Забийте на холестерин: його появу можна дуже просто уникнути

Особливості харчування відображаються не тільки на стані організму, але й ще раніше - у результатах аналізів крові. На жаль, високий холестерин, що загрожує здоров'ю серця, перестав бути віковою ознакою, і тепер часто-густо зашкалює і у молоді. 

Це жироподібна речовина, яка присутня в клітинах організму людини та всіх тварин, відіграє важливу роль, але при надмірній кількості може бути шкідливою для здоров'я.

Занадто багато «поганого» холестерину - те, що називається ліпопротеїни низької щільності або ЛПНГ,  приводить до накопичення бляшок в артеріях, довго ніяк не проявляється, але закінчується серцевими або судинними катастрофами, повідомляє Health. usnews.

Але є й хороша новина: не допустити підвищення поганого холестерину можна лише за допомогою їжі. І це стосується і тих, кому вже доводиться приймати статини, щоби знизити його рівень. Найприродніший і найкорисніший шлях - раціон з низьким вмістом холестерину.

Крок 1: шкідливі жири замінити на корисні

Шкідливих тут рівно два: трансжири та насичені жири. Перші у надлишку містяться у фастфуді, напівфабрикатах, печиві та вафлях, смаженій їжі, чіпсах, снеках, маргарині. Вказівка ​​на етикетці, що продукт містить «частково гідрогенізована олія» означає, що тут живуть трансжири.

Насичені жири - ті, що залишаються твердими за кімнатної температури. Вони містяться в м'ясі, вершковому, кокосовому та пальмовому маслі, готових закусках та десертах, жирних молочних продуктах.

Весь шкідливий жир слід замінити на корисний, його достатньо таких продуктах:

• жирна риба, 
• оливкова олія,
• горіхи та насіння - мигдаль, волоський горіх, горіхи пекан, фісташки, арахіс, лляне насіння, чиа насіння та гарбузове насіння,
• авокадо
• тофу та інші соєві продукти.

Крок 2: додати клітковини

Харчові волокна розправляються із холестерином, виводячи його з організму. При цьому клітковина нам потрібна як розчинна, яка бореться з холестерином, так і нерозчинна, корисна для кишківника.

Розчинні волокна містяться:

• овес - пластівці, каша, висівки,
• ягоди - полуниця, малина, чорниця, 
• цитрусові, 
• яблука та груші,
• нектарин, 
• овочі - брокколі та брюссельська капуста, картопля зі шкіркою, кабачки, гарбуз, морква
• боби та горох,
• насіння та горіхи.

Нерозчинні волокна можна знайти:

• овочі - спаржа, редька, буряк, капуста, 
• фрукти з  товстою шкіркою - груші, яблука, сливи,
• зернові продукти - цілісні злаки, зокрема незбирана пшениця, житнє борошно, коричневий рис, вівсяні та кукурудзяні пластівці,
• цільнозерновий хліб, хліб з висівками та інші види хліба, виготовлені з цільних зерен.

Крок 3: приправляти страви льоном

Це розчинна клітковина у чистому вигляді, що містить ще й рослинну жирну кислоту омега-3, високоякісний білок, калій та антиоксиданти.

Дієтологи радять вживати льон ні у вигляді таблеток чи олії, а сирим та подрібненим. І обов'язково в холодильнику, оскільки довго при кімнатній температурі може зберігатися тільки насіння. Щодня потрібно з'їдати 2-3 столові ложки, додаючи льон у йогурт, салат, кашу, страви з овочів.

Крок 4: більше корисного білка та менше - шкідливого

Головне тут - заміна м'яса рибою, тільки не смаженої. Якщо ж м'ясо, то свинину краще замінити куркою чи індичкою. У разі червоного м'яса хоча б вибирати нежирні шматки або зрізати жир перед приготуванням. Насичені жири, що містяться в м'ясі, організм перетворює на поганий холестерин.

Крок 5: додати до раціону рослинні стерини

Ці натуральні компоненти рослинних олій чудово борються з поганим холестерином. Через це вміння стерини зараз додаються до багатьох продуктів, наприклад, апельсиновий сік, пластівці, йогурт, батончики мюслі - інформація про це є на упаковці. 

У невеликих кількостях стерини є у злаках. авокадо, ківі, полуниці, моркви, шпинаті, мигдалі, кешью, волоських горіхах, кунжуті.

Крок 6: не готувати на вершковому маслі

Приготування їжі на рослинній олії знижує вміст насичених жирів у раціоні. Крім звичайної олії з соняшнику це може бути оливкова, олія волоського горіха, олія з виноградних кісточок - у них багато поліненасичених жирних кислот.

Крок 7: забути про доданий цукор

Він швидко та ефективно піднімає рівень поганого холестерину, тому краще видалити з раціону білий хліб та рис, готові торти, тістечка, десерти, підсолоджені напої або з високим вмістом фруктози, енергетики, готові сніданки, соуси та заправки.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливі новини. Підписатися на канал у Viber можна  тут.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• На нас чекають три розпечені місяці: потрібно, поки не пізно, запам'ятати ці правила
• Хрін вам, а не васабі: на любителів суші в Україні чекає неприємне відкриття
• Що швидше позбавить окулярів, їжа чи хитрі вправи: у цій суперечці поставлено крапку
• Вечеря для безсоння: працює тільки в сезон молодих овочів
• Українці повірили TikTok і мажуть обличчя кремом для вимені: ціна баночки 1000 гривень
• Ваші нігті знають правду: як за ними визначити стан здоров'я