Не тільки яйця: скільки білка нам потрібно і де його брати

На відміну від мінералів та вітамінів  білок необхідний органзиму в регулярних та достатніх дозах. При цьому немає точної цифри, яка б підійшла всім, оскільки необхідність у білку змінюється впродовж життя, до того ж, це величина індивідуальна. Не додають ясності і дієтологи: одні лякають надлишком білка, здатним скоротити життя, інші стверджують, що більшість людей “не дотягують” до мінімального рівня споживання, повідомляє The Guardian.
Як же розібратися, кому і скільки потрібно білка, щоб усі його завдання виконувались безперебійно?

Навіщо нам білок?

Його значущість важко переоцінити, оскільки функцій безліч, і всі важливі. Найголовніші:

Будівництво: білки є основним будівельним матеріалом клітин, тканин та органів в організмі. Вони складають структурні елементи, такі як колаген у шкірі, м'язах і кістках, і кератин у волоссі та нігтях.

Транспорт: деякі білки переносять різні речовини по всьому організму через кров. Як, наприклад, гемоглобін транспортує кисень.

Регуляторні функції: багато білків є ферментами, які прискорюють хімічні реакції в організмі. Вони допомагають у перетравленні їжі, забезпечують обмін речовин, регулюють роботу гормонів і роблять ще багато важливих справ.

Захист: імунні білки, такі як антитіла, борються з інфекціями та захищають організм від хвороб.

Передача сигналів: білки передають їх усередині клітин та між клітинами, а це регулює ріст, розвиток та роботу органів.

Регулювання настрою: білки – джерела амінокислот, які є будівельними блоками для нейротрансмітерів – хімічних посланців, які допомагають керувати настроєм та пам'яттю.

Скільки білка потрібно з'їдати за день?

Офіційна рекомендація для дорослих, які ведуть не надто рухливий спосіб життя - щонайменше 0,8 г на 1 кг ваги. Тобто при вазі 80 кг добова доза білка має бути не менше 64 г.

Щоправда, дієтологи різних країн досі не дійшли єдиної думки: чи цей мінімум достатній для виживання, чи він дозволяє організму нормально функціонувати? Наприклад, британські експерти вважають, що 0,8 г - це лише запобігання недоїдання, а ось "режим процвітання" передбачає денну дозу в 1-1,2 г білка на 1 кг ваги.

Так чи інакше, весь діапазон становить від 1 до 2 г на 1 кг ваги, а остаточна цифра залежить від індивідуальних особливостей. Наприклад, вегетаріанці та вегани, що вживають лише рослинний білок, повинні отримувати 2 г білка на 1 кг ваги. Як і люди, які серйозно займаються спортом.

Багато дієтологів радять почати з 1 г на кілограм маси тіла і слідкувати за м'язовою масою.

Як змінюється потреба в білку залежно від віку?

Діти: при збалансованому харчуванні ретельно стежити за дозуванням у дітей немає необхідності, у період активного зростання немає нічого страшного, якщо білка в раціоні буде більше за норму.

Достатня середня кількість: 14,5 г щодня - від 1 до 3 років, 19,5 м - від 4 до 6 років, 28,5 г - до 10 років, від 40 г - до 14 років, з 15 років для дівчаток – 45,5 г, для хлопчиків – 55,5 г.

Середній вік: час підготовки до здорового старіння, коли зменшується вироблення статевих гормонів і починається зниження м'язової маси, кількість білка потрібно трохи збільшити. Як мінімум, до 1 г білка на 1 кг ваги. Але тільки на білку далеко не поїдеш, тому це ще й час урізноманітнити життя силовими вправами.

Літній вік : кількість білка має збільшуватися, оскільки він не використовується так ефективно, як у молодості, а скорочення м'язової маси прискорюється. Тому норма у похилому віці - 1-1,4 г на 1 кг ваги. І у цей період білок взагалі стає майже найголовнішим - від нього залежить рівень рухових можливостей людини похилого віку.

За якими ознаками визначити нестачу?

Симптоми дефіциту білка складно пропустити, адже вони проявляються і ззовні, і зсередини. Серед основних: 

• втрата м'язової маси та слабкість,
• почуття втоми, сонливість та загальне нездужання,
• дратівливість,
• часте та необґрунтоване почуття голоду,
• проблеми зі зростанням та розвитком у дітей,
• сухість та лущення шкіри, 
• блідий колір обличчя і  ранні зморшки, 
• ламкість волосся та нігтів,
• проблеми з імунною системою; часті застуди.

Де шукати білок?

Для нормальної роботи організму потрібні різні джерела білка, не тільки яйця. Дієтологи рекомендують включати білкові продукти в кожен прийом їжі, і добре, щоб вони не повторювалися.

В ідеальному світі добова доза повинна складатися з 70% рослинного та 30% тваринного білка, але це мало кому вдається, оскільки в рослинних джерелах вміст білка набагато нижчий. Тому формула 50 на 50 – більш життєздатна.

Джерела тваринного білка:

• М'ясо: яловичина, свинина, баранина, птах. Наприклад, куряче м'ясо або яловичина зазвичай містять близько 20-25 н білка на 100 г продукту.
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, сир та інші молочні продукти містять білок, званий казеїном, який є високоякісним джерелом білка. У 100 г сиру 15-20 г білка, у склянці нежирного кефіру – 8-10 г.
• Яйця : містять усі необхідні амінокислоти та вважаються одним із найбільш повноцінних джерел білка. Одне яйце містить близько 6-7 г білка.
• Морепродукти: ракоподібні, мідії, креветки. Наприклад, у 100 г сирих мідій 20-25 г білка.

Джерела рослинного білка:

Соя та соєві продукти : тофу містить близько  8-12 г білка на 100 г. Соєве м'ясо - приблизно 20 г білка на 100 г.

Бобові: нут, сочевиця, квасоля та горох містять приблизно 7-9 г білка на 100 г.

Шпинат: містить близько 3 г білка на 100 г, що для зеленоих овочів досить високий вміст.

Гречка та інші злаки: у гречці близько 13 г білка на 100 р. Овес, ячмінь та кіноа - теж повноцінні джерела.

Горіхи та насіння : мигдаль, кешью, фундук, арахіс, насіння чіа та льону - відмінні джерела білка. Наприклад, мигдаль містить близько 21 г білка на 100 г. Шкода тільки, що їсти їх у таких кількостях небезпечно для ваги.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.