Не только омега-3: четыре обязательных витамина для молодости, остроты ума и силы
Эти добавки выделяются надежной доказательной базой и многочисленными преимуществами
В последние годы обсуждение пищевых добавок переросло в основную стратегию медицины. Итак, какие именно добавки следует принимать. Их множество, но следующие четыре выделяются надежной доказательной базой и многочисленными преимуществами, почти не представляя риска для человека, пишет The Telegraph со ссылкой на нейробиолога из Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA – эйкозапентаеновая кислота и DHA – докозагексаеновая кислота, давно прославляются за их пользу для сердечно-сосудистой системы. Последние исследования подчеркивают их роль в умственных функциях, уменьшении воспаления, продолжительности здоровья и долголетия.
Рекомендуемое употребление колеблется от одного до 3 г в день, в зависимости от индивидуальных целей здоровья и рациона питания. Высококачественные источники омега 3 включают рыбий жир и добавки с маслом водорослей.
Выбирайте добавки с сертификатом Международных стандартов рыбьего жира (IFOS). Или продукты, сертифицированные Friend of the Sea или MarinTrust, что способствует устойчивому и ответственному управлению рыболовством. Также некоторые компании публикуют результаты тестирование на своем веб-сайте.
Витамин D
У более чем 80% людей пониженный уровень витамина D, причем у более половины испытуемых он очень низкий. Основная причина этого – недостаточное пребывание на солнце и неправильное питание. Хотя витамин D обычно ассоциируется со здоровьем костей, недавние исследования показали, что он улучшает иммунитет, профилактирует рак и регулирует настроение.
Согласно комплексному мета-анализу, проведенному исследователями из Гарвардского университета, достаточный уровень витамина D связан со снижением риска смертности от рака! Витамин D также уменьшает воспаление, улучшает настроение из-за влияния на серотониновые и дофаминовые пути. Он не менее важен для долгосрочного здоровья.
Идеальная концентрация витамина D в крови составляет 30–60 нг/мл. Добавки обычно колеблются от 1000 до 4000 МЕ в день – в идеале вместе с витамином K2. Необходимая доза зависит от вашего пребывания на солнце и индивидуальных факторов, таких как возраст, цвет кожи, время года и место жительства.
Магний
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, воздействуя на все, от работы мышц и передачи нервов до синтеза ДНК и производства энергии. При этом дефицит магния является удивительно распространенным явлением.
Недавние исследования Массачусетского технологического института и Калифорнийского университета подчеркнули роль магния в понижении риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и тревоги.
Магний способен повлиять на ваш сон, преодолеть бессонницу, сделать отдых длиннее и глубже. Также магний защищает людей от ухудшения умственных функций, повышая стойкость к стрессу.
Если вы находитесь в состоянии стресса или регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, NHS рекомендует 300 мг в день для мужчин и 270 мг в день для женщин – 19 до 64 лет. Глицинат или цитрат магния предпочтительны из-за их лучшей абсорбции и биодоступности.
Креатин моногидрат
Недавние исследования показали, что креатин может улучшить память, уменьшить умственную усталость и повысить общую когнитивную функцию. Креатин обладает потенциалом в поддержке здоровья мозга и мышц.
Стандартная доза моногидрата креатина составляет 5 г в день. Эта дозировка хорошо переносится и была тщательно изучена, что делает ее дополнением к большинству схем добавок с низким уровнем риска. Более высокая доза просто не может быть усвоена, поэтому продолжайте использовать низкие уровни для получения максимальной пользы. И будьте здоровы!
Что нужно есть и пить
- Мясо.
- Рыбу.
- Водоросли.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Молочку.
- Грибы.
- Орехи.
- Бобовые.
- Цельнозерновые.
- Зелень.
- Черный шоколад.
- Минеральную воду.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
