Забейте на холестерин: его появление можно очень просто избежать

Особенности питания отражаются не только на состоянии организма, но и еще раньше - в результатах анализов крови. Увы, высокий холестерин, угрожающий здоровью сердца, перестал быть возрастным признаком, и теперь сплошь и рядом зашкаливает и у молодых. 

Это жироподобное вещество, которое присутствует в клетках организма человека и всех животных, играет важную роль, но при избыточном количестве может быть вредным для здоровья.

Слишком много «плохого» холестерина - то, что называется липопротеинами низкой плотности или ЛПНП, приводит к накоплению бляшек в артериях, долго никак не проявляется, но заканчивается сердечными или сосудистыми катастрофами, сообщает Health.usnews.

Но есть и хорошая новость: не допустить повышения плохого холестерина можно всего лишь с помощью еды. И это касается и тех, кому уже приходится принимать статины, чтобы снизить его уровень. Самый естественный и полезный путь - рацион с низким содержанием холестерина.

Шаг 1: вредные жиры заменить на полезные

Вредных здесь ровно два: трансжиры и насыщенные жиры. Первые в избытке содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, печенье и вафлях, жареной еде, чипсах, снеках, маргарине. Указание на этикетке, что продукт содержит «частично гидрогенизированное масло», означает, что здесь живут трансжиры.

Насыщенные жиры - те, что остаются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в мясе, сливочном, кокосовом и пальмовом масле, готовых закусках и десертах, жирных молочных продуктах.

Весь вредный жир нужно заменить на полезный, его достаточно в таких продуктах:

• жирная рыба,
• оливковое масло,
• орехи и семена - миндаль, грецкий орех, орехи пекан, фисташки, арахис, льняное семя, чиа семена и тыквенные семечки,
• авокадо
• тофу и другие соевые продукты.

Шаг 2: добавить клетчатки

Пищевые волокна расправляются с холестерином, выводя его из организма. При этом клетчатка нам нужна как растворимая, которая борется с холестерином, так и нерастворимая, полезная для кишечника.

Растворимые волокна содержатся:

• овес - хлопья, каша, отруби,
• ягоды - клубника, малина, черника,
• цитрусовые,
• яблоки и груши,
• нектарин,
• овощи - брокколи и брюссельская капуста, картошка с кожурой, кабачки, тыква, морковь
• бобы и горох,
• семена и орехи.

Нерастворимые волокна можно найти:

• овощи - спаржа, редька, свекла, капуста,
• фрукты с толстой кожурой - груши, яблоки, сливы,
• зерновые продукты - цельные злаки, включая цельную пшеницу, ржаную муку, коричневый рис, овсяные и кукурузные хлопья,
• цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями и другие виды хлеба, приготовленные из цельных зерен.

Шаг 3: приправлять блюда льном

Это растворимая клетчатка в чистом виде, содержащая еще и растительную жирную кислоту омега-3, высококачественный белок, калий и антиоксиданты.

Диетологи советуют употреблять лен не в виде таблеток или масла, а в сыром измельченном виде. И обязательно в холодильнике, поскольку долго при комнатной температуре могут храниться только семена. В день нужно съедать 2-3 столовые ложки, добавляя лен в йогурт, салат, кашу, блюда из овощей.

Шаг 4: больше полезного белка и меньше - вредного

Основное здесь - замена мяса рыбой, только не жареной. Если же мясо, то свинину лучше заменить курицей или индейкой. В случае с красным мясом хотя бы выбирать нежирные куски или срезать жир перед приготовлением. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, организм превращает в плохой холестерин.

Шаг 5: добавить в рацион растительные стерины

Эти натуральные компоненты растительных масел отлично борются с плохим холестерином. Из-за этого умения стерины сейчас добавляются во множество продуктов, например, апельсиновый сок, хлопья, йогурт, батончики мюсли - информация об этом есть на упаковке. 

В небольших количествах стерины есть в злаках. авокадо, киви, клубнике, моркови, шпинате, миндале, кешью, грецких орехах, кунжуте.

Шаг 6: не готовить на сливочном масле

Приготовление еды на растительных маслах снижает содержание насыщенных жиров в рационе. Помимо обычного масла из подсолнечника это может быть оливковое, масло грецкого ореха, масло из виноградных косточек - в них много полиненасыщенных жирных кислот.

Шаг 7: забыть о добавленном сахаре

Он быстро и эффективно поднимает уровень плохого холестерина, поэтому лучше удалить из рациона белый хлеб и рис, готовые торты, пирожные, десерты, подслащенные напитки или с высоким содержанием фруктозы, энергетики, готовые завтраки, соусы и заправки.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.