Шлунок просить більше білка – які наслідки чекають на тих, хто налягає на м'ясо, яйця та боби
Плюсі та мінусі найсмачніших джерел білка - дієтологи пояснили переваги та недоліки найпопулярніших з них
Останнім часом все більше людей замислюються над тим, чи достатньо білка вони отримують з їжею. Соцмережі рясніють порадами про "правильний" протеїн, а полиці супермаркетів заповнюються продуктами з позначкою "більше білка". Але що насправді треба їсти і чи є різниця між різними джерелами протеїну? Фахівці з питань харчування дали розгорнуті відповіді.
Майже в кожній аудиторії із понад 500 слухачів усі руки здіймаються у відповідь на питання "чи вважаєте ви, що вам не вистачає білка?". Таке спостереження робить Дебі Феттер, доцент кафедри харчування Каліфорнійського університету в Девісі, у матеріалі видання The Guardian. Дослідження показують, що продукти з позначкою "більше білка" особливо привабливі для споживачів, а більшість людей справді намагаються збільшити споживання протеїну.
Білок - це будівельний матеріал організму. Він потрібен для побудови та відновлення тканин, вироблення ферментів, гормонів і антитіл. Білок складається з амінокислот: людський організм використовує 20 таких кислот, 11 із них виробляє самостійно, а решту дев'ять має отримувати з їжі. Нові американські дієтологічні рекомендації радять дорослим споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги тіла на добу - раніше ця норма становила 0,8 г. Втім, деякі фахівці вважають таке збільшення зайвим. Нестача білка може спричинити втрату м'язової маси, анемію та уповільнення метаболізму. Надмір - навантажує нирки, попереджає Нікол Стоб, доцент університету Колорадо в Боулдері.
Андреа Глен, доцент кафедри харчування Нью-Йоркського університету, наголошує:
"Білок важливий, але він не єдине, що важливо для здоров'я."
Джерела протеїну також постачають клітковину, вітаміни та мінерали - тому вибір продукту має значення. Глен окремо підкреслює: краще отримувати білок із цільних продуктів, а не з ультраоброблених. До того ж рослинні джерела протеїну мають значно менший вуглецевий слід, ніж тваринні - особливо порівняно з яловичиною.
Яловичина увійшла до раціону як повноцінне джерело протеїну
Вміст білка: близько 22 г на 85 г яловичого фаршу.
Плюси: яловичина - це так зване "повноцінне" джерело білка, тобто вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Вона також багата на залізо, цинк і вітамін B12 - поживні речовини, які складніше отримати з рослинної їжі.
Мінуси: яловичина, особливо жирні відрізи, містить багато насичених жирів, які пов'язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Червоне м'ясо також має найбільший вуглецевий слід серед усіх білкових продуктів. Дослідження показують, що скорочення споживання червоного м'яса до двох разів на тиждень - замість чотирьох - знижує вуглецевий слід і підвищує довголіття.
Курятина стала лідером серед нежирних видів м'яса
Вміст білка: куряча грудка - один з найбагатших на білок продуктів серед усього м'яса, близько 31 г на 100 г.
Плюси: курятина - нежирне, легкозасвоюване джерело білка з усіма незамінними амінокислотами. Вона містить менше насичених жирів, ніж яловичина або свинина, і добре вписується в більшість дієт.
Мінуси: куряче м'ясо промислового виробництва нерідко містить антибіотики та гормони. Без різноманітності раціону воно не покриє всіх потреб організму в мікроелементах - зокрема заліза та вітаміну B12 у ньому менше, ніж у яловичині.
Свинина виявилася багатою на вітамін B1
Вміст білка: нежирна свиняча відбивна містить близько 26 г білка на 100 г.
Плюси: свинина - ще одне повноцінне джерело білка з усіма незамінними амінокислотами. Нежирні відрізи (вирізка, відбивна без жиру) за вмістом білка та жиру можна порівняти з куркою. Вона також містить тіамін (вітамін B1) - більше, ніж більшість інших видів м'яса.
