Никто не любит их делать: пять ненавистных, но самых эффективных упражнений

Зарядка - дело полезное и обязательное, но часто безрадостное. Ведь есть упражнения, которые многие из нас просто ненавидят. Но и с ними можно жить, если выполнять их правильно. Никто не любит делать то, что ему не удается. Но перемены как раз происходят именно тогда, когда нам становится немного некомфортно.

В исследовании 2022 года ученые обнаружили, что взрослые, которых классифицировали как несчастливых, сообщили о более высокой удовлетворенности жизнью после того, как попробовали физическую активность за пределами своей зоны комфорта. Американские тренеры делятся советами, как сделать так, чтобы эти "страшные движения" работали на вас. Они убеждены, что большинство людей недооценивают себя, когда дело доходит до фитнеса.

Планка

Планка – это один из самых эффективных способов развить силу мышц, которая поддерживает осанку, равновесие и общую стабильность. Если вы пропускаете ее, то действительно многое теряете.

Как приспособиться

Классическая планка подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, на прямой линии, с руками или предплечьями и пальцами ног на полу. Но это не единственный способ.

Вы можете делать планку на предплечьях и коленях или на руках и коленях. Вы также можете положить руки на крепкий стул, стол или даже на стену. Поднятие верхней части тела снимает часть тяжести с доски, что облегчает выполнение упражнения.

Классическая планка выполняется в положении отжима, на руках и ногах. Но есть множество более простых вариантов, в которых колени опущены или планка выполняется в положении стоя.

Прыжки

Прыжки улучшают баланс, координацию. Это помогает тренировать быструю реакцию, которая необходима, если мы поскользнемся. Трудно найти более универсальное движение: кроме баланса и координации, скачки повышают частоту сердечных сокращений и даже укрепляют тазовое дно. А умение мягко приземляться может очень помочь.

Многие люди ненавидят прыжковые упражнения, будь то прыжки с разбега или приседания. Большинство очень сильно приземляются после скачков и не понимают, как смягчить влияние на суставы, когда они прыгают.

Как приспособиться

Держите колени слегка согнутыми во время приземления и старайтесь, чтобы пальцы ног и стопы касались земли первыми, не приземляйтесь на плоскую стопу. Кроме того, начинайте медленно и разбивайте движение на части. Вы можете начать с прыжков на коробку, перейти к прыжкам на маленькую коробку, а затем на большую коробку. Начните со скачков с растяжками, затем переходите к прыжкам с расставленными ногами на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, а затем переходите к более широким прыжкам.

Существуют определенные обстоятельства – травмы, недавние операции, нестабильность суставов – которые могут совершить прыжки плохой идеей. А если у вас есть определенные виды дисфункции тазового дна, в частности стрессовое недержание или опущение тазовых органов, лучше сначала проконсультироваться с терапевтом и начинать медленно.

Приседания

Приседания – это базовый двигательный паттерн, который должен выполнять каждый, кто хочет самостоятельно сидеть и стоять. Это не значит, что они должны вам нравиться, но есть способы сделать их более терпимыми.

Наши голеностопные суставы должны быть способны глубоко сгибаться, чтобы колени и бедра могли сгибаться. Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, могут помочь определенные упражнения и стояния на пятках на клине (доступны в большинстве тренажерных залов).

Как приспособиться

Начните с простого. Сядьте на лавку, а потом встаньте. Сделайте это несколько раз. Когда вы будете готовы, попробуйте сидеть на скамейке и стоять, перенося вес преимущественно на одну ногу в течение нескольких повторений, а затем на другую. Постепенно переходите к приседаниям без сиденья, и когда вы почувствуете себя хорошо, прибавляйте вес.

Становая тяги

Люди считают, что стоновая тяга вредна для спины или может усугубить существующие травмы спины. И действительно, если вы попытаетесь выполнить стоновую тягу, предусматривающую наклон от бедер, чтобы поднять вес, с тяжелой штангой во время своего первого визита в тренажерный зал, ваша спина может взбунтоваться. Но правильная тяга - это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, что на самом деле может помочь снять нагрузку со спины.

Как приспособиться

Становая тяга может быть гораздо легче, если вы сможете устранить ограничения в подвижности бедер, а также напряженность тазового дна. Подготовьтесь к сеансу становой тяги, выполнив несколько упражнений для активации приводящих мышц бедра. Если нужно, попытайтесь выполнить наклон бедра на коленях, а затем стоя. Затем медленно прибавляйте вес, используя пару легких гантелей, чтобы набить руку. Попросите тренера или знающего друга следить за вашей формой.

Бурпи

Ни один список ненавистных упражнений не будет полным без этого. Изобретенное в качестве фитнес-теста в 1930-х годах физиологом по имени Роял Х. Берпи, оно впоследствии было принято на вооружение армией и флотом и до сих пор популярно в кроссфит-залах и тому подобное.

В сущности, упражнение заключается в переходе из положения стоя в горизонтальное положение на полу, и так по кругу. Продвинутая бурпи может включать быстрое приседание, прыжок в планку, отжим, прыжок вперед в приседание, а затем прыжок обратно в положение стоя.

Как приспособиться

Вы можете скорректировать любую из частей, если чувствуете себя слишком неудобно. Вы можете отступить в планку, пропустить отжим, делать шаг вперед по одной ноге за раз или стоять без прыжков. Это тоже не обязательно должно быть быстро, это может быть и медленно. Ни один из этих сложных элементов не является обязательным для вас сегодня!

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.