Мучительный опыт тех, кто смог похудеть: бесят друзья, которые пытаются угостить
Вот основные секреты людей, которым удалось похудеть и снова не набрать вес
Потеря веса может быть тяжелой, но удержать его может быть еще труднее. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты, восстанавливают более половины утраченного веса всего за два года, а за пять лет они набирают более 80%. Некоторые люди даже становятся тяжелее, чем были раньше. Похожая история с теми, кто употребляет препараты для похудения. Как только они прекращают принимать таблетки, то восстанавливают примерно две трети потерянного веса уже в течение года, пишет The Telegraph.
Почему вес возвращается: три причины
Это происходит, потому что, во-первых, часто, похудев, люди просто перестают взвешиваться и контролировать свой вес на весах. А во-вторых, всегда трудно сохранить тот образ жизни, который вели, чтобы похудеть. В-третьих, потеря веса может спровоцировать усиленную выработку гормонов голода – и даже замедлить метаболизм, то есть все, что вы будете есть, будет откладываться в жировых тканях. Об этом рассказала британская диетолог Клер Мэдиган.
Однако, по ее словам, несмотря на то, что все шансы против нас, всё же можно поддерживать потерю веса и оставаться стройными. И эта задача по силам многим, убеждена экспертка.
Перехитрите свое тело
Некоторые эксперты считают, что ваше тело имеет так называемую заданную точку веса, и если вы опуститесь ниже этой точки, оно будет бороться, чтобы восстановить потерянный вес. Эта теория не была полностью доказана, но мы знаем, что когда вы теряете вес, то теряете и мышцы, а мышцы сжигают больше калорий. Одно исследование назвало это дефицитом энергии.
Вот почему силовые тренировки для наращивания мышц и сжигания калорий становятся еще более важными для ускорения метаболизма и поддержания потери веса.
Справляйтесь с эмоциями без еды
Стресс, недосыпание и тяжелый день могут сорвать наши лучшие намерения относительно здорового питания. Исследования показали, что недосып связан с увеличением веса. Когда вы недосыпаете, вы получаете большее удовольствие от жирной и сладкой пищи, поэтому постарайтесь отдать предпочтение хорошему ночному сну.
Многие люди набирают вес в первую очередь потому, что им комфортно есть, когда им грустно, одиноко, тревожно или даже просто скучно. Длительная потеря веса требует поиска новых способов борьбы с тяжелыми эмоциями.
Планирование трудных дней также может быть полезным. Подумайте о том, какие маленькие шаги вы можете предпринять, когда кажется, что все работает против вас. Например, если вы установили жесткую рутину физических упражнений, сделайте альтернативные дни с низким энергопотреблением, например, мягкую прогулку.
Скажите "нет" тем, кто пытается вас накормить
Люди часто чувствуют себя виноватыми, когда отказываются от еды, если ее приготовили другие, или если офисный пирог раздают, а другие поощряют съесть его. Но придерживаться целей похудения означает противостоять "толкателям еды".
Будь вы вегетарианцем, ели бы вы мясо, чтобы кому-то угодить? Будь у вас особый план питания по медицинским причинам, вы бы отказались от такого способа питания, чтобы пощадить чьи-то чувства? Питаться по-другому, чтобы быть здоровее, так же законно. Обычно достаточно простого:
"Нет, спасибо, это выглядит вкусно, но пока я в порядке".
Если вас пригласили на ужин, лучше объяснить это заранее или устроить менее калорийный завтрак и обед, чтобы вы могли наслаждаться ужином.
Планируйте победу над искушениями
Искушения вокруг нас, а наша сила воли ограничена, так что составьте план на моменты высокого риска. Возьмите здоровые закуски для продолжительного путешествия, когда пачка чипсов может стать единственным выбором. Поставьте на видном месте вазу для фруктов или банку с орехами. Убедитесь, что ваш холодильник наполнен фруктами, нарезанными овощами и полезными белками на уровне глаз, и спрячьте любое лакомство подальше.
Не ходите за продуктами голодными. Готовьте порции в воскресенье, чтобы вы могли схватить что-нибудь здоровое, когда будете заняты. Как говорит старая поговорка, если вы не планируете, вы планируете провал.
