Що потрібно їсти, щоб зміцнити серце
У профілактиці серцево-судинних захворювань дієта для зміцнення серця відіграє основну роль
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, близько 80% інфарктів і інсультів можна запобігти, лише дотримуючись здорового для серця способу життя. Проте понад 60% смертей в Україні відбуваються через серцево-судинні захворювання, і це майже пів мільйона втрачених життів щороку. Хоча все, що потрібно для профілактики – це достатня кількість сну, помірні фізичні навантаження та правильне харчування для здорового серця. Причому підкоригувати раціон, додавши корисні продукти для серця - найпростіше, але дуже важливе, що можна зробити.
Як зміцнити серце
Не треба думати, що профілактика серцево-судинних захворювань – завдання виключно для людей похилого віку. На жаль, ці хвороби дуже помолодшали, до того ж, свою негативну роль у цьому відіграла і війна. За даними Центру громадського здоров'я МОЗ України, третина чоловіків працездатного віку в Україні помирає саме від хвороб серця та судин. А оскільки хто попереджений, той озброєний, профілактикою потрібно займатися прямо зараз, не чекаючи появи скарг, симптомів і проблем. Її план включає наступне:
Дієта для зміцнення серця: вживайте їжу, багату на фрукти, овочі, цілісні зернові продукти, бобові, горіхи і насіння. Обмежте споживання насичених жирів, трансжирів, солі і доданого цукру, віддаючи перевагу ненасиченим жирам.
Регулярні фізичні вправи: помірні аеробні вправи, такі як ходьба, біг, плавання або велосипедні прогулянки, допомагають зміцнити серце, покращити кровообіг та знизити артеріальний тиск.
Контроль ваги: підтримуйте здорову вагу для свого росту та структури тіла. Ожиріння може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Відмова від куріння: нікотин - дуже серйозний фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Помірне вживання алкоголю: це пов'язано зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, тоді як надмірне вживання алкоголю може пошкодити серце та кровоносні судини.
Контроль артеріального тиску та холестерину: регулярно перевіряйте рівень тиску та холестерину в крові. При необхідності вживайте заходів для їхнього зниження, але тільки під керівництвом лікаря.
Сон: здоровий сон відновлює та регулює серцевий ритм, знімає стрес та напругу, нормалізує метаболізм глюкози та рівень інсуліну, покращує загальне здоров'я. Тому намагайтеся спати 7-8 годин щоночі.
Управління стресом: він негативно впливає на серцево-судинну систему. Практикуйте будь-які методи релаксації – медитацію, йогу, дихання, прогулянки, музику, співи.
Регулярні медичні огляди: мінімум раз на рік відвідуйте лікаря для профілактичних оглядів та контролю здоров'я серця та судин.
Продукти для зміцнення серця
Чому важливо, що їстидля серця? Просто харчування відіграє ключову роль у його здоров'ї з кількох причин.
По-перше, це контроль рівня холестерину: їжа з насиченими жирами та транс-жирами може підвищити його та призвести до утворення бляшок в артеріях, збільшити ризик серцево-судинних захворювань. При цьому їжа, багата на ненасичені жири, може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і збільшити рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ).
По-друге, це контроль тиску: багато солі та недолік калію в раціоні підвищує його, а це фактор ризику для серцево-судинних захворювань.
По-третє, це контроль ваги: переїдання збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Їжа, корисна для серця – овочі, фрукти, цільнозернові продукти – допомагає контролювати вагу та знижує цей ризик.
По-четверте, саме з їжею ми отримуємо необхідні для здоров'я серця антиоксиданти та вітаміни.
Найкращі продукти для серця – ті, що містять такі ключові поживні речовини :
- Омега-3 жирні кислоти: знижують рівень тригліцеридів у крові, покращуючи артеріальний тиск та знижуючи запалення.
- Антиоксиданти (вітамін С, вітамін Е, бета-каротин): допомагають захистити серце від пошкоджень вільними радикалами та знизити ризик серцево-судинних захворювань.
- Вітамін D : відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску та запалення, що важливо для здоров'я серця.
- Магній: допомагає регулювати серцевий ритм та знижує артеріальний тиск.
- Калій: допомагає контролювати артеріальний тиск та електролітний баланс.
- Фолієва кислота (вітамін B9): знижує рівень гомоцистеїну в крові, що пов'язане зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань.
Відповідно, що покращує роботу серця:
- риба - лосось, сардини, тунець, оселедець, скумбрія, мідії, водорості, насіння льону і чиа, волоські горіхи, соєві боби, яйця - джерела омега-3 жирних кислот,
- червоні та помаранчеві овочі та фрукти, вершкове масло, ягоди, цитрусові, шпинат - джерела антиоксидантів,
- жирна риба, морепродукти, печінка тріски, гриби, зернові, яєчний жовток - джерела вітаміну D,
- горіхи, насіння, зелені листові овочі, цільнозернові продукти, боби, шпинат, авокадо, спаржа, банани, тофу, чорний шоколад - джерела магнію,
- банани, апельсини, авокадо, ківі, картопля, помідори, гриби, гарбуз, огірки, бобові, риба, креветки - джерела калію
- зелень, капуста, спаржа, боби, диня, апельсини, печінка, яйця, горіхи, цільнозернові продукти - джерела фолієвої кислоти.
Овочі та фрукти корисні для серця
Рослинна їжа - найкращий спосіб зміцнити серцевий м'яз, і саме вона має становити основу раціону. Причин кілька: овочі та фрукти багаті на поживні речовини, вони знижують рівень холестерину та тиску, підтримують судинний тонус і здорову вагу, зменшують запалення та покращують загальне здоров'я.
Тому здорове профілактичне харчування має включати такі продукти, корисні для серця:
- всі листові зелені овочі,
- броколі,
- помідори,
- баклажани,
- цибуля і часник,
- картопля,
- яскраві овочі - солодкий перець, гарбуз, морква, червона цибуля,
- ягоди - чорниця, малина, полуниця, чорна смородина, ожина,
- цитрусові,
- яблука,
- авокадо,
- банани,
- гранати.
Все це – рослинна основа того, що покращує роботу серця серед продуктів харчування. Збільшувати цей список можна до нескінченності на свій смак, але базові овочі та фрукти мають бути в меню обов'язково.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
