Виявилося, не все, так просто – які овочі краще їсти сирими, а які готувати
Овочі багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, але не завжди весь цей комплекс можна отримати з сирого продукту
Дієтологи розвіяли черговий міф, який стосується овочів. А саме, що для отримання всієї користі їх потрібно вживати виключно у сирому вигляді. Річ у тім, що це твердження не підходить для всіх овочів: є ті, які, навпаки, стають максимально корисними після термічної обробки.
Як пише видання The New York Times, посилаючись на американського професора харчування і директора Інституту Лінуса Полінга в Університеті штату Орегон Емілі Хо, багато хто вважає, що термічна обробка овочів (обсмажування, варіння, приготування на пару, смаження у фритюрі або запікання) позбавляє їх поживних речовин. Так, деякі методи приготування можуть змінити кількість поживних речовин, але не завжди в гірший бік. Інколи обробка, навпаки, може покращити засвоєння деяких корисних сполук організмом.
Які овочі краще вживати сирими, а які приготовленими?
Шпинат
Цей листовий овоч багатий на вітамін С, магній, вітамін В6, залізо та кальцій. Його краще вживати після термічної обробки, тоді залізо та кальцій зі шпинату краще застоюються. Все тому, що висока температура руйнує оксалати, які перешкоджають засвоєнню цих корисних речовин. Ідеально для шпинату підходить бланшування. Цей процес проходить швидко, тому втрата вітамінів групи В і С мінімальна. Та і під час приготування він значно зменшується в об'ємі, що дозволяє з'їсти більше цього листового овоча.
Гриби
Приготування грибів на грилі чи у мікрохвильовці може підвищити їхню антиоксидантну активність, в той час як варіння або смаження у фритюрі можуть її знизити. Водночас смаження на сковороді може збільшити кількість засвоюваного білка, незамінних жирних кислот і вуглеводів.
А ось якщо готувати сушені гриби, то в них різко знижується рівень токсичних мікроелементів – миш'яка. Гриби легше засвоюються у приготовленому вигляді, що допомагає вживати їх у більшій кількості та досягати щоденної норми споживання овочів.
Часник
Часник багатий на аліцин (сполука, що має сильні антибактеріальні, протигрибкові, антиоксидантні властивості), і він активується при розрізанні, натиранні і роздавлюванні овоча. Але при варінні чи обсмаженні втрачає свої властивості. Тому часник краще вживати у сирому вигляді. Він корисний для здоров'я, зокрема для зміцнення серця та зниження ризику розвитку раку.
Морква
У вареній моркві міститься більше каротиноїдів — антиоксидантів, що надають овочам яскравого кольору, ніж у сирому вигляді. Але тут має значення спосіб приготування. Дослідження показало, що варіння краще зберігає каротиноїди в моркві, тоді як смаження у фритюрі, навпаки, зменшує кількість. Натомість варіння, приготування на пару та смаження у фритюрі підвищують загальний рівень антиоксидантів у моркві. А приготування у мікрохвильовці протягом 10 хвилин концентрує вміст калію та натрію у моркві. У будь-якому випадку, морква після термічної обробки корисніша за сиру.
Цибуля
Цибуля у сирому вигляді містить більше корисних сполук (тіосульфінатами), ніж у відвареному чи обсмаженому. Варіння цибулі також призводить до зниження вмісту антиоксидантів у порівнянні з іншими способами приготування, а обсмажування та запікання – підвищують рівень флавоноїдів цибулі. Тож ідеально вживати її в сирому вигляді, це дає перевагу щодо поживної цінності.
Буряк
Цей овоч багатий на харчові нітрати – азотовмісні сполуки, що сприяють зниженню артеріального тиску, а ще на беталаїни – пігментні сполуки, які надають буряку характерного глибокого кольору і мають антиоксидантні, протиракові, протизапальні і гепатопротекторні властивості. Без втрат цих корисних речовин можна обійтися тільки якщо вживати буряк сирим. Під час варіння чи смаження вони частково втрачаються. Також варіння може знизити рівень вітаміну С, фолієвої кислоти, а ще флавоноїдів та беталаїнів.
Зелена квасоля
Сира зелена квасоля містить білок – лектин, який порушує розщеплення та засвоєння поживних речовин, ще порушує травлення і може викликати нудоту, розлад шлунку, діарею, здуття живота, метеоризм. Крім того, лектин перешкоджає засвоєнню мінералів, особливо кальція і заліза. Тому цей овоч варто вживати у приготовленому вигляді. Запікання, приготування у мікрохвильовій печі, смаження на сковороді та у фрітюрі зеленої квасолі збільшують доступність антиоксидантів.
Селера
Ці хрусткі, листові стебла сповнені антиоксидантів, клітковини, фолієвої кислоти, калію і вітамінів А, С і К. Щоб отримати їх у повній мірі потрібно вживати овоч у приготовленому вигляді. Будь-який спосіб приготування підвищує рівень вітаміну К, фолієвої кислоти, калію та антиоксидантів. Але водночас при термічній обробці втрачається клітковина, через яку часто люди обирають селеру. Тому варто визначитися, що для вас важливіше, і тоді обирати метод споживання.
Капуста
Капуста кале, як і інші види цієї рослини (цвітна, брюссельська та білокачанна капуста) багата на глюкозинолати. Вони вивільняють під час споживання ізотіоціанати, які запускають протизапальні, антиоксидантні, протиракові процеси в організмі. Але при готуванні температура руйнує ферменти і знижує доступність ізотіоціанатів. Також при приготуванні руйнуються вітамін С і антиоксиданти. Тому капусту кале варто вживати тільки у сирому вигляді.
Помідори
Помідори – одне з найбагатших джерел лікопіну, потужного антиоксиданту. Теплова обробка може змінити його форму, полегшуючи засвоєння організмом. Найефективніше – приготування на пару, яке підвищує антиоксидантну здатність помідорів. Але термічна обробка знижує вміст вітаміну С у помідорах.
Загалом, за словами доктора Хо, найкращими способами збереження поживних речовин в овочах є приготування на пару або бланширування. Але він уточнив, що якщо вареними чи обсмаженими вони вам не смачні, то вживайте сирими, головне овочі їсти і у достатній кількості. Бо більшість людей у світі не вживає навіть третини від денної норми овочів.
Читайте нас у Facebook
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Пшеничний чи білий – який хліб корисніший для здоров'я
- Помилки в харчуванні, через які люди старіють раніше
- Що приховує етикетка — перелік продуктів, у складі яких містяться дуже дивні добавки
- Барбосу бог послав шматочок сиру - продукти, що вкорочують життя вашому собаці
- Швидкі баклажани по-солдатськи до Дня прикордонника - готуються у польових умовах
