Что нужно есть, чтобы укрепить сердце

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 80% инфарктов и инсультов можно предотвратить, всего лишь соблюдая здоровый для сердца образ жизни. Однако более 60% смертей в Украине приходится на сердечно-сосудистые заболевания, и это почти полмиллиона утраченных жизней ежегодно. Хотя все, что нужно для профилактики - это достаточное количество сна, умеренные физические нагрузки и правильное питание для здорового сердца. Причем подкорректировать рацион, добавив полезные продукты для сердца - самое простое, но при этом очень важное, что можно сделать.

Как укрепить сердце

Не нужно думать, что профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - задача исключительно для пожилых людей. К сожалению, эти болезни очень помолодели, свою негативную роль в этом сыграла и война. По данным Центра общественного здоровья МОЗ Украины, треть мужчин трудоспособного возраста в Украине умирает именно от болезней сердца и сосудов. А поскольку кто предупрежден, тот вооружен, профилактикой нужно заниматься прямо сейчас, не дожидаясь появления жалоб, симптомов и проблем. Ее план включает следующее:

Диета для укрепления сердца: употребляйте пищу, богатую фруктами, овощами, цельными зерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами. Ограничьте потребление насыщенных жиров, транс-жиров, соли и добавленного сахара, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

Регулярные физические упражнения: умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или велосипедные прогулки, помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение и снизить артериальное давление.

Контроль веса: поддерживайте здоровый вес для своего роста и структуры тела. Ожирение может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Отказ от курения: никотин - очень серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Умеренное употребление алкоголя: это связано с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как избыточное употребление алкоголя может повредить сердце и кровеносные сосуды.

Контроль артериального давления и холестерина: регулярно проверяйте уровень давления и холестерина в крови. При необходимости принимайте меры для их снижения, но только под руководством врача.

Сон: здоровый сон восстанавливает и регулирует сердечный ритм, снимает стресс и напряжение, нормализует метаболизм глюкозы и уровень инсулина, улучшает общее здоровье. Поэтому старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь.

Управление стрессом: он негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Практикуйте любые методы релаксации - медитацию, йогу, дыхание, прогулки, музыку, пение.

Регулярные медицинские осмотры: минимум раз в год посещайте врача для профилактических осмотров и контроля здоровья сердца и сосудов.

Продукты для укрепления сердца

Почему так важно, что есть для сердца? Просто питание играет ключевую роль в его здоровье по нескольким причинам.

Во-первых, это контроль уровня холестерина: еда с насыщенными жирами и транс-жирами может повысить его и привести к образованию бляшек в артериях, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом пища, богатая ненасыщенными жирами, может помочь снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).

Во-вторых, это контроль давления: много соли и недостаток калия в рационе повышает его, а это фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний.

В-третьих, это контроль веса: переедание увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еда, полезная для сердца - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты - помогает контролировать вес и снижает этот риск.

В-четвертых, именно с едой мы получаем необходимые для здоровья сердца антиоксиданты и витамины.

Лучшие продукты для сердца - те, что содержат следующие ключевые питательные вещества:

1. Омега-3 жирные кислоты: снижают уровень триглицеридов в крови, улучшая артериальное давление и снижая воспаление. 
2. Антиоксиданты (витамин С, витамин Е, бета-каротин): помогают защитить сердце от повреждений свободными радикалами и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
3. Витамин D: играет важную роль в регуляции артериального давления и воспаления, что важно для здоровья сердца. 
4. Магний: помогает регулировать сердечный ритм и снижает артериальное давление. 
5. Калий: помогает контролировать артериальное давление и электролитный баланс. 
6. Фолиевая кислота (витамин B9): снижает уровень гомоцистеина в крови, что связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Соответственно, что улучшает работу сердца:

• рыба - лосось, сардины, тунец, сельдь, скумбрия, мидии, водоросли, а также семена льна и чиа, грецкие орехи, соевые бобы, яйца - источники омега-3 жирных кислот,
• красные и оранжевые овощи и фрукты, сливочное масло, ягоды, цитрусовые, шпинат - источники антиоксидантов,
• жирная рыба, морепродукты, печень трески, грибы, зерновые, яичный желток - источники витамина D,
• орехи, семена, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, шпинат, авокадо, спаржа, бананы, тофу, черный шоколад - источники магния,
• бананы, апельсины, авокадо, киви, картофель, помидоры, грибы, тыква, огурцы, бобовые, рыба, креветки - источники калия,
• зелень, капуста, спаржа, бобы, дыня, апельсины, печень, яйца, орехи, цельнозерновые продукты - источники фолиевой кислоты.

Овощи и фрукты, полезные для сердца

Растительная пища - лучший способ укрепить сердечную мышцу, и именно она должна составлять основу рациона. Причин несколько: овощи и фрукты богаты питательными веществами, они снижают уровень холестерина и давления, поддерживают сосудистый тонус и здоровый вес, уменьшают воспаление и улучшают общее здоровье.

Поэтому здоровое профилактическое питание должно включать в себя такие продукты, полезные для сердца:

• все листовые зеленые овощи,
• брокколи,
• помидоры, 
• баклажаны,
• лук и чеснок,
• картофель,
• яркие овощи - сладкий перец, тыква, морковь, красный лук,
• ягоды - черника, малина, клубника, черная смородина, ежевика,
• цитрусовые,
• яблоки,
• авокадо,
• бананы,
• гранаты.

Все это - растительная основа того, что улучшает работу сердца среди продуктов питания. Увеличивать этот список можно до бесконечности на свой вкус, но базовые овощи и фрукты должны быть в меню обязательно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.