Мінуси: жирніші відрізи свинини - реберця, ковбаси - значно підвищують вміст насичених жирів у раціоні. Перероблена свинина (бекон, шинка, сосиски) - це окрема категорія ризику: вчені пов'язують її регулярне вживання з підвищеним ризиком раку товстої кишки.
Риба і морепродукти забезпечили організм омега-3
Вміст білка: залежно від виду риби - від 20 до 25 г на 100 г.
Плюси: риба - це повноцінне джерело білка з усіма незамінними амінокислотами. Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець) також постачає омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця та мозку. Морська риба багата на йод і вітамін D.
Мінуси: деякі великі морські риби (тунець, меч-риба) можуть містити ртуть - це особливо актуально для вагітних і дітей. Вирощена на фермі риба може містити менше омега-3, ніж дика. Морепродукти є одним із поширених алергенів.
Яйця реабілітували після десятиліть несправедливих звинувачень
Вміст білка: одне велике яйце містить близько 6 г білка.
Плюси: яйця - одне з найбільш поживних джерел протеїну. Вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, а також холін, вітаміни A, D, E і B12, залізо та антиоксиданти. Жовток особливо цінний - у ньому зосереджено більшість мікроелементів.
Мінуси: упродовж десятиліть яйця незаслужено вважали шкідливими через вміст холестерину. Сучасні дослідження реабілітували їх для більшості людей, проте тим, хто має серцево-судинні захворювання, варто обговорити споживання яєць з лікарем. Яйця також є поширеним алергеном.
Боби та сочевиця принесли клітковину разом із протеїном
Вміст білка: варена сочевиця - близько 9 г на 100 г; варені боби - 7-10 г залежно від сорту.
Плюси: бобові - це рослинний білок, що поставляється в комплекті з клітковиною, фолієвою кислотою, калієм, залізом і цинком. Клітковина підтримує здоров'я кишківника, регулює рівень цукру в крові та знижує холестерин. Бобові дешеві, доступні й мають найменший вуглецевий слід серед усіх білкових продуктів.
Мінуси: білок бобових - "неповноцінний": у ньому бракує деяких незамінних амінокислот (насамперед метіоніну). Тому їх краще поєднувати з іншими рослинними джерелами, наприклад зерновими. Крім того, бобові можуть спричиняти здуття живота - особливо якщо людина рідко їла їх раніше.
Тофу підійшов веганам як повноцінне рослинне джерело
Вміст білка: твердий тофу містить близько 8-10 г білка на 100 г.
Плюси: тофу виготовляється із сої - одного з небагатьох рослинних продуктів, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Він також є джерелом кальцію, заліза та марганцю. Тофу підходить для веганів і вегетаріанців, добре засвоюється і легко готується у найрізноманітніших стравах.
Мінуси: тофу засвоюється дещо гірше, ніж тваринний білок - через наявність клітковини та інших компонентів сої. Людям з алергією на сою він протипоказаний. Деяких споживачів турбує питання ГМО-сої, з якої виробляється частина тофу на ринку.
Як підсумовує Дебі Феттер: "Для кожного білка є свій час і місце." Найкраща стратегія - не обирати одне "ідеальне" джерело, а поєднувати різні продукти залежно від власних потреб, здоров'я та смаків. Білок необхідний, але збалансований раціон - ще важливіший: саме різноманітність джерел протеїну забезпечує організм повним набором амінокислот, вітамінів і мінералів, яких не дасть жоден продукт наодинці.
Читайте нас у Facebook
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Посуд досі брудний - який режим посудомийної машини найправильніший
- Вийде, якщо ще не народили - вірний спосіб змусити дітей полюбити овочі
- Обід, яким Оноре де Бальзак пригощав свою українську дружину
- Несподіваний привід сходити до музею, а не до спортзалу
- Тарас Стадницький зробив вибір у бік Польщі, але втрутилося львівське коріння
