Худеем к лету: 15 правильных овощей с низким содержанием углеводов

Наступающий сезон овощей  - лучшее время не только сбросить вес, но и комфортно перейти на более здоровое питание  и улучшить самочувствие в случае синдрома раздраженного кишечника. Овощи с низким содержанием углеводов содержат меньше калорий, в них нет крахмала, зато много витаминов и минералов. 

Переход на них дает большее ощущение сытости, что избавит от ненужных перекусов, они не повышают уровень сахара в крови, но при этом дают много энергии. Кроме того, заставляют организм сжигать больше жира в качестве топлива, помогая сбросить вес.  

Свекла

Сколько углеводов: в 135-граммовой чашке - 13 гр.

В свекле есть клетчатка, фолиевая кислота, в одной такой чашке 9% суточной нормы железа и 6% - калия.

Здоровый вариант перекуса - нарезанная ломтиками и запеченная до корочки.

Сладкий перец

Сколько углеводов: в 150-граммовой чашке - 5 гр.

Источник калия, витаминов В6, К, а витамина С в такой порции - 169% от суточной нормы.

Удобная “подставка” для соусов вместо хлеба или крекеров.  Перец можно есть с хумусом, а можно с соусом из обезжиренного греческого йогурта с укропом и специями.

Брокколи

Сколько углеводов: в 90-граммовой чашке - 5 гр.

В брокколи много клетчатки, витамина К - 77% дневной нормы, витамина С - 91%.

Заменяет все - картошку, макароны, рис, универсальна в приготовлении - отварная, запеченная, быстро обжаренная, приготовленная на пару и даже просто сырая.

Капуста

Сколько углеводов: в 90-граммовой чашке - 4 гр.

Эта порция обеспечивает более половины дневной нормы витамина К и 36: витамина С. 

Диетологи советуют заменять капустными листьями хлеб, начиняя их тунцом, фасолью, жареными овощами, хумусом. 

Морковь

Сколько углеводов: в 120-граммовой чашке - 11 гр.

В пирамиде правильных перекусов морковь занимает почетную верхнюю линию, и в идеале она - это наши чипсы.

Если одного воображения для этого недостаточно, нарежьте ее тонкими кружками, сбрызните оливковым маслом и запеките до хрустящего состояния. 

Как и сладкий перец, морковь - удобная основа для хумуса или соусов.

Огурцы

Сколько углеводов: в 120-граммовой чашке - 3 гр.

В среднем огурце содержится около 20% рекомендуемой дневной нормы витамина К. На 96% состоят из воды, что важно в жаркое время года, основа для бесчисленного количества салатов и даже сами по себе с маслом и уксусом - уже хороши.

Баклажаны

Сколько углеводов: в 80-граммовой порции - 5 гр.

В ней же содержится 10% дневной дозы важного минерала марганца.

Для уменьшения углеводов в рационе диетологи советуют заменять баклажанами половину макарон в лазанье. И вместо картошки фри запекать их или обжаривать, нарезав такими же брусочками.

Кабачки

Сколько углеводов: в 115 гр кабачков - 3,5 гр.

Источник витамина А, марганца и калия. В такой порции кабачков около 40% рекомендуемой нормы витамина А, 16% марганца и 13% - калия. 

Овощ, который легко становится главным летним гарниром, заменяя не только картошку или рис, но и спагетти и лапшу. Для этого кабачок нарезается спиральным ножом на тонкие полоски, отваривается или обжаривается, поливается соусом. Для тех, кто так не наедается, можно смешивать цельнозерновую лапшу и кабачковую в пропорции 1:1. 

Помидоры

Сколько углеводов: в одном среднем помидоре - 3,5 гр.

В помидорах много калия и достаточно витамина С - почти треть от дневной нормы.

Как и огурцы, хороши тем, что не требуют никакой компании и могут употребляться без ничего. В случае приготовления имеют безграничные возможности - от салата и соуса до супа гаспачо.

Спаржа

Сколько углеводов: в 135-граммовой чашке - 5 гр

Кроме того, отличный источник фолиевой кислоты: в той же чашке около 17 % от необходимой суточной нормы.

Идеальный заменитель картофеля или риса в качестве гарнира, готовится быстро - достаточно легкого обжаривания с небольшим количеством оливкового масла и приправ.

Салат Айсберг

Сколько углеводов: в 70 гр порезанного салата - 2 гр.

В такой порции около 20% рекомендуемой дозы витамина К, кроме того, есть здесь и витамин А.

Как и капуста, салатные листья - основа для бутербродов, роллов и рулетов, поскольку в них можно завернуть что угодно.

Сельдерей

Сколько углеводов: в 100 гр овоща - 3 гр.

Фолиевая кислота, кальций, витамины А, с и К - все это есть в сельдерее.

Альтернатива крекерам в качестве перекуса - палочки из стебля сельдерея, которые можно обмакивать в соусы.

Цветная капуста

Сколько углеводов: в 100 гр капусты - 5 гр.

Источник клетчатки, витаминов С, К, А и Е, цинка и фолиевой кислоты. Одна порция содержит около 54% ​​рекомендуемой суточной нормы витамина С и 13% витамина К.

Способы использования цветной капусты настолько увеличились, что теперь это не просто гарнир и основа для запеканок, но и замена рису - капусту для этого измельчают в кухонном комбайне. Или альтернатива картофельному пюре, или теста для пиццы.

Авокадо

Сколько углеводов: в 140 гр мякоти авокадо - 13 гр.

Много полезных жиров, клетчатки, калия и полноценная замена маслу, сливкам или майонезу в рецептах. 

Несмотря на калорийность и большое количество жира, авокадо медленно расщепляется и позволяет дольше оставаться сытым.

Зеленая фасоль

Сколько углеводов: в 100 гр  - 7 гр.

В 100-граммовой порции четверть суточной дозы витамина С и около 15% витамина А. 

Обжаренная на оливковом масле с добавлением бальзамического соуса фасоль - одна из жемчужин средиземноморской кухни. Выступать она может как гарнир, так и в качестве составляющей салата. 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Обезжиренные продукты, кетчуп, энергетические батончики: у них одна проблема, о которой нужно знать
• Ужин для настоящих обжор
• Что не нужно есть, чтобы не навредить сосудам
• TikTok оказался прав - хлеб нужно замораживать
• Не только яйца: сколько белка нам нужно и где его брать
• Пара движений и можете есть нитратные овощи: диетолог объяснила, что делать