Вісім хвилин на день і забудьте про ліки: британці знайшли вправи, що знижують тиск

Гіпертонія залишається світовою проблемою охорони здоров'я, що охоплює близько півтора мільярда людей у ​​всьому світі - і це тільки ті, хто дійшов до лікаря зі своїм високим тиском. Таблетки від цього досить ефективні, але, по-перше, їхній прийом, що вимагає внутрішньої дисципліни, не кожному під силу. Дотримуватись одного і того ж часу прийому, не пропускати його, стежити за показниками тиску - на це здатні хіба що люди на пенсії, які нікуди не поспішають, хоч і це не точно. По-друге, препарати мають свої побічні ефекти, і вони, зрештою, коштують гроші.

Інша справа - фізичні вправи, особливо ті, які можна виконувати будь-де і будь-коли. Згідно з новим дослідженням вчених Кентерберійського університету, лише кілька ізометричних вправ ефективно знижують тиск у стані спокою, повідомляє Science Alert.

Можна просто стояти на носочках

Взагалі, ізометричні вправи припускають утримання тіла у певному положенні протягом певного часу, без рухів, але з напругою м'язів. Найпростіший приклад такої вправи - планка, але вони можуть бути будь-якого рівня складності, від статичного віджимання, що не так просто здійснити, до підйомів на носки, коли потрібно просто завмерти на кілька секунд у “верхній позиції”.

Британське дослідження визначило дві максимально ефективні ізометричні вправи, які знижують і систолічний, і діастолічний артеріальний тиск - це планка і сидіння біля стіни.

Присідання - простіша і доступніша вправа, ніж планка. Робиться це так:

Встаньте спиною до міцної стіни, зігніть коліна та опустіть сідниці так, щоб суглоби колін утворили кут 90 градусів. Положення тіла має нагадувати ту ж позу, що й при сидінні на стільці.

Утримуйте це положення 15 секунд або довше. Переконайтеся, що стегна та плечі знаходяться в контакті зі стіною, а коліна знаходяться над кісточками. Виконайте 2–3 підходи.

Як робиться планка на витягнутих руках, знають усі, і ці дві вправи не лише знижують цифри тиску, а й приносять ще багато користі здоров'ю.

До ізометричних вправ відносяться бічна планка, утримання ваги над головою, статичні присідання, віджимання, статичний прес.

Лише вісім хвилин на тиждень

Оптимальна кількість занять із ізометричними вправами - тричі на тиждень, 8 хвилин на день. Кожне щоденне тренування складається з чотирьох 2-хвилинних підходів, між якими робляться короткі перерви. Як довело британське дослідження, ефект виходить таким же, як від прийому стандартних ліків від тиску.

Що стосується іншої користі, ізометричні вправи насамперед покращують здоров'я серця, судинної та вегетативної нервової системи. За рахунок утримання статичного м'язового скорочення судини стискаються, а потім розтискаються із збільшенням припливу крові до них.

По-друге, ці вправи покращують стан суглобів, оскільки тренування м'язів знижує навантаження на зв'язки. А зв'язки, своєю чергою, дуже важливі до роботи суглобів під час руху.

По-третє, вони усувають м'язовий дисбаланс, який відбувається внаслідок того, що одну половину тіла ми використовуємо більше, ніж іншу. Односторонні ізометричні вправи, наприклад, бічна планка можуть зменшити різницю в силі між кінцівками.

Нарешті вони розвивають силу, їх легко виконувати, і часу на це потрібно так небагато, що ізометричне тренування можна втиснути у найщільніший графік.

Підписуйтесь на нашій Telegram-канал щоб не пропустити важливі новини. Підписатися на канал у Viber можна  тут.