Не лише омега-3: чотири обов'язкові вітаміни для молодості, гостроти розуму і сили
Ці добавки виділяються надійною доказовою базою та численними перевагами
В останні роки обговорення харчових добавок переросло в основну стратегію медицини. Отже, які саме добавки варто приймати. Їх безліч, але наступні чотири виділяються надійною доказовою базою та численними перевагами, майже не становлячи ризику для людини, пише The Telegraph з посиланням на нейробіолога зі Стенфордського університету Ендрю Губермана.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, зокрема EPA – ейкозапентаєнова кислота і DHA – докозагексаєнова кислота, давно прославляються за їхню користь для серцево-судинної системи. Останні дослідження підкреслюють їхню роль у розумових функціях, зменшенні запалення, тривалості здоров'я й довголітті.
Рекомендоване споживання коливається від одного до 3 г на день, залежно від індивідуальних цілей здоров’я та раціону харчування. Високоякісні джерела омега 3 включають риб’ячий жир і добавки з маслом водоростей.
Вибирайте добавки з сертифікатом Міжнародних стандартів риб’ячого жиру (IFOS). Або продукти, сертифіковані Friend of the Sea або MarinTrust, що сприяє сталому та відповідальному управлінню рибальством. Крім того, деякі компанії публікують результати тестування на своєму веб-сайті.
Вітамін D
Примітно, що понад 80% людей мають знижений рівень вітаміну D, причому в більше половини випробуваних він дуже низький. Основною причиною цього є недостатнє перебування на сонці та неправильне харчування. Хоча вітамін D традиційно асоціюється зі здоров’ям кісток, нещодавні дослідження показали, що він покращує імунітет, профілактує рак та регулює настрій.
Відповідно до комплексного мета-аналізу, проведеного дослідниками з Гарвардського університету, достатній рівень вітаміну D пов’язаний зі зниженням ризику смертності від раку! Вітамін D також зменшує запалення, покращує настрій через вплив на серотонінові й дофамінові шляхи. Він є не менш важливим для довгострокового здоров’я.
Ідеальна концентрація вітаміну D в крові становить 30-60 нг/мл. Добавки зазвичай коливаються від 1000 до 4000 МО на день, в ідеалі разом з вітаміном K2. Необхідна доза залежатиме від вашого перебування на сонці та індивідуальних факторів, таких як вік, колір шкіри, пора року та місце проживання.
Магній
Магній бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях в організмі, впливаючи на все, від роботи м’язів і передачі нервів до синтезу ДНК і виробництва енергії. При цьому дефіцит магнію є напрочуд поширеним явищем.
Недавні дослідження Массачусетського технологічного інституту і Каліфорнійського університету підкреслили роль магнію в зниженні ризику діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і тривоги.
Магній здатен вплинути на ваш сон, подолати безсоння, зробити відпочинок довшим і глибшим. Також магній захищає людей від погіршення розумових функцій, підвищуючи стійкість до стресу.
Якщо ви перебуваєте в стані стресу або регулярно займаєтеся інтенсивними фізичними вправами, NHS рекомендує 300 мг на день для чоловіків і 270 мг на день для жінок – 19 до 64 років. Гліцинат або цитрат магнію є кращими через їхню кращу абсорбцію та біодоступність.
Креатин моногідрат
Нещодавні дослідження показали, що креатин може покращити пам’ять, зменшити розумову втому та підвищити загальну когнітивну функцію. Креатин має потенціал в підтримці здоров’я мозку та м'язів.
Стандартна доза моногідрату креатину становить 5 г на день. Це дозування добре переноситься і було ретельно вивчено, що робить його доповненням до більшості схем добавок з низьким рівнем ризику. Вища доза просто не може бути засвоєна, тому продовжуйте використовувати низькі рівні для отримання максимальної користі. І будьте здорові!
Що потрібно їсти й пити
- М'ясо.
- Рибу.
- Водорості.
- Морепродукти.
- Яйця.
- Молочку.
- Гриби.
- Горіхи.
- Бобові.
- Цільнозернові.
- Зелень.
- Чорний шоколад.
- Мінеральну воду.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
