Забийте на холестерин: його появу можна дуже просто уникнути
Допоможе раціон, в якому багато рослинної їжі та мало жирів
![еда горіхи полуниці](https://cdn.informator.ua/@prod/media/lite/2024/06/03/665db158523468.69574342.png)
Допоможе раціон, в якому багато рослинної їжі та мало жирів
Особливості харчування відображаються не тільки на стані організму, але й ще раніше - у результатах аналізів крові. На жаль, високий холестерин, що загрожує здоров'ю серця, перестав бути віковою ознакою, і тепер часто-густо зашкалює і у молоді.
Це жироподібна речовина, яка присутня в клітинах організму людини та всіх тварин, відіграє важливу роль, але при надмірній кількості може бути шкідливою для здоров'я.
Занадто багато «поганого» холестерину - те, що називається ліпопротеїни низької щільності або ЛПНГ, приводить до накопичення бляшок в артеріях, довго ніяк не проявляється, але закінчується серцевими або судинними катастрофами, повідомляє Health. usnews.
Але є й хороша новина: не допустити підвищення поганого холестерину можна лише за допомогою їжі. І це стосується і тих, кому вже доводиться приймати статини, щоби знизити його рівень. Найприродніший і найкорисніший шлях - раціон з низьким вмістом холестерину.
![У разі холестерину перегляд раціону - найкраща профілактика. У випадку з холестерином перегляд раціону – найкраща профілактика.](https://cdn.informator.ua/@prod/media/lite/2024/06/03/665daefd02e683.73471951.jpg)
Крок 1: шкідливі жири замінити на корисні
Шкідливих тут рівно два: трансжири та насичені жири. Перші у надлишку містяться у фастфуді, напівфабрикатах, печиві та вафлях, смаженій їжі, чіпсах, снеках, маргарині. Вказівка на етикетці, що продукт містить «частково гідрогенізована олія» означає, що тут живуть трансжири.
Насичені жири - ті, що залишаються твердими за кімнатної температури. Вони містяться в м'ясі, вершковому, кокосовому та пальмовому маслі, готових закусках та десертах, жирних молочних продуктах.
Весь шкідливий жир слід замінити на корисний, його достатньо таких продуктах:
- жирна риба,
- оливкова олія,
- горіхи та насіння - мигдаль, волоський горіх, горіхи пекан, фісташки, арахіс, лляне насіння, чиа насіння та гарбузове насіння,
- авокадо
- тофу та інші соєві продукти.
![Чіпси - чемпіон зі змісту трансжирів. Чіпси - чемпіон зі змісту трансжирів.](https://cdn.informator.ua/@prod/media/lite/2024/06/03/665dae8a2d59b5.78237026.jpg)
Крок 2: додати клітковини
Харчові волокна розправляються із холестерином, виводячи його з організму. При цьому клітковина нам потрібна як розчинна, яка бореться з холестерином, так і нерозчинна, корисна для кишківника.
Розчинні волокна містяться:
- овес - пластівці, каша, висівки,
- ягоди - полуниця, малина, чорниця,
- цитрусові,
- яблука та груші,
- нектарин,
- овочі - брокколі та брюссельська капуста, картопля зі шкіркою, кабачки, гарбуз, морква
- боби та горох,
- насіння та горіхи.
Нерозчинні волокна можна знайти:
- овочі - спаржа, редька, буряк, капуста,
- фрукти з товстою шкіркою - груші, яблука, сливи,
- зернові продукти - цілісні злаки, зокрема незбирана пшениця, житнє борошно, коричневий рис, вівсяні та кукурудзяні пластівці,
- цільнозерновий хліб, хліб з висівками та інші види хліба, виготовлені з цільних зерен.
![Льон можна додавати куди завгодно, тільки не в гарячу їжу. Льон можна додавати куди завгодно, тільки не в гарячу їжу.](https://cdn.informator.ua/@prod/media/lite/2024/06/03/665daf89c69b42.29339060.jpg)
Крок 3: приправляти страви льоном
Це розчинна клітковина у чистому вигляді, що містить ще й рослинну жирну кислоту омега-3, високоякісний білок, калій та антиоксиданти.
Дієтологи радять вживати льон ні у вигляді таблеток чи олії, а сирим та подрібненим. І обов'язково в холодильнику, оскільки довго при кімнатній температурі може зберігатися тільки насіння. Щодня потрібно з'їдати 2-3 столові ложки, додаючи льон у йогурт, салат, кашу, страви з овочів.
Крок 4: більше корисного білка та менше - шкідливого
Головне тут - заміна м'яса рибою, тільки не смаженої. Якщо ж м'ясо, то свинину краще замінити куркою чи індичкою. У разі червоного м'яса хоча б вибирати нежирні шматки або зрізати жир перед приготуванням. Насичені жири, що містяться в м'ясі, організм перетворює на поганий холестерин.
![Вибір складний, але перемога риби принесе багато користі. Вибір складний, але перемога риби принесе багато користі.](https://cdn.informator.ua/@prod/media/lite/2024/06/03/665dafb571bc85.37889105.jpg)
Крок 5: додати до раціону рослинні стерини
Ці натуральні компоненти рослинних олій чудово борються з поганим холестерином. Через це вміння стерини зараз додаються до багатьох продуктів, наприклад, апельсиновий сік, пластівці, йогурт, батончики мюслі - інформація про це є на упаковці.
У невеликих кількостях стерини є у злаках. авокадо, ківі, полуниці, моркви, шпинаті, мигдалі, кешью, волоських горіхах, кунжуті.
Крок 6: не готувати на вершковому маслі
Приготування їжі на рослинній олії знижує вміст насичених жирів у раціоні. Крім звичайної олії з соняшнику це може бути оливкова, олія волоського горіха, олія з виноградних кісточок - у них багато поліненасичених жирних кислот.
Крок 7: забути про доданий цукор
Він швидко та ефективно піднімає рівень поганого холестерину, тому краще видалити з раціону білий хліб та рис, готові торти, тістечка, десерти, підсолоджені напої або з високим вмістом фруктози, енергетики, готові сніданки, соуси та заправки.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливі новини. Підписатися на канал у Viber можна тут.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- На нас чекають три розпечені місяці: потрібно, поки не пізно, запам'ятати ці правила
- Хрін вам, а не васабі: на любителів суші в Україні чекає неприємне відкриття
- Що швидше позбавить окулярів, їжа чи хитрі вправи: у цій суперечці поставлено крапку
- Вечеря для безсоння: працює тільки в сезон молодих овочів
- Українці повірили TikTok і мажуть обличчя кремом для вимені: ціна баночки 1000 гривень
- Ваші нігті знають правду: як за ними визначити стан здоров'я
Ми використовуємо файли cookie, щоб забезпечити належну роботу сайту, а вміст та реклама відповідали Вашим інтересам.