Погана репутація тофу: чи є що сказати на захист

Всі ми чули суперечливі історії про тофу. Одні кажуть, що це чудове джерело білка, інші - що він містить багато естрогену, й тому шкідливий для здоров'я. Інформатор розбирався, що із цього таки правда. 

Всі за і проти

Якби соєвий сир - тофу проходив співбесіду на місце у вашому щотижневому раціоні, то запропонував би вражаюче резюме про свою поживну цінність. Наприклад, 90 грам тофу можуть забезпечити вас від 4 до 14 грамів білка, включаючи всі дев'ять незамінних амінокислот. Він також містить вітаміни групи В, корисні ненасичені жирні кислоти та мінерали: кальцій, магній, цинк і залізо.

Проте соєві продукти також обтяжені недоброю репутацією. Вони мають відносно високий вміст ізофлавонів - рослинних сполук, структурно подібних до гормону естрогену. Це викликає занепокоєння, мовляв, соя здатна негативно впливати на фертильність або надавати чоловікам більш жіночні риси.

Але в цілому дослідження показали, що включення соєвих продуктів у свій раціон не тільки безпечне, але й може бути корисним для здоров'я серця та метаболізму. І хоча ізофлавони в сої дійсно можуть слабо імітувати естроген, вони мають протиракові, протизапальні та антиоксидантні властивості, пише NYTimes.

Чи варто боятись раку

Одне з історичних побоювань щодо сої полягало в тому, що її естрогеноподібні ізофлавони можуть сприяти розвитку раку молочної залози. Але багато досліджень показали, що жінки, які вживають більшу кількість соєвих продуктів, мають не більший ризик - а навпаки навіть менший - розвитку раку молочної залози, ніж ті, хто їсть мало сої або взагалі не вживає її.

Медики в цих даних спираються на дослідження, проведених в азіатських країнах, де соя широко вживається з дитинства й до старості. У дослідженні 2012 року йдеться, що серед жінок у Китаї та США з раком молочної залози ті, хто їв сою після встановлення діагнозу, мали менше шансів на рецидив, ніж ті, хто їв меншу кількість сої.

До цього відкриття лікарі іноді застерігали хворих на рак молочної залози щодо соєвих продуктів. Сьогодні ж Американський інститут дослідження раку заявляє, що "обмежені дані" свідчать про те, що жінки, які вживають помірну кількість сої, можуть мати більше шансів вижити і, можливо, менше рецидивів раку молочної залози.

Деякі дослідження також повідомляють про захисний ефект сої щодо раку простати та легенів. Американське онкологічне товариство рекомендує соєві продукти та бобові як частину здорової, збалансованої дієти. Помірна ж кількість визначається як одна-дві порції цільносоєвих продуктів, таких як тофу, соєве молоко або соєві горіхи на день.

Жіноче здоров'я

Занепокоєння, що соя може впливати на фертильність, впливаючи на кількість та якість сперми, здатність до зачаття, рівень тестостерону та естрогену у чоловіків, також не підтвердилося.

Деякі невеликі дослідження виявили, що соя може дещо зменшити припливи, пов'язані з менопаузою, але ці результати були неоднозначними. Проте, якщо ви маєте справу з цими симптомами, не завадить додати одну-дві порції тофу на день, щоб перевірити, чи це допоможе.

Деякі дослідження також виявили, що більше споживання сої пов'язане з меншим ризиком остеопоротичних переломів у жінок у постменопаузі.

Здоров'я серця

Існують певні докази того, що включення сої у свій раціон може бути корисним для серця. В дослідженні, опублікованому в 2020 році, йшлося, що споживання більшої кількості соєвих ізофлавонів, особливо з тофу, пов'язане з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця.

А в іншому дослідженні, в якому взяли участь майже 120 тисяч медичних працівників у США, виявили, що протягом більш ніж 30 років спостереження ті, хто споживав принаймні одну порцію тофу або соєвого молока на тиждень, мали на 15-16% менше шансів померти, ніж ті, хто з'їдав менше однієї порції на місяць.

Тож краще обирати тофу та інші рослинні білки замість білків тваринного походження, особливо білків з переробленого та червоного м'яса, які пов'язані з вищим ризиком серцевих захворювань, діабету та раку.

Крім того, вживання більшої кількості рослинної їжі здатне не лише покращити здоров'я людини, але й покращити здоров'я планети, оскільки джерела білка, такі як соя, квасоля, горох та горіхи, мають нижчий рівень викидів парникових газів, ніж м'ясо, сир або яйця.

Як смачно приготувати тофу

Тофу і темпе, який виготовляється з ферментованих соєвих бобів, набувають практично будь-якого смакового профілю і можуть бути запечені, обсмажені або тушковані в соусі - або навіть підсмажені у фритюрниці.

А якщо ці блоки соєвого протеїну вам не до смаку, перекусюйте соєвими горішками або зробіть смузі з несолодкого соєвого молока. Включіть одну або дві порції соєвих продуктів у свій щоденний раціон.

Водночас лікарі застерігають від вживання добавок з ізофлавонами, які можуть містити набагато більшу кількість цих сполук, ніж у продуктах харчування.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.