Ніхто не любить їх робити: п'ять ненависних, але найефективніших вправ

Зарядка - справа корисна і обов'язкова, втім, часто безрадісна. Адже є вправи, які багато хто з нас просто ненавидить. Проте, й з ними можна жити, якщо виконувати їх правильно. Ніхто не любить робити те, що йому не вдається. Але зміни якраз відбуваються саме тоді, коли нам стає трохи некомфортно. 

У дослідженні 2022 року вчені виявили, що дорослі, яких класифікували як нещасливих, повідомили про вищу задоволеність життям після того, як спробували фізичну активність за межами своєї зони комфорту. Американські тренери діляться порадами, як зробити так, щоб ці "страшні рухи" працювали на вас. Вони переконані, що більшість людей недооцінюють себе, коли справа доходить до фітнесу.

Планка

Планка - це один з найефективніших способів розвинути силу м'язів, яка підтримує поставу, рівновагу і загальну стабільність. Якщо ви пропускаєте її, ви дійсно багато втрачаєте.

Як пристосуватися

Класична планка передбачає утримання тіла в горизонтальному положенні, на прямій лінії, з руками або передпліччями і пальцями ніг на підлозі. Але це не єдиний спосіб.

Ви можете робити планку на передпліччях і колінах, або на руках і колінах. Ви також можете покласти руки на міцний стілець, стіл або навіть на стіну. Підняття верхньої частини тіла знімає частину ваги з дошки, що полегшує виконання вправи.

Класична планка виконується в положенні віджимання, на руках і ногах. Але є безліч простіших варіантів, в яких коліна опущені або планка виконується в положенні стоячи. 

Стрибки

Стрибки покращують баланс, координацію. Це допомагає тренувати швидку реакцію, яка необхідна, якщо ми послизнемося. Важко знайти більш універсальний рух: окрім балансу та координації, стрибки підвищують частоту серцевих скорочень і навіть зміцнюють тазове дно. А вміння м'яко приземлятися може дуже допомогти.

Натомість багато людей ненавидять стрибкові вправи, будь то стрибки з розбігу чи присідання. Більшість дуже сильно приземляються після стрибків і не розуміють, як пом'якшити вплив на суглоби, коли вони стрибають.

Як пристосуватися

Тримайте коліна злегка зігнутими під час приземлення і намагайтеся, щоб пальці ніг і стопи торкалися землі першими, не приземляйтеся на плоску стопу. Крім того, починайте повільно і розбивайте рух на частини. Ви можете почати зі стрибків на коробку, перейти до стрибків на маленьку коробку, а потім на більшу коробку.Почніть зі стрибків з розтяжками, потім переходьте до стрибків з розставленими ногами на відстані кількох сантиметрів один від одного, а потім переходьте до більш широких стрибків.

Існують певні обставини - травми, нещодавні операції, нестабільність суглобів - які можуть зробити стрибки поганою ідеєю. А якщо у вас є певні види дисфункції тазового дна, зокрема, стресове нетримання або опущення тазових органів, краще спочатку проконсультуватися з терапевтом і починати повільно.

Присідання

Присідання - це базовий руховий патерн, який повинен виконувати кожен, хто хоче самостійно сидіти і стояти. Це не означає, що вони повинні вам подобатися, але є способи зробити їх більш терпимими.

Наші гомілковостопні суглоби повинні бути здатні глибоко згинатися, щоб коліна і стегна могли згинатися. Якщо у вас обмежена рухливість гомілковостопного суглоба, можуть допомогти певні вправи і стояння на п'ятах на клині (доступні в більшості тренажерних залів).

Як пристосуватися

Почніть з простого. Сядьте на лавку, а потім встаньте. Зробіть це кілька разів. Коли ви будете готові, спробуйте сидіти на лавці і стояти, переносячи вагу переважно на одну ногу протягом декількох повторень, а потім на іншу. Поступово переходьте до присідань без сидіння, і коли ви відчуєте себе добре, додавайте вагу.

Станова тяга

Люди вважають, що станова тяга шкідлива для спини або може погіршити існуючі травми спини. І дійсно, якщо ви спробуєте виконати станову тягу, яка передбачає нахил від стегон, щоб підняти вагу, з важкою штангою під час свого першого візиту до тренажерного залу, ваша спина може збунтуватися. Але правильна станова тяга - це один з найкращих способів зміцнити підколінні сухожилля та сідниці, що насправді може допомогти зняти навантаження зі спини.

Як пристосуватися

Станова тяга може бути набагато легшою, якщо ви зможете усунути обмеження в рухливості стегон, а також напругу або напруженість тазового дна. Підготуйтеся до сеансу станової тяги, виконавши кілька вправ для активації привідних м'язів стегна. Якщо потрібно, спробуйте виконати нахил стегна на колінах, а потім стоячи. Потім повільно додавайте вагу, використовуючи пару легких гантелей, щоб набити руку. Попросіть тренера або обізнаного друга стежити за вашою формою.

Бурпі

Жоден список ненависних вправ не буде повним без цієї. Винайдена як фітнес-тест у 1930-х роках фізіологом на ім'я Роял Х. Берпі, вона згодом була прийнята на озброєння армією та флотом і досі популярна в кросфіт-залах тощо. 

По суті, вправа полягає в переході з положення стоячи в горизонтальне положення на підлозі, і так по колу. Просунутий бурпі може включати швидке присідання, стрибок у планку, віджимання, стрибок вперед у присідання, а потім стрибок назад у положення стоячи.

Як пристосуватися

Але ви можете відкоригувати будь-яку з частин, якщо відчуваєте себе занадто незручно. Ви можете відступити назад у планку, пропустити віджимання, робити крок вперед по одній нозі за раз або стояти без стрибків. Це також не обов'язково має бути швидко, це може бути повільно. Жоден з цих складних елементів не є обов'язковим для вас сьогодні!

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.