ТОПТЕМЫ:

09:03, 27 октября

Спасайте мозги: единственная диета, которая поможет от отупения

Что есть, чтобы ум не старел

Диета, здоровье, полезные советы, еда, продукты, питание, мозг — Вашему вниманию стратегия питания, направленная на поддержание здоровья мозга

Большинство из нас сделали бы все, чтобы избежать деменции. Последняя представляет собой нарушение умственных функций человека вследствие органического поражения мозга. Но что если существует особая диета, которая не предусматривает необходимости исключать любимые блюда и одновременно помогает это сделать. Такая диета существует, если верить новым исследованиям ученых, сообщает The Telegraph.

Диета MIND – это не классический план похудения. Это стратегия питания, которой следует придерживаться всю жизнь. Она разработана специально для поддержания здоровья мозга. Исследования, впервые разработанные в США примерно 10 лет назад, постоянно доказывают, что соблюдение этого вида питания резко снижает риск заболевания – одно показало снижение риска болезни Альцгеймера более чем в половину.

С чего начать: какие продукты есть

Учёные объединили средиземноморскую диету и диету DASH, обе из которых оказались очень эффективными для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи взяли две диеты и изменили их, чтобы добиться максимальной пользы для мозга.

Впервые эта диета была разработана профессором эпидемиологии, проводившим испытание диеты для снижения риска развития болезни Альцгеймера. Она работает на простой основе, включая 10 продуктов, которые следует есть, а также пять, которых следует избегать.

Ключевая часть диеты MIND – это замороженные ягоды, гораздо более дешевые и такие же полезные, как и свежие.

Диета MIND имеет небольшое отличие от средиземноморской диеты, говорит британская диетолог - невролог Ребекка МакМанамон. Она рекомендует есть как минимум одну порцию зеленых овощей или ягод ежедневно вместо одного раза в пять дней.

Связь между диетой и здоровьем мозга

Существует четкая связь между правильной диетой и здоровыми кишечными бактериями, ведущими к хорошему усвоению питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья мозга. Об этом рассказал психиатр Мартин Стоффельс. Здоровая диета должна защищать мозг от воспаления, окислительного стресса и снижения памяти, а также способствовать здоровью сосудов. Это означает низкое кровяное давление и адекватный уровень холестерина, убежден врач.

По его глубокому убеждению, диета MIND – это одна из диет, выполняющая все эти действия. Ведь было показано, что она приносит пользу мозгу и снижает возможность развития деменции на 35-50% сама по себе, независимо от физических упражнений и лечения стресса.

Преимущества диеты MIND для здоровья мозга

Преимущества соблюдения диеты многочисленные и подтверждены годами исследований. К ним относятся:

исследование 2015 года показало 53% снижение риска развития болезни Альцгеймера для тех, кто тщательно соблюдает диету, и 35% для умеренных её приверженцев,
снижение общей утраты памяти, а также снижение риска деменции – скорость снижения умственных способностей со временем у людей, сидевших на диете MIND, была значительно ниже,
более медленный темп снижения когнитивных функций после инсульта.

Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа, являются основными продуктами, которые следует есть на диете MIND.

Психиатр рекомендует пациентам соблюдать диету MIND, поскольку она простая для понимания, не требует полного исключения групп продуктов, но, самое главное, существуют веские доказательства ее эффективности.

Топ-10 MIND-продуктов

Рекомендуемые продукты включают:

листовую зелень: шпинат, капусту и другую зелень нужно есть как минимум шесть раз в неделю,
овощи: стремитесь к разнообразным овощам, особенно цветным, таким как перец и помидоры каждый день,
ягоды: черника и клубника – не менее двух раз в неделю,
орехи: горсть орехов по крайней мере пять раз в неделю – миндаль и грецкие орехи наиболее известны своими полезными свойствами, смешивайте их с другими орехами, как орехи пекан и так далее,
цельнозерновые: овес, коричневый рис и киноа,
рыба: нацеливайтесь на жирную рыбу, например лосось, форель, скумбрию и сардины, по крайней мере раз в неделю,
птица: курицу или индейку следует потреблять по крайней мере дважды в неделю,
фасоль: бобы и бобовые, такие как чечевицу, нут и фасоль, следует включать несколько раз в неделю,
оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного источника жира, а не сливочное или тем более подсолнечное масло.
вино: разрешен бокал красного вина в умеренных количествах (один бокал в день), хотя это, к сожалению, спорно.

Всемирная организация здравоохранения классифицировала алкоголь как канцероген, и мы знаем, что чрезмерное употребление алкоголя может повлечь за собой повреждение мозга, а также связанную с мозгом деменцию.

Что касается жирной рыбы, копченое филе скумбрии не может заменить свежее, поскольку копчёная рыба считается непригодной для групп риска, включая беременных женщин и лиц с ослабленным иммунитетом.

Также есть исследование, что клубника может помочь нам снизить уровень глюкозы в крови или снизить риск диабета. А полифенолы, содержащиеся в чернике, могут особенно помочь в работе мозга и памяти.Не забывайте, ключ к успеху – это разнообразие!

MIND-диета предполагает включение в рацион как можно большего количества ярких овощей, в том числе перцев — MIND-диета предусматривает включение в рацион как можно большего количества ярких овощей, в частности сладких перцев и томатов.

ТОП-5 продуктов, которых следует избегать

Среди главных виновников:

красное мясо, включая обработанное мясо, такое как бекон и салями – ограничьте употребление до не более трёх раз в неделю,
сливочное масло и маргарин – уменьшите употребление до менее одной столовой ложки в день,
сыр – ограничьте употребление до менее 30 г в неделю,
сладости и выпечка – употребляйте их не чаще пяти раз в неделю,
жареная или фастфуд – ограничьте употребление до реже одного раза в неделю.

Диета MIND предполагает активное употребление бобов.

Как начать диету MIND

Диету можно начинать в любом возрасте. Ваш мозг по-прежнему развивается примерно до 25 лет. А потом ваш мозг пройдет через период упадка. Это абсолютно то, что полезно для всех возрастов и может быть частью семейных блюд. Ведь даже пожилым людям смена диеты на MIND улучшает память.

Вы можете готовить яйца пашот на завтрак с цельнозерновыми тостами или выбрать кашу с черникой. Среди прочих завтраков вы можете выбрать:

фруктовый салат из ягод и греческого йогурта,
смузи с замороженными ягодными смесями,
зерна и семена в каше с молоком,
омлет с луком, перцем, сладкой кукурузой или другими овощами по вкусу,
авокадо с луком и зеленью на тостах без косточек или цельнозерновых.

Идеи блюд на обед:

салат из трех видов бобов,
суп из моркови и чечевицы,
рататуй с нутом – необязательно для приготовления шакшуки с яйцами,
салат с рукколой и помидорами – базилик, столовая ложка кедровых орехов и оливковое масло, немного сыра,
консервированная скумбрия в томатном соусе на цельнозерновых тостах,
салат из капусты и киноа,
суп с цельнозерновыми спагетти и нутом,

Вечерняя трапеза может состоять из:

запеченного лосося – со стручковой фасолью, томатами, молодым картофелем,
касуле из лука - порея и белой фасоли,
лодочек из сладкого картофеля из брокколи, курицы и кешью,
лазаньи из индейки с баклажанами и листьев салата,
нежирных стрипсов с тыквой, грибами и рисом,
греческого салата и булгура.

Ну и, конечно, употребляйте горстку орехов или ягод каждый день, если они еще не включены в ваш план питания.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

Сейчас читают на Информаторе

14:38

Самая сильная команда Коста-Рики угрожает FIFA судом