Казалось бы, полезно, но нет - шесть ошибок с клетчаткой, которые вредят кишечнику
Почти 96% населения не достигает целевого показателя в 30 г клетчатки в день
Научные сотрудники Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона сделали заявление по поводу клетчатки, которая является одним из важнейших элементов здорового питания. По их словам, не все цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки, поэтому ориентироваться только на этот показатель при покупке не стоит. Ведь в таком случае закрыть суточную норму клетчатки не получится, даже если рацион состоит исключительно из цельнозерновых продуктов.
Как пишет издание The Telegraph, ссылаясь на главного диетолога программы питания Zoe и старшего научного сотрудника Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона Федерики Амати, сейчас полки супермаркетов ломятся от зернового хлеба на закваске и кимчи, семена чиа и разных овощей, но почти 96% населения по-прежнему не достигают целевого показателя в 30 г клетчатки в день. Это приводит к проблемам с кишечником и метаболизмом, иммунной системой и избыточным весом. Так как не умылись, выбирая продукты в супермаркете?
Подвергаетесь уловкам маркировки
Поиск товаров с высоким содержанием клетчатки на полках супермаркетов может показаться простым способом достичь дневной нормы в 30 грамм. Но иногда надписи на лицевой стороне упаковки "6 г клетчатки" не имеют ничего общего с реальностью – просто маркетинговый ход. Например, такую маркировку можно встретить на упаковках печенья или мороженого. Но они являются просто отвлекающим фактором от того, что продукт претерпел глубокую переработку и не имеет полезных свойств, хотя такая надпись делает его более привлекательным.
В продуктах с высоким содержанием клетчатки на этикетке обычно вообще не указывается ее количество. Хотя цельные продукты, такие как чечевица, содержат около 15 г клетчатки на 100 г, а нут – около 5 г, поэтому лучше выбирать их вместо более дорогих, ультрапереработанных альтернатив.
Допускаете подмену понятий
Большинство людей считают, что цельнозерновой хлеб полезнее белого. Поэтому считают, что и замена обычных макарон на цельнозерновые поможет увеличить потребление клетчатки, но это так не работает. Например, вареный цельнозерновой рис содержит лишь около 1 г клетчатки на 100 г, а 100 г вареной цельнозерновой пасты - менее 4 г. "Богатыми" считаются продукты, содержащие не менее 6 г клетчатки на 100 г.
Это не означает, что их не следует употреблять – это значит, что они не заменят нужные продукты. Чтобы добиться реальных результатов, нужно есть действительно полезные продукты: чечевицу, бобы, нут, орехи, семена и цельнозерновые продукты, такие как ячмень, гречка и овес. Именно эти продукты оказывают существенное влияние на достижение суточной нормы.
Быстро увеличиваете потребление клетчатки
К вопросу увеличения потребления клетчатки следует относиться ответственно и не пытаться изменить свой рацион за одну ночь. Ведь увеличение средней нормы потребления клетчатки с 12 до 30 г в день может обернуться проблемами с кишечником из-за дисбаланса микрофлоры, которая просто не справилась с такой нагрузкой. Может возникнуть вздутие или метеоризм.
Это, конечно, не страшно, но и не полезно. Поэтому лучше добавлять продукты, богатые клетчаткой, в рацион постепенно. Тогда вы будете чувствовать себя хорошо и дадите кишечнику время адаптироваться.
Недостаточно потребляете воды
При увеличении потребления клетчатки также нужно увеличивать употребление воды. Если этого не сделать, можно получить проблемы с кишечником. Растворимая клетчатка, содержащаяся в чечевице и бобовых, авокадо и брокколи, грушах и апельсинах, впитывает воду по мере продвижения по пищеварительной системе, размягчаясь и образуя своего рода гель. Если потреблять недостаточно воды, она не может этого сделать, как следствие возникнет запор вместо помощи кишечнику.
Поэтому необходимо совмещать достаточное потребление воды и клетчатки. Следите за тем, чтобы в день вы выпивали около двух литров воды. Семена чиа следует замачивать на 15 минут перед употреблением.
Ограничиваете разнообразие клетчатки
Большинство людей стремятся сьесть суточную норму клетчатки, не задумываясь над ее разнообразием. То есть они каждый день едят огурец, салат, яблоко, перец и морковь. Да, норма закрыта, но этого недостаточно для кишечной микрофлоры. Ведь удовлетворяются потребности не всех микроорганизмов, потому могут возникнуть проблемы с кишечником. Поэтому разновидностей именно растительных продуктов, богатых клетчаткой, должно быть достаточно в рационе.
Вместо того чтобы думать о "30 г клетчатки", старайтесь употреблять еженедельно 30 различных растительных продуктов. Это не только увеличит количество потребляемой клетчатки, но и подтолкнет к тому, чтобы, кроме обычных овощей, потреблять орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые.
Полагаться на добавки с клетчаткой
В настоящее время рынок пищевых добавок с клетчаткой очень широк. Они, конечно, эффективны, но не могут стать адекватной заменой здоровому рациону, богатому клетчаткой. Все потому, что большинство этих гелей изготавливаются из одного вида клетчатки и поэтому не имеют преимуществ перед разнообразным рационом.
Поэтому, несмотря на мировую тенденцию увеличения потребления клетчатки, не стоит выключать критическое мышление и забывать об остальных важных моментах питания, ставя на первый план исключительно этот элемент.
Читайте нас в Facebook
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- А вы точно врач — брак признали лекарством от тяжёлой болезни
- Секрет не в диетах – простой метод поможет похудеть без ограничений в еде
- Секундный домашний тест покажет, правильно ли вы дышите
- На всех не хватит, а ну, налетайте – блюдо, подсмотренное в книгах Мориса Дрюона
- Поверьте японцам — деменция страшна для всех, но только не для украинцев