Ешьте белок и клетчатку
Белок необходим для наращивания мышц, он также предотвращает чувство голода. Клетчатка полезна кишечнику и поддерживает регулярное пищеварение. Хорошими источниками клетчатки являются авокадо, чечевица, фасоль, горох, малина и цельные зерна пшеницы. Помочь сбалансировать уровень энергии и сахара могут добавки, предотвратить чрезмерное употребление калорий и тяги к жирному и так далее.
Попробуйте шпинат в смузи, ростки фасоли в зажарке, цветную капусту в пюре, ягоды в каше и сыр на хлебе. Вам понравится!
Будьте готовы к набору веса
Подготовьтесь к таким событиям, как Хэллоуин, Новый год, Рождество, Дни рождения, свадьбы и вечеринки, заранее немного похудев, чтобы вы могли наслаждаться ими, не беспокоясь. Ешьте с ограничениями по времени, если хотите сбросить несколько килограммов и вернуться в нормальное состояние.
Это может выглядеть как 16 часов отсутствия пищи и восьмичасовое окно пищи или 14 часов отсутствия пищи и 10 часов еды. Важно найти здоровый план, который вам подойдет. Вы не должны делать это каждый день, но, например, в январе после Рождества это может быть полезным сбросом.
Двигайтесь каждый день
Физическая активность сжигает часть калорий, которые мы едим. Диетологи наблюдали более 10 тысяч человек, которые продолжали терять вес, и обнаружили, что 90% занимаются спортом в среднем один час в день. Час в день необязательный, но регулярное движение – это важно. Поднимитесь по лестнице, разбейте время сиденья и пройдитесь, гуляйте, выходите из автобуса на одну остановку раньше, выгуливайте собаку и старайтесь делать несколько тысяч шагов ежедневно, а также еженедельно ускоряйте свой пульс.
Лучшая физическая активность для поддержания потери веса – это та, которая вам больше всего нравится. Но исследования показывают, что вам следует пытаться заниматься по крайней мере 250 минутами еженедельно, чтобы поддерживать потерю веса, советует диетология.
Взвешивайте себя еженедельно
Каждый набравший вес знает, как легко не заметить, когда килограммы возвращаются. Регулярные взвешивания помогают людям решить проблему увеличения веса, а также определить свой диапазон веса. Вес колеблется на 1-2 кг в течение недели. Регулярно взвешиваясь, вы узнаете свой самый большой и самый низкий средний вес.
Это поможет отслеживать и понимать, нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион и привычки к спорту, чтобы сохранить потерю веса. Исследования показывают, что люди, регулярно взвешивающие себя, лучше могут предотвратить значительное восстановление веса, поскольку они способны корректировать свое поведение, когда это нужно.
Примите новый образ жизни – навсегда
Соблюдать жёсткую диету, а затем возвращаться к тому, как вы питались, как только вы достигли цели, – это быстрый путь к провалу. Это также верно для тех, кто принимает препараты для похудения, а затем возвращается к старым привычкам, как только прекращает их принимать.
Не принимайте краткосрочные изменения, чтобы похудеть. Устойчивая потеря веса должна происходить благодаря овладению новыми выборами и принятию их, пока вы не почувствуете себя естественными. Успешные диеты мотивированы новой версией себя, согласно обзору 26 исследований по контролю веса. Тем не менее дело не в том, чтобы никогда не лакомиться. Подход 80/20 позволяет людям наслаждаться 20% времени, поэтому они не оставляют своих усилий.
Совет напоследок
Кроме того, не чувствуйте себя виноватыми, если ошибётесь. Вместо этого стройте планы как можно скорее вернуться на верный путь. Это может предотвратить подход "все или ничего" в отношении контроля веса.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Вот почему не помогают диеты - вы не того пола
- Что нужно есть, чтобы не ломались кости: диета для мам и пап, бабушек и дедушек
- Разоблачение популярной диеты: почему люди не худели
- Смешав несколько диет, ученые нашли рецепт, улучшающий память
- Четыре вопроса, на которые надо ответить, перед тем как садиться на диету
