Не только яйца: сколько белка нам нужно и где его брать

В отличие от минералов и витаминов  белок нужен органзиму в регулярных и достаточных дозах. При этом нет точной цифры, которая подошла бы всем, поскольку необходимость в белке меняется на протяжении жизни, к тому же, это величина индивидуальная. Не добавляют ясности и диетологи: одни пугают переизбытком белка, способным сократить жизнь, другие утверждают, что большинство людей “не дотягивают” до минимального уровня потребления, сообщает The Guardian.
Как же разобраться, кому и сколько нужно белка, чтобы все его задачи выполнялись бесперебойно?

Зачем нам белок?

Его значимость трудно переоценить, поскольку функций множество, и все важные. Самые основные:

Стройка: белки являются основным строительным материалом клеток, тканей и органов в организме. Они составляют структурные элементы, такие как коллаген в коже, мышцах и костях, и кератин в волосах и ногтях.

Транспорт: некоторые белки переносят различные вещества по всему организму через кровь. Как, например, гемоглобин транспортирует кислород.

Регуляторные функции: многие белки являются ферментами, которые ускоряют химические реакции в организме. Они помогают в переваривании пищи, обеспечивают обмен веществ, регулируют работу гормонов и делают еще множество важных дел.

Защита: иммунные белки, такие как антитела, борются с инфекциями и защищают организм от болезней.

Передача сигналов: белки передают их внутри клеток и между клетками, а это регулирует рост, развитие и работу органов.

Регуляция настроения: белки - источники аминокислот, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров - химических посланников, которые помогают управлять настроением и памятью.

Сколько белка нужно съедать в день?

Официальная рекомендация для взрослых, ведущих не слишком подвижный образ жизни - минимум 0,8 г на 1 кг веса. То есть при весе 80 кг суточная доза белка не должна быть менее 64 г. 

Правда, диетологи разных стран до сих пор не пришли к единому мнению: этот минимум достаточный для выживания или он позволяет организму нормально функционировать? Например, британские эксперты считают, что 0,8 г - это только для предотвращения недоедания, а вот “режим процветания” предполагает дневную дозу в 1-1,2 г белка на 1 кг веса.

Так или иначе, весь диапазон составляет от 1 до 2 г на 1 кг веса, а окончательная цифра зависит от индивидуальных особенностей. К примеру, вегетарианцы и веганы, употребляющие только растительный белок, должны получать 2 г белка на 1 кг веса. Как и люди, серьезно занимающиеся спортом.

Многие диетологи советуют начать с 1 г на килограмм массы тела и следить за мышечной массой.

Как меняется потребность в белке зависимости от возраста?

Дети: при сбалансированном питании тщательно следить за дозировкой у детей нет необходимости, в период активного роста нет ничего страшного, если белка в рационе будет больше нормы.

Достаточное среднее количество: 14,5 г в день - от 1 до 3 лет, 19,5 г - от 4 до 6 лет, 28,5г - до 10 лет, от 40 г - до 14 лет, с 15 лет для девочек - 45,5 г, для мальчиков - 55,5 г.

Средний возраст: время подготовки к здоровому старению, когда уменьшается выработка половых гормонов и начинается снижение мышечной массы, количество белка нужно немного увеличить. Как минимум, до 1 г белка на 1 кг веса. Но только на белке далеко не уедешь, поэтому это еще и время разнообразить жизнь силовыми упражнениями.

Пожилой возраст: количество белка должно увеличиваться, поскольку он уже не используется так эффективно, как в молодости, а сокращение мышечной массы ускоряется. Поэтому норма в этом возрасте - 1-1,4 г на 1 кг веса. И в этом периоде белок вообще становится практически самым главным - от него зависит уровень двигательных возможностей пожилого человека.

По каким признакам определить нехватку?

Симптомы дефицита белка сложно пропустить, ведь они проявляются и снаружи, и изнутри. Среди основных:

• потеря мышечной массы и слабость,
• чувство усталости, сонливость и общее недомогание,
• раздражительность,
• частое и необоснованное чувство голода,
• проблемы с ростом и развитием у детей,
• сухость и шелушение кожи, 
• бледный цвет лица и ранние морщины,
• ломкость волос и ногтей,
• проблемы с иммунной системой, частые простуды.

Где искать белок?

Для нормальной работы организма нам нужны разные источники белка, не только яйца. Диетологи рекомендуют включать белковые продукты в каждый прием пищи, и хорошо бы, чтобы они не повторялись. 

В идеальном мире суточная доза должна состоять из 70% растительного и 30% животного белка, но это мало кому удается, поскольку в растительных источниках содержание белка гораздо ниже. Поэтому формула 50 на 50 - более жизнеспособна.

Источники животного белка:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, птица. Например, куриное мясо или говядина обычно содержат около 20-25 г белка на 100 г продукта.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр и другие молочные продукты содержат белок, называемый казеином, который является высококачественным источником белка. В 100 г творога 15-20 г белка, в стакане нежирного кефира - 8-10 г.
• Яйца: содержат все необходимые аминокислоты и считаются одним из наиболее полноценных источников белка. Одно яйцо содержит около 6-7 г белка.
• Морепродукты: ракообразные, мидии, креветки. К примеру, в 100 г сырых мидий 20-25 г белка.

Источники растительного белка:

Соя и соевые продукты: тофу содержит около 8-12 г белка на 100 г. Соевое мясо - примерно 20 г белка на 100 г.

Бобовые: нут, чечевица, фасоль и горох содержат примерно 7-9 г белка на 100 г.

Шпинат: содержит около 3 г белка на 100 г, что для зеленого овоща является довольно высоким содержанием.

Гречка и другие злаки: в гречке около 13 г белка на 100 г. Овес, ячмень и киноа - тоже полноценные источники.

Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, семена чиа и льна - отличные источники белка. Например, миндаль содержит около 21 г белка на 100 г. Жаль только, что есть их в таких количествах опасно для веса.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.