ТОПТЕМА:

Модні дієти

10:33

Здавалося б, корисно, але ні - шість помилок із клітковиною, які шкодять кишківнику

Майже 96% населення не досягає цільового показника в 30 грамів клітковини на день

Клітковина — Нестача клітковини може призвести до проблем зі здоров'єм.

Наукові співробітники Школи громадської охорони здоров'я Імперського коледжу Лондона зробили заяву щодо клітковини, яка є одним із найважливіших елементів здорового харчування. За їх словами, не всі цільнозернові продукти мають високий вміст клітковини, тому орієнтуватися тільки на цей показник під час покупки не варто. Адже в такому разі закрити добову норму клітковини не вийде, навіть якщо раціон складиметься виключно з цільнозернових продуктів.

Як пише видання The Telegraph, посилаючись на головного дієтолога програми харчування Zoe і старшого наукового співробітника Школи громадської охорони здоров'я Імперського коледжу Лондона Федеріки Аматі, наразі полиці супермаркетів ломляться від зернового хліба на заквасці і кімчі, насіння чіа та різних овочів, але майже 96% населення як і раніше не досягають цільового показника в 30 г клітковини на день. Це призводить до проблем з кишківником і метаболізмом, імунною системою та надмірною вагою. Так як не помилися, обираючи продукти в супермаркеті?

Піддаєтеся хитрощам маркування

Магазин — Склад продукту не завжди розкриває його справжню суть.

Пошук товарів із високим вмістом клітковини на полицях супермаркетів може здатися простим способом досягти денної норми в 30 грамів. Але інколи написи на лицьовій стороні упаковки "6 г клітковини" не мають нічого спільного з реальністю – просто маркетинговий хід. Наприклад, таке маркування можна зустріти на упаковках печива чи морозива. Але вони є просто відволікаючим фактором від того, що продукт зазнав глибокої переробки і не має корисних властивостей, хоча такий напис робить його привабливішим.

У продуктах зі справді високим вмістом клітковини на етикетці зазвичай взагалі не вказується її кількість. Хоча цілісні продукти, такі як сочевиця, містять близько 15 г клітковини на 100 г, а нут - близько 5 г, тому краще обирати їх замість більш дорогих, ультраперероблених альтернатив.

Допускаєте підміну понять

Більшість людей вважають, що цільнозерновий хліб корисніший за білий. Тому вважають, що і заміна звичайних макаронів на цільнозернові допоможе збільшити споживання клітковини, але це так не працює. Наприклад, варений цільнозерновий рис містить лише близько 1 г клітковини на 100 г, а 100 г вареної цільнозернової пасти — менше 4 г. Натомість "багатими" вважаються продукти, що містять не менше 6 г клітковини на 100 г.

Це не означає, що їх не слід вживати – це означає, що вони не замінять потрібні продукти. Щоб досягти реальних результатів, потрібно їсти дійсно корисні продукти: сочевицю, боби, нут, горіхи, насіння і цільнозернові продукти, такі як ячмінь, гречка і овес. Саме ці продукти істотно впливають на досягнення добової норми.

Швидко збільшуєте споживання клітковини

Овочі — Важлива не тільки добова норма, а і продукти, які її закривають.

До питання збільшення споживання клітковини варто ставитись відповідально і не намагатися свій раціон змінити за одну ніч. Адже збільшення середньої норми споживання клітковини з 12 до 30 г на день може обернутися проблемами з кишківником через дисбаланс мікрофлори, яка просто не впоралась з таким навантаженням. Може виникнути здуття або метеоризм.

Це, звісно, не страшно, але і не корисно. Тому краще додавати продукти, багаті на клітковину, у раціон поступово. Тоді ви будете почуватися добре і дасте кишківнику час адаптуватися.

Недостатньо споживаєте води

Вода є важливою складовою здорового раціону.

У разі збільшення споживання клітковини також потрібно збільшувати вживання води. Якщо цього не зробити, то можна отримати проблеми з кишківником. Розчинна клітковина, яка міститься в сочевиці і бобових, авокадо і броколі, грушах та апельсинах, вбирає воду в міру просування по системі травлення, розм'якшуючись і утворюючи свого роду гель. Якщо споживати недостатньо води, вона не може цього зробити, як наслідок – виникне запор замість допомоги кишківнику.

Тому необхідно поєднувати достатнє споживання води та клітковини. Слідкуйте за тим, щоб на день ви випивали близько двох літрів води. Насіння чіа варто замочувати на 15 хвилин перед вживанням.

Обмежуєте різноманітність клітковини

Харчування — Не варто забувати про різноманітність продуктів.

Більшість людей прагнуть вжити добову норму клітковини, не замислюючись над її різноманітністю. Тобто вони щодня їдять огірок, салат, яблуко, перець та моркву. Так, норма закрита, але цього недостатньо для кишкової мікрофлори. Адже задовольняються потреби не всіх мікроорганізмів, тому можуть виникнути проблеми з кишківником. Тому різновидів саме рослинних продуктів, багатих на клітковину, має бути достатньо у раціоні.

Замість того, щоб думати про "30 г клітковини", прагніть вживати щотижня 30 різних рослинних продуктів. Це не тільки збільшить кількість клітковини, що споживається, але і підштовхне до того, щоб, окрім звичайних овочів, споживати горіхи, насіння, цільнозернові продукти і бобові.

Покладатися на добавки з клітковиною

Наразі ринок харчових добавок з клітковиною дуже широкий. Вони, звісно, ефективні, але не можуть стати адекватною заміною здорового раціону, багатого на клітковину. Все тому, що більшість із цих гелів виготовляються з одного виду клітковини і тому не мають переваг перед різноманітним раціоном.

Тож, попри світову тенденцію щодо збільшення споживання клітковини, не варто вимикати критичне мислення і забувати про решту важливих моментів щодо харчування, ставлячи на перший план виключно цей елемент.

Зараз читають на Інформаторі

12:50

Словаччина знову отримує нафту РФ через Дружбу: постачання відновили після тривалої паузи