Плохая репутация тофу: есть ли что сказать в защиту

Все мы слышали противоречивые истории о тофу. Одни говорят, что это отличный источник белка, а другие - что он содержит много эстрогена, и потому вреден для здоровья. Информатор разбирался, что из этого на самом деле правда.

Все за и против

Если бы соевый творог - тофу проходил собеседование на место в вашем еженедельном рационе, то предложил бы впечатляющее резюме о своей питательной ценности. Например, 90 г тофу могут обеспечить вас от 4 до 14 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот. Он содержит также витамины группы В, полезные ненасыщенные жирные кислоты и минералы: кальций, магний, цинк и железо.

Но соевые продукты отягощены недоброй репутацией. Они имеют относительно высокое содержание изофлавонов - растительных соединений, структурно сходных с гормоном эстрогена. Это вызывает беспокойство, мол, соя способна отрицательно влиять на фертильность или придавать мужчинам более женственные черты.

В целом же исследования показали, что включение соевых продуктов в свой рацион не только безопасно, но и может быть полезным для здоровья сердца и метаболизма. И хотя изофлавоны в сое действительно могут слабо имитировать эстроген, они имеют противораковые, противовоспалительные и антиоксидантные свойства, пишет NYTimes.

Следует ли бояться рака

Одно из исторических опасений относительно сои заключалось в том, что ее эстрогеноподобные изофлавоны могут способствовать развитию рака молочной железы. Но многие исследования показали, что женщины, которые употребляют больше соевых продуктов, имеют не больший риск – а наоборот даже меньший – развития рака молочной железы, чем те, кто ест мало сои или вообще не употребляет ее.

Медики в этих данных опираются на исследования, проведенные в азиатских странах, где соя широко употребляется с детства и до старости. В исследовании 2012 года говорится, что среди женщин в Китае и США с раком молочной железы те, кто ел сою после установления диагноза, имели меньше шансов на рецидив, чем те, кто ел меньшее количество сои.

До этого открытия врачи иногда предостерегали больных раком молочной железы от соевых продуктов. Сегодня же Американский институт исследования рака заявляет, что данные говорят о том, что употребляющие умеренное количество сои женщины могут иметь больше шансов выжить и, возможно, меньше рецидивов рака молочной железы.

Некоторые исследования также сообщают о защитном эффекте сои в отношении рака простаты и легких. Американское онкологическое общество рекомендует соевые и бобовые продукты как часть здоровой, сбалансированной диеты. Умеренное же количество определяется как одна-две порции цельносоевых продуктов, таких как тофу, соевое молоко или соевые орехи в день.

Женское здоровье

Беспокойство о том, что соя может влиять на фертильность, влияя на количество и качество спермы, способность к зачатию, уровень тестостерона и эстрогена у мужчин, также не подтвердилось.

Некоторые небольшие исследования обнаружили, что соя может несколько снизить приливы, связанные с менопаузой, но эти результаты были неоднозначными. Но если вы имеете дело с этими симптомами, не помешает добавить одну-две порции тофу в день, чтобы проверить, поможет ли это.

Некоторые исследования также показали, что большее потребление сои связано с меньшим риском остеопоротических переломов у женщин в постменопаузе.

Здоровье сердца

Есть определенные подтверждения того, что включение сои в собственный рацион может быть полезным для сердца. В исследовании, опубликованном в 2020 году, говорилось, что потребление большего количества соевых изофлавонов, особенно с тофу, связано с более низким риском ишемической болезни сердца.

А в другом исследовании, в котором приняли участие почти 120 тысяч медицинских работников в США, обнаружили, что в течение более 30 лет наблюдения те, кто потреблял по крайней мере одну порцию тофу или соевого молока в неделю, имели на 15-16% меньше шансов умереть, чем те, кто съедал менее одной порции в месяц.

Поэтому лучше выбирать тофу и другие растительные белки вместо белков животного происхождения, особенно белков из переработанного и красного мяса, связанных с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Кроме того, употребление большего количества растительной пищи способно не только улучшить здоровье человека, но и улучшить здоровье планеты, поскольку источники белка, такие как соя, фасоль, горох и орехи, имеют более низкий уровень выбросов парниковых газов, чем мясо, творог или яйца.

Как вкусно приготовить тофу?

Тофу и темпе, который изготавливается из ферментированных соевых бобов, приобретают практически любой вкус и могут быть запеченными, обжаренными или тушеными в соусе - или даже поджаренными во фритюрнице.

А если эти блоки соевого протеина вам не по вкусу, перекусывайте соевыми орешками или сделайте смузи из несладкого соевого молока. Включите одну или две порции соевых продуктов в свой рацион.

В то же время врачи предостерегают от употребления добавок с изофлавонами, которые могут содержать гораздо больше этих соединений, чем в продуктах питания.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.