Оказалось, не все, так просто – какие овощи лучше есть сырыми, а какие готовить
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но не всегда весь этот набор можно получить из сырого продукта
Диетологи развеяли очередной миф, касающийся овощей. А именно, что для получения всей пользы их нужно есть исключительно в сыром виде. Дело в том, что это утверждение не подходит ко всем овощам: есть те, которые, наоборот, становятся максимально полезными после термической обработки.
Как пишет издание The New York Times, ссылаясь на американского профессора питания и директора Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон Эмили Хо, многие считают, что термическая обработка овощей (обжаривание, варка, приготовление на пару, жарка во фритюре или запекание) лишает их полезных веществ. Да, некоторые методы приготовления могут изменить количество питательных веществ, но не всегда в худшую сторону. Иногда обработка, напротив, может улучшить усвоение некоторых полезных соединений организмом.
Какие овощи лучше употреблять в пищу сырыми, а какие приготовленными?
Шпинат
Этот листовой овощ богат витамином С, магнием, витамином В6, железом и кальцием. Его лучше употреблять после термической обработки, тогда железо и кальций из шпината лучше усваиваются. Все потому, что высокая температура разрушает оксалаты, препятствующие усвоению этих полезных веществ. Идеально для шпината подходит бланширование. Этот процесс проходит быстро, поэтому потеря витаминов группы В и С минимальна. Да и во время приготовления он значительно уменьшается в объеме, что позволяет съесть больше листового овоща.
Грибы
Приготовление грибов на гриле или в микроволновке может повысить их антиоксидантную активность, в то время как варка или жарка во фритюре могут ее снизить. В то же время жарка на сковороде может увеличить количество усваиваемого белка, незаменимых жирных кислот и углеводов.
А вот если готовить сушеные грибы, то у них резко снижается уровень токсичных микроэлементов – мышьяка. Грибы легче усваиваются в приготовленном виде, что помогает употреблять их в большем количестве и достигать ежедневной нормы потребления овощей.
Чеснок
Чеснок богат алицином (соединение, обладающее сильными антибактериальными, противогрибковыми, антиоксидантными свойствами), и он активируется при разрезании, натирании и раздавливании овоща. Но при варке или обжаривании теряет свои свойства. Поэтому чеснок лучше употреблять в сыром виде. Он полезен для здоровья, в частности, для укрепления сердца и снижения риска развития рака.
Морковь
В вареной моркови содержится больше каротиноидов — антиоксидантов, придающих овощам яркий цвет, чем в сыром виде. Здесь же имеет значение способ приготовления. Исследование показало, что варка лучше сохраняет каротиноиды в моркови, тогда как жарка во фритюре, напротив, уменьшает количество. Вместо этого варка, приготовление на пару и жарка во фритюре повышают общий уровень антиоксидантов в моркови. Приготовление в микроволновке в течение 10 минут концентрирует содержание калия и натрия в моркови. В любом случае, морковь после термической обработки полезнее сырой.
Лук
Лук в сыром виде содержит больше полезных соединений (тиосульфинат), чем в отварном или обжаренном виде. Варка лука также приводит к снижению содержания антиоксидантов по сравнению с другими способами приготовления, а обжаривание и запекание – повышают уровень флавоноидов лука. Поэтому идеально употреблять его в сыром виде, это сохраняет питательную ценность.
Свекла
Этот овощ богат пищевыми нитратами – азотсодержащими соединениями, способствующими снижению артериального давления, а еще беталаинами – пигментными соединениями, которые придают свекле характерный глубокий цвет и обладают антиоксидантными, противораковыми, противовоспалительными и гепатопротекторными свойствами. Без потерь этих полезных веществ можно обойтись только если употреблять свеклу сырую. При варке или жарке они частично теряются. Также варка может снизить уровень витамина С, фолиевой кислоты, а также флавоноидов и беталаинов.
Зеленая фасоль
Сырая зеленая фасоль содержит белок – лектин, который нарушает расщепление и усвоение питательных веществ, нарушает пищеварение и может вызвать тошноту, расстройство желудка, диарею, вздутие живота, метеоризм. Кроме того, лектин препятствует усвоению минералов, особенно кальция и железа. Поэтому этот овощ следует употреблять в приготовленном виде. Запекание, приготовление в микроволновке, жарка на сковороде и во фритюре зеленой фасоли увеличивают доступность антиоксидантов.
Сельдерей
Эти хрустящие, листовые стебли полны антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и К. Чтобы получить их в полной мере нужно употреблять овощ в приготовленном виде. Любой способ приготовления увеличивает уровень витамина К, фолиевой кислоты, калия и антиоксидантов. Но при термической обработке теряется клетчатка, из-за которой часто люди выбирают сельдерей. Поэтому следует определиться, что для вас важнее, и тогда выбирать метод потребления.
Капуста
Капуста кале, как и другие виды этого растения (цветная, брюссельская и белокочанная капуста) богата глюкозинолатами. Они высвобождают при потреблении изотиоцианаты, запускающие противовоспалительные, антиоксидантные, противораковые процессы в организме. Но при приготовлении температура разрушает ферменты и снижает доступность изотиоцианатов. Также при приготовлении разрушаются витамин С и антиоксиданты. Поэтому капусту кале следует употреблять только в сыром виде.
Помидоры
Помидоры – один из богатейших источников ликопина, мощного антиоксиданта. Тепловая обработка может изменить его форму, облегчая усвоение организмом. Эффективнее всего – приготовление на пару, которое повышает антиоксидантную способность помидоров. Но термическая обработка снижает содержание витамина С в помидорах.
В целом, по словам доктора Хо, лучшими способами сохранения питательных веществ в овощах является приготовление на пару или бланширование. Но он уточнил, что если вареными или обжаренными они не вкусны, то употребляйте сырыми, главное овощи есть и в достаточном количестве. Ведь большинство людей в мире не употребляют даже трети от дневной нормы овощей.
Читайте нас в Facebook
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Пшеничный или белый – какой хлеб более полезен для здоровья
- Ошибки в питании, из-за которых люди стареют раньше
- Что скрывается за этикеткой — список продуктов, в составе которых содержатся весьма странные добавки
- Барбосу бог послал кусочек сыра – продукты, которые укорачивают жизнь вашей собаке
- Быстрые баклажаны по-солдатски ко Дню пограничника - готовятся в полевых условиях
