Бійтеся моркви вареної та тушкованої. Для тих, хто худне - повна таблиця глікемічного індексу продуктів

Глікемічний індекс характеризує здатність різних продуктів піднімати рівень глюкози в крові. Тож, чим більше у продукта глікемічний індекс, тим він шкідливіше, бо має більше глюкози й менше клітковини, за допомогою якої уповільнюється всмоктування їжі. Тож, все відбувається швидко та не у кращий бік: піднімається рівень глюкози у крові, виробляється ще більше інсуліну, що шкідливо для діабетиків та тих, кто має діабетичну спадковість. 

Для тих, хто хоче схуднути, такі продукти теж справжні вороги, адже підвищують вагу тіла за рахунок невикористаної глюкози, яка перетворюється на жир.

А ось у їжі з низьким глікемічним індексом багато клітковини, якими харчуються корисні бактерії, зміцнюючі  імунітет. І з нею ви точно не наберете зайвих кілограмів. Неприємність тільки в тому, що продукти з високим глікемічним індексом зазвичай смачні та улюблені усіма, а з низьким - “для поціновувачів”. 

Є й підступні продукти, які в процесі приготування з корисних перетворюються на шкідливі - наприклад, морква. У свіжій моркви глекемічний індекс знаходиться між 35 та 40, а у відвареній або тушкованій зростає до 85. А все тому, що теплова обробка руйнує її харчові волокна. Але в цьому впадку не дуже прикро, адже у світі не так багато поціновувачів вареної моркви.

Продукти з високим глікемічним індексом

Тут безперечний чемпіон, звісно, пиво - його індекс складає 110, нижче навіть у фініків та тостів із білого хліба.

100 - білий хліб.

95: здобні булочки, млинці, запечена картопля, рисова локшина, консервовані абрикоси.

90: рис швидкого приготування, будь-який мед. 

85: каші швидкого приготування, варена або тушкована морква, кукурудзяні пластівці, картопляне пюре та варена картопля.

80: мюслі з горіхами та родзинками.

75: солодка випічка, гарбуз, кавун та диня, рисова каша на молоці.

70: пшоно, шоколадні батончики, молочний шоколад, солодкі газовані напої, ананас, пельмені, локшина з м’яких сортів пшениці, білий рис, картопляні чіпси, кускус, манна крупа, цукор - неважливо, білий або коричневий.

Продукти із середнім глікемічним індексом

65: пшеничне борошно, апельсиновий сік в пакетах, мармелад, родзинки, варення та джеми, чорний дріжджовий, житній та цільнозерновий хліб, мюслі з цукром, відварна картопля в мундирі, консервовані овочі, макарони з сиром.

60: морозиво, банани, майонез в пакетах, піцца на тонкому тісті з томатами та сиром, довгозернистий рис, вівсянка, коричнева обсмажена гречка.

55: виноград і виноградний сік, консервовані персики, кетчуп, спагетті, пісочне печиво.

Продукти з низьким глікемічним індексом

50: зелена не обсмажена гречка, батат, рис басматі та коричневий неочищений рис, журавлинний та яблучний сік без цукру, апельсини, манго, ківі.

45: тост із цільнозернового хліба, свіжий апельсиновий сік, грейпфрут.

40: сухофрукти - інжир, курага, чорнослив, макарони, відварені «al dente», морквяний сік.

35: дикий чорний рис, квасоля, сира морква, знежирений натуральний йогурт, свіжі фрукти - яблуко, слива, айва, нектарин, персик, гранат.

30: перлова крупа, коричнева та жовта сочевиця, горох, зелена квасоля, знежирений кисломолочний сир, молоко будь-якої жирності, томатний сік, свіжі фрукти - груша, абрикос, мандарин, маракуйя, ягоди - лохина, чорниця, брусниця, свіжий помідор, гіркий шоколад зі вмістом какао понад 70%.

25: зелена та червона сочевиця, золотиста квасоля, соєве борошно, гарбузове насіння, свіжі та заморожені ягоди - вишня, малина, червона смородина, полуниця, суниця, аґрус.

20: артишок, баклажан, ожина, соєвий йогурт, арахісова паста без цукру.

15: капуста - звичайна, цвітна, броколі, брюссельська, горіхи: кеш’ю, фундук, кедрові, фісташки, волоський горіх, мигдаль, ріпчаста цибуля та порей, овочі - свіжий огірок, спаржа, кабачок, ревінь, селера, соус песто, перець чілі, імбир, гриби, оливки, арахіс, соєвий сир тофу, соя, шпинат, висівки.

10: авокадо, листовий салат.

5: базилік, петрушка, орегано, кориця.

Важливо: звісно, є продукти і з нульовим глікемічним індексом, до яких відносяться, наприклад м`ясо та риба. Але ж все залежить від того, з чим вони поєднані, та в який спосіб їх приготували. Наприклад, бефстроганов з яловичини має вже індекс 56. Твердий сир у “чистому вигляді” - 30, а запечений у страві - аж 120. М’ясо, риба та птиця добре поєднуються з овочами, а от із крупами, хлібом та картоплею — навпаки. 

 Підписуйтесь на нашу Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Live Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.