренней системы вознаграждения мозга. Для производства этого нейромедиатора мозг нуждается в конкретных питательных веществах – протеине, омега-3 жирных кислотах, железе, магнии и витаминах группы B. Именно эти вещества содержатся в семи продуктах, которые рекомендуют специалисты.
"С точки зрения психиатрии и здоровья мозга, питание может поддерживать выработку дофамина и общую регуляцию настроения", – отметил психиатр Neuro Wellness Spa.
Он подчеркнул, что люди часто пытаются "самолечить" ментальные проблемы сахаром, но на самом деле добавленный сахар нередко усугубляет психологическое состояние. Согласно исследованию, питающиеся переработанной пищей показывают на 40% более высокий балл по шкале депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто придерживается качественной диеты.
7 продуктов, повышающих уровень нейромедиатора
1. Лосось – омега-3 для мозга. Мозг особенно любит здоровые жиры, прежде всего омега-3, жирные кислоты. Они незаменимы - организм не производит их самостоятельно, поэтому получить их можно только с едой. Лучше всего выбирать дикого лосося, а также другие жирные сорта рыбы – сардины и тунец – или грецкие орехи.
2. Яйца – тирозин для построения дофамина. Организм вырабатывает дофамин именно из аминокислот, особенно из тирозина. Тирозин содержится в яйцах, индейке и курице. Эти источники нежирного протеина снабжают мозг аминокислотами для синтеза нейромедиаторов. То есть тарелка яичные утром буквально помогает мозгу чувствовать себя лучше в течение дня.
3. Темный шоколад – флаванолы для памяти. Темный шоколад богат антиоксидантами – флаванолами, которые улучшают приток крови к мозгу, поддерживают память и обостряют когнитивное мышление. Следует выбирать сорта с содержанием какао не менее 70 процентов – у них, как правило, меньше сахара и больше полезных веществ.
4. Ягоды – антиоксиданты против воспаления. Черника, клубника и малина содержат флавоноиды, которые замедляют окислительный стресс и воспаление – те же процессы, которые подрывают синтез дофамина. Регулярное употребление ягод связано с улучшением памяти и настроения.
5. Листовая зелень – фолат для нейромедиаторов. Шпинат, капуста и другие темно-зеленые овощи являются источником фолата – витамина B9. Именно он участвует в производстве серотонина и дофамина. Низкий уровень фолата связывается с повышенным риском депрессии.
6. Орехи и семена – магний против стресса. Тыквенные семена, миндаль и грецкие орехи содержат магний - минерал, недостаток которого снижает стрессоустойчивость и ведет к перепадам настроения. Магний также участвует в синтезе дофамина и серотонина, так что горстка орехов на перекус – это не просто вкусно, но и полезно для настроения.
7. Ферментированные продукты – ось кишечник-мозг. Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста поддерживают микробиом кишечника – а это оказывает непосредственное влияние на мозг. Кишечные бактерии производят соединения, регулирующие воспаление и нейромедиаторы. Здоровый кишечник означает более стабильное настроение и лучшее самочувствие.
Почему нездоровая пища портит настроение
Исследователи зафиксировали, что три банки сладкой газировки в день ассоциируются с на 25% более высоким риском депрессии. Переработанная пища влечет за собой кратковременный "сахарный всплеск", после которого уровень энергии и настроение резко падают - и это замыкает замкнутый круг тяги к нездоровым перекусам. Постепенная замена снеков на продукты из списка выше формирует более устойчивый гормональный фон и длительный эффект удовольствия.
Диетологи напоминают: построение здорового рациона – это не диета и не ограничение, а сознательный выбор в пользу мозга. Даже несколько небольших изменений в ежедневном питании, например, заменить чипсы на горсть орехов или утром съесть яйца вместо булки, способны постепенно изменить то, как человек чувствует себя в течение дня.
Дофамин: "гормон счастья" и его ловушки
Дофамин является одним из ключевых нейромедиаторов мозга и напрямую связан с чувством счастья, мотивацией и удовольствием. В то же время современная среда – от соцсетей до бесконечного скроллинга – постоянно манипулирует этой системой, как объясняет материал о дофаминовой ловушке. Чрезмерная стимуляция истощает дофаминовые рецепторы, и человек начинает нуждаться в все больших "дозах" - будь то новый контент, сахар или другие быстрые удовольствия.
Именно поэтому важно поддерживать дофамин естественными методами, в том числе через питание. Зависимость от смартфона и цифровой детокс от телефона также тесно связаны с дофаминовой системой – ученые сравнивают смартфонную зависимость с цифровой наркоманией из-за влияния именно этого нейромедиатора. Правильное питание в сочетании с осознанным отношением к гаджетам – это два взаимодополняющих инструмента для восстановления естественного баланса настроения.
Следите за нами в Telegram
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Бессмертный Дункан Маклауд не устоит перед украинским волоком
- Макароны не запрещены, просто нужно готовить правильно — как это блюдо влияет на сахар в крови
- Лучший соус для мяса на огне легко приготовить из двух простейших продуктов
- Какие куриные яйца правильные – белые или коричневые
- Звезда Крепостной готовит завтрак ночью – быстро все замесила и в печь